Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?

[waynehide (我是海德)]

※ 引述《yofa (YoFa)》之銘言：
: 感謝各位踴躍回覆，我決定先把日常練跑距離拉長累積跑量，會想跑進兩小時內是因為三
: ===
: 本人半馬PB:209 月跑量大約50~60
: 目標是可以在年底前破2，單次練跑量固定六分速跑5k，心律平均155
: 備賽的時候才會加入間歇跟LSD
: 如果想要破2，我該先拉長我單次的練跑距離還是把練跑的配速提升呢？
: 小弟很清楚若要破2的話這月跑量絕對是不夠的
: 那麼日常訓練我該先提升配速到五分半速 or 直接從單次5k拉長到7k呢？
: 請各位高手給我些建議，謝謝！

目前練習遇到一些瓶頸以及練跑遇到的問題
借標題詢問版上高手

資訊提供詳細一點 希望可以多提點一些
基本資料 :
年紀38 身高164 體重59-62間浮動

Garmin手錶資料 :
最大攝氧量 : 52-53
乳酸閾值 : 170bpm 配速 : 4:58

Tepom run 8K配速5:20-5:30 溫度22度時數據如下 : (2021/1/21，操場)
心率平均 :165bpm
步頻平均: 195spm
步輻平均 :0.95m
移動參數 : 6.5%
垂直震幅 : 6.5cm
觸地時間平均 : 210ms

2020/03開始接觸跑步
3-6 月沒特別紀錄 大約2-3天跑一次用8分力跑5-7k
7月開始記錄 月跑量如下:
7月 160km
8月 190km
9月 180km
10月 150km
11月 180km
12月 190km
2021/1月 到今天 160km

各里程PB如下 :
5K 23:17 2021/1/23
10K 52:50 2020/12/10
半馬 : 1:57 2020/10/4

曾經自測或參賽的半馬紀錄 :
2020/7 2:17 自測 (老街溪河濱步道)
2020/8 2:07 自測 (老街溪河濱步道)
2020/10 1:57 自測 (操場)
2020/10/25 2:30 南庄半馬 (初半馬)
2020/12/20 2:08 台北馬 (大會時間 2:16)
2021/1/8 2:00 自測 (老街溪河濱步道)

2020/7 開始跑課表，原則上就是照Garmin手錶的半馬2小時課表
輕鬆跑-->tempo run-->輕鬆跑--> tempo run +10秒配速(或是間歇、漸進跑)--> 12-16k長
到初半馬完成一輪15周的課表，
依上面的紀錄以每個月10分鐘的速度進步
想說初半馬破2應該輕而易舉
但沒有實際比賽經驗，南庄又是有上下坡起伏
一開始衝太快 前半58分，過半後腳起水泡每步都是痛而且也爆掉
後半幾乎都是用走的後半跑了 1:30分，而且跑完後休了近2周才能繼續練習，
之後就發現練習不再進步，半馬就卡在破2邊緣

二馬 台北馬
有了第一次的經驗，就以心率作為配速，設定是前半不超過165bpm
不知道是不是太興奮還是台北馬人太多位置卡太後面，要一直加速超車然後再減速
以6:30開局，心率就飆到170以上，而且整場跑完心率沒低於170過，
台北馬是槍響後8分鐘才排到起跑點，前半70min，後半58min

台北馬後的練習就是沒下雨就跑8-10K(長跑以外)
輕鬆跑-->tempo run-->輕鬆跑-->tempo run+ or - 10s-->長跑2h

有幾個問題想請教版上大神 : (都是使用心率帶)
1.目前輕鬆跑就是控制心率在140bpm以下，但是每天狀況都不一樣
  近3次一次均速 6:20，一次均速 7:00，一次均速 7:10
  距離跟跑的地點、鞋子都一樣，溫度高低三次也只有差3度
  這樣是不是每天的狀態起伏很大，有無穩定狀態的方法，
  需要固定配速不看心率嗎?配速應該抓多少

2.目前有6雙鞋子
   a. Nike fly3  :測5K or tempo run-10s速度的時候穿
   b. Nike 小飛馬37 : tempo run時穿
   c. Y拖、 mizuno rider23、Asics GT1000、Asics GEL-Kayano24 : 輕鬆跑或長跑時穿
請問穿著時機是否正確，或是有無其他建議的鞋子。

3.跑前暖身 : 動態暖身大約1分鐘，然後緩跑7:30-8分速1.5-2K後休息1分鐘開始練習
   偶而都會有緩跑時腳就痠痛的感覺，但緩跑完休息1分鐘後再跑就減輕，
   5K之後反而痠痛狀況就幾乎改善，不管哪雙鞋都會，
   反而是穿Y拖最不容易發生，是不是Y拖才是最適合鞋子

4.對於上述目前的課表有無建議調整的地方，還是持續練習就穩定進步

以上文長，感謝看完，再麻煩提點小弟一些，謝謝!


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.207.142 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1611419562.A.EAF.html
推 dai26: 降低步頻，增加步幅，練看看你的tempo run 8k以上的距離能
→ dai26: 否以5分速完成
推 v2ssili: 這樣的課表這樣的里程 破2應該是一小塊蛋糕阿  =  =?
根據我爬文的結果，我也覺得這樣的訓練不該卡關在破2，所以想說提供多一點資料，看能?

另外再提供去年10月的體脂是14%，應該也不會是體重的問題
※ 編輯: waynehide (36.231.207.142 臺灣), 01/24/2021 14:03:41
推 xacid: 感覺只要配速穩定感就能兩小時以內
推 ze810125: 步頻195好羨慕啊  我的舒適步頻是170-175
推 latinboy:  看起來距離破二只缺一場合適的比賽, 找配速員跟著就好
推 dadidi: 你這月跑量只要好好配速不躁進就沒問題了…
推 runaway580: 我跟你成績差不多 你月跑量足以破2了 配速穩點就過
推 Yjizz: 只看3 ，暖身可能要調整一下， 1分鐘太少了， 重點在每個人
去年有發生過2次，7分速的狀況下，膝蓋側邊的肌肉痛，心率也持續飆升，跑2k後就跑不動
→ Yjizz: 每個年紀跟季節，熱起來的時間不一樣，如果你已經有傷 ，會
→ Yjizz: 持續加壓，要小心。
※ 編輯: waynehide (36.231.207.142 臺灣), 01/24/2021 21:08:04
今天緩跑時感覺狀況不錯，就跑了自主半馬，全程無補給，中間有一段遇到修路泥巴地100m，以及遇到超過20秒的紅綠燈有停錶，時間是1：56，若不停錶是2：02

跑的路線是前半下坡，後半上坡，配速策略是前11k心率160，12-16k心率165，之後再拉到170到結束

相關數據請看以下幾張圖
https://i.imgur.com/jj5SHaV.jpg
https://i.imgur.com/F4YQjAs.jpg
https://i.imgur.com/3PK0Ski.jpg
https://i.imgur.com/3hoq1Ys.jpg
https://i.imgur.com/SFVAA4l.jpg



※ 編輯: waynehide (36.231.207.142 臺灣), 01/24/2021 21:28:02
→ waynehide: https://i.imgur.com/HFwMfe5.jpg
推 LCWA103A: 有沒有找教練看過你的跑姿
推 LCWA103A: 我淺見可能代償情形 才會復原期這麼長
 沒有看過跑姿耶，練習也都是自己一人，有想過找教練看，但目前時間地點都難以配合                  01/25 01:16
→ LCWA103A: 不然這個訓練量 110-100蠻穩的
推 LCWA103A: 有做肌力訓練嗎
肌力訓練幾乎都沒做，偶而在家深蹲，沒有固定頻率                                       01/25 01:18
推 ggg1356114: 南庄前半(10.5k?) 50分？ 怎麼PB那邊10K寫52分
感謝提醒，打錯了，前半是58分
※ 編輯: waynehide (220.128.238.226 臺灣), 01/25/2021 08:30:53

大部分問題可能是我個人的，不是大部分跑友會遇到的問題
感謝以上大大，給我意見或是給我一些找尋問題的方向
小發一點P幣聊表心意
※ 編輯: waynehide (220.128.238.226 臺灣), 01/25/2021 08:37:18
推 ggg1356114: 謝謝原po唷！
推 ppthong: 前年練去年渣打半馬少你跑量一點點，1:39供參
推 Yjizz: 客氣了  沒幫到什麼
推 dai26: 收到了，感謝，互相交流討論，激盪新思維
推 micco: 跑前跑後加強馬克操,找個緩坡順順衝下去練習放大步幅~
推 micco: Y拖是你唯一薄底的鞋子,Y拖是讓你使用最多腳部的鞋子~
了解，會找時間試看看，Y拖使用腳部最多是好還是不好呢
推 sn245763: 你的飲食和睡眠狀況正常嗎?反覆看三次抓不到問題，以你
→ sn245763: 的訓練狀況，半馬的確衰退很快。
飲食部分不忌口，幾乎都外食，油炸、零食都照吃不誤，本來練跑的初衷就是可以
為所欲為的吃，哈哈。
練跑大概是有兩個時段 : 上班前早上5點半，或是下班後晚上6點半，假日就不固定
最近天氣涼，假日也會下午跑。
睡眠狀況算是正常的，若是早上跑大約10點就寢5點起床，每天幾乎都可睡滿6.5小時以上

※ 編輯: waynehide (220.128.238.226 臺灣), 01/28/2021 11:02:49
推 lovingbase: 你的跑量和我差不多，我破百之後，就開始練間歇，一年
→ lovingbase: 左右 400m可以跑3:20、800可以跑3:40、2km長間歇3:50
→ lovingbase: 左右，間歇每週一次，半馬進步約8分鐘，91分左右。希
→ lovingbase: 望可以跑進90分，然後去挑戰全馬了！