推 cht1234: 我有同感,1k間歇,800 400衝刺幫助很大02/23 13:50
推 juchii: 10k的間歇也可以練1k嗎02/23 13:57
→ sweety655633: 10k我推薦漸進跑02/23 14:10
→ sweety655633: 就是把輕鬆跑課表的後半部分個兩段(15min, 10min)02/23 14:10
→ sweety655633: 加速到閾值配速02/23 14:10
→ sweety655633: 這可以顯著地訓練在跑到有點累的時候02/23 14:10
→ sweety655633: 繼續維持高強度輸出的狀態02/23 14:10
推 juchii: 感謝s大 中間可以休息嗎?02/23 15:23
間歇要休息,漸進跑不休息
距離來說
10公里目標40分鐘跑完
那在訓練的時候比起全程四分速
不如改成輕鬆跑45分鐘+15分鐘目標配速或更快
→ netx1209: 中間不休息 就不叫間歇了02/23 15:28
※ 編輯: sweety655633 (223.136.101.145 臺灣), 02/23/2021 16:39:31
推 a1121210: 正確說間歇運動是高強度和低強度交替,低強度把拉筋或是 02/23 17:01
→ a1121210: 輕鬆活動偷懶式休息換成全停止休息也可以 02/23 17:01
推 a1121210: 一圈配4分 一圈配7分 也是間歇 漸進是持續階段性增強02/23 17:02
重點是心率要恢復
推 juchii: 目前10K最快66分鐘~5K最快30分~所以要用漸進跑02/23 21:53
→ juchii: 不用再用輕鬆跑了嗎?02/23 21:54
輕鬆跑也是主課表的一部分
必須和速度訓練同等視之
前面說改輕鬆跑後段只是要強調漸進跑的意義
漸進跑是漸進跑
輕鬆跑還是輕鬆跑
推 aids893001: 先短距離間歇比較好一點 再慢慢拉長 02/23 22:08
我覺得效益較差是因為大部分的人跑不進12分
通常是耐力不足的成分多於速度不夠
大家一開始龜著跑四分多速
其實並不是自己沒辦法跑更快(100m/24s隨便一個人都能做到)
而是如果前面跑快了後面會累
所以刻意放慢速度來換取自己不會停下來
在這個前提下,跑短間歇幫助一定不直接
比方說原po三千13分跑完
400間歇差不多可以配3:40
問題是你拼命跑讓每次400公尺突破3:40有什麼用?你還有6.5個400公尺要跑,而且通通不能休息,不休息對照訓練的狀態,一定是一圈不如一圈,第六圈還能剩多快?
反過來說,假如為了耐力跑更長的閾值訓練,一天只能跑個一兩趟,還要考慮恢復
速度的提升一定相對慢很多
選1公里是因為可以在距離足以模擬三千所需耐力的前提下訓練速度
又不會長到曠日費時
跑個6趟含休息也就是八公里內,算上熱身跑也不到一小時
更棒的是,夠不夠快看你一公里的表現就能預測了
跑短間歇,你勢必要找時間降速測三千
跑長距離,你也要特地全力跑起來測三千
而一公里間歇
你每趟能維持的配速只要放慢一點點
就可以輕鬆感受出三千配速的疲勞度
我感觸這麼深
是因為有一陣子長距離課表一直偷懶沒跑
中距離間歇因為時間需求比較少反而都有準時上課
結果長距離成績通通撞牆
倒是三千五千成績明顯進步
推 thehent: like 02/23 22:47
推 jack7614614: 你給的建議不錯 不過在長距離也需要一些強度 02/24 17:43
長距離增加強度的兩難是身體負擔太大
沒辦法天天吃
反而跑量堆不起來
※ 編輯: sweety655633 (223.136.101.145 臺灣), 02/25/2021 01:19:44
推 KXKFKQK: 有時候間歇也不一定是要跑到你的最快,或許原原po真的能 02/25 23:57
→ KXKFKQK: 跑到3:40,但是相對於他3k最快是4:20,跑這麼快效果肯定 02/25 23:57
→ KXKFKQK: 差,而且可能撐沒幾組,可以當練節奏,跑個4:00~4:20就 02/25 23:57
→ KXKFKQK: 行,等到可以跑個15趟,再改成1k也是可以,其實意思差不 02/25 23:57
→ KXKFKQK: 多,就是慢慢推進這樣 02/25 23:57
推 ze810125: 說到間歇之神邱森萬怎麼沒出來現身說法 03/02 17:10
推 ze810125: 我也覺得先從400練起,才練到1000,因為畢竟間歇訓練是 03/02 17:12
→ ze810125: 重質不重量的訓練,等練熟了短的距離的速度再把他加長, 03/02 17:12
→ ze810125: 比較不會有1000公尺間歇訓練時提早爆掉的問題 03/02 17:12
推 ze810125: 應該是說厲害的人當然沒問題,我也非常認可1000公尺的 03/02 17:14
→ ze810125: 間歇推算成績更準,但是對一般人來說一公里的間歇距離 03/02 17:14
→ ze810125: 有點太長了,如果沒人帶的話可能跑起來質量會不好 03/02 17:14
推 DSB520: 謝謝 03/03 21:32