推 a1121210: 3分半阿02/21 21:17
好，明天分次來跑看看。
推 johnson44: 質量並進就可以了，而且月跑30K確實不太夠02/21 21:29
謝謝，請問有建議的跑量嗎？這方面沒什麼概念。
且如何做到並進，是否有大致的具體內容？
推 ming8091: 跑就對了！02/21 21:42
常常看到跑步機上顯示3K，內心就放棄掙扎下跑步機了QQ
※ 編輯: hawls (223.136.106.135 臺灣), 02/21/2021 22:02:36
推 luismars: 其實人體神經跟電路有點像，過度的電壓、電流會毀損電路 02/21 22:27
→ luismars: 想要更大強度請把電線加粗，穿插easy run是必要的 02/21 22:28
→ luismars: 過度訓練的原理很簡單=超過負荷，神經系統抑制你這麼搞 02/21 22:30
→ sleeeve: 我3K前幾天測 12:55秒 11分真的太難 02/22 00:34
→ sleeeve: 3K 跟 5K的跑步策略就已經不太一樣了 02/22 00:34
→ sleeeve: 我試過最有效的應該是跑步機用上坡跑的模式 腿部爆發力 02/22 00:35
→ sleeeve: 會變強。 02/22 00:36
→ sleeeve: 3K 15分以內就至少表示你不是肥宅了 02/22 00:38
→ ckHuang: 30K 跑13分不錯啦 要11開頭，跑量至少要再加個一倍吧 02/22 00:48
推 sleeeve: 3k要13分，對30歲以上不常運動身材正常的男生 02/22 00:53
→ sleeeve: 真的很難，但經過有效訓練，13分算是勉勵可以達到 02/22 00:54
推 sleeeve: 3k13分，有點算激烈運動，練個5k 23分以內比較適合一般 02/22 00:57
→ sleeeve: 有點年紀的 02/22 00:57
推 prozen21: s大標準太鬆惹 肥宅我87kg身高178 3k 14初 還是一樣肥QQ 02/22 01:16
→ haloducks: 月跑那麼少卻又想要有質的訓練 吃的消嗎? 02/22 11:55
→ haloducks: 先把底 垃圾跑量堆疊起來 再來練質量訓練吧 02/22 11:56
推 x999up: 想著跑超過12分會被洞八，就會不自覺的跑進11分了。 02/22 13:32
→ yr: 我 3K 預估成績是 12:20 ，這種狀態下，三分鐘全開只能跑 02/22 14:51
→ yr: 800 公尺，用這速度換算成 3K ，要接近 11:30 ，你可以先 02/22 14:52
→ yr: 算算看離目標多遠，目前 11 分只是一個遙不可及的目標，不如 02/22 14:52
→ yr: 先把目標設在 12:00 比較容易實現。 02/22 14:53
推 a1121210: 質與量 舉個例子說 普通人的全集中在一堂課左右 也就是 02/22 14:59
→ a1121210: 一個電視劇或是一部電影 這是質 而學生一天七堂正規課加 02/22 14:59
→ a1121210: 上課後輔導共八堂，跟上班類似 只贏一-2小時是精神集中 02/22 14:59
→ a1121210: 後面的六小時基本上效率越來越差 也就是說質與量 應該 02/22 14:59
→ a1121210: 在1:3-1:7 當然正常沒人每天全力衝刺 一般跑步也是用8 02/22 14:59
→ a1121210: 成力 有在運動其實已經很厲害 一整天的活動都集中到某 02/22 14:59
→ a1121210: 時段 02/22 14:59
推 a1121210: 社會上考試菁英一次集中半天甚至全天停不下，田徑隊課 02/22 15:02
→ a1121210: 本半天起 真的天生神力 02/22 15:02
→ a1121210: 課表 02/22 15:03
推 guowei616: 我年齡大你10歲 重新練跑半年一星期跑2次月跑量40 我 02/22 15:51
→ guowei616: 最少都跑5K 跑到3K時都是12分半左右 你要進到11分肯定 02/22 15:51
→ guowei616: 要一直練間歇 而且你跑量也太少了（我有多年騎車和爬山 02/22 15:51
→ guowei616: 的腿力） 02/22 15:51
推 on32: 每天跑打基礎重要 不要先求速度 02/22 17:42
→ on32: 我自己以前學生不懂20年前左右 自己練3K每天全力衝 02/22 17:44
→ on32: 可以練到12分上下 但這樣很容易受傷的 02/22 17:44
推 nat50601tw: 我現在22歲還沒當兵 目前3K需要15分 如果 02/22 21:05
→ nat50601tw: 要進步需要每天跑嗎？ 還是每次跑的時候勉強自己？我 02/22 21:05
→ nat50601tw: 每週跑一次5K 通常在3K的時候15分 在5K的時候24分半左 02/22 21:05
→ nat50601tw: 右 02/22 21:05
推 ap88994433: 我3000跑10分底，給你的建議跟大家差不多，等你8k跑到 02/22 21:10
→ ap88994433: 很輕鬆後，就慢慢加速，8k輕鬆5分速後，就可以開始練 02/22 21:10
→ ap88994433: 一些間歇。這樣循序漸進大概1年多光景可以輕鬆跑進11 02/22 21:10
→ ap88994433: 分 02/22 21:10
→ derekQQ: 頗難，當兵5:00~5:30休息時間，也是自己去跑。最快才12:3 02/23 00:14
→ derekQQ: 6而已 02/23 00:15
推 KXKFKQK: 先打底吧，不然就算練間歇也吃不了幾組，之後可以練400 02/23 02:55
→ KXKFKQK: m速度4:20/k，之後每兩組就快5秒，第九組就有四分速了， 02/23 02:55
→ KXKFKQK: 順便可以感受一下，因為你的目標均速是要比這個略快一些 02/23 02:55
推 netx1209: 跑步機跟實際上路兩碼子事 02/23 09:53
推 jack7614614: 極限 12 08 11分真的是一個坎 怎樣都很難過去 02/23 12:38
推 latinboy: 極限能多快是要看基因的,不是用盡全力練習就能達到目標 02/23 15:49
→ latinboy: 在這邊會看到一堆神數據,讓你以為認真一下就能做到 02/23 15:50
→ hawls: 真感謝大家的建言！之後的訓練會修改成更有計劃！ 02/26 21:03
推 wappie3524: 以國軍體測標準，35到39歲3千徒手跑步滿百時間13:10 03/16 10:57