Re: [問題] 如何3K跑11分開頭

[god205 (工作/音樂/生命)]

版上其實很多高手，我.....稍微表達一點點自己兩年多跑齡的想法!!

要拚3K/<11min 這配速需在<3:40/km，這樣的配速已經不容易，
且不是一般少量跑者可以輕鬆達到，無論是專攻短距或中長距離跑者。

那再看看提升速度與耐力的方式=>間歇!!
長短類型的間歇都有其目的，我為求進步，曾經也花不少時間在間歇的訓練上。

短距離：提升速度
中長距離間歇：提升心肺能力及肌肉的速耐力。
長距離間歇：提升跑步的經濟性與速度的掌握力。
(以上這些間歇目的，網路上其實都可以找到答案)

這些的間歇訓練，我覺得還必須不斷的利用時間去輕鬆跑，
讓身體休息，讓身體的肌肉適應，強化跑感，避免受傷，增加身體對抗性。
用時間去換換取達標的機會。不然....
當完成這目標，是否會受傷，我覺得也會是一個問號。

我跑齡兩年多，去年台北馬剛達成SUB3目標，5K一年多前曾經成績在19:30，
而3K/<11min目標，自己依練過長間歇的經驗認為是沒問題的。
我也會想追速度，但....我會在身體保持健康的前提下再追求。
畢竟我曾經是因為自己是個胖子，血壓偏高才開始接觸跑步的，
所以希望自己能在保持健康的前提下，再追求成績與速度，
SUB3目標心願已經達成了，所以我不會再很刻意追求成績，
只期盼這SUB3能再多跟著我幾年，我就心滿意足了！

小小想法供參考^_^

※ 引述《sweety655633 (星辰星痕)》之銘言：
: ※ 引述《hawls (世間法是無常、苦和無我)》之銘言：
: : 如題。
: : 30開頭的歲數，
: : 隨著歲月有感到體能的流失，
: : 最近幾個月逐漸練起了跑步。
: : 最近一次拼全力跑3K，
: : 成績正好是13:00整。
: : 自己評估心理調適和速度掌握，
: : 應該可以再少個20秒左右。
: : 但還是想訂一個高一點的目標，
: : 逼迫自己鍛鍊；
: : 感覺在多個幾歲會愈來愈難勉強自己。
: : 目前的月跑量大約是30K，跑步方式就憑當天感覺為主。
: : 能把速度加快上去就加快，累了就慢下來，
: : 等不那麼累以後，再度加快上去。
: : 然後一直循環此模式。
: : 但這樣真的挺累，而且每次練習時，
: : 心理上的負擔也會比較大，必須一直專注在跑步上，
: : 不太能分心去想事情或看週遭環境什麼的。
: : 所以希望能請教是否有什麼訓練方式，可以降低跑進11分開頭的門檻。
: : 經驗談或科學化訓練之類都好，謝謝大家！
: 不是專業的也沒有很強
: 但3k的進步也算是有點經驗
: 開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘
: 為了跑半馬和將來登山開始練跑
: 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內
: 沒有特別測但是嘎米5k的pb 目前是19:4X
: 3k要進步
: 我覺得最有幫助的課表是1k-1.2k的中距離間歇
: 例如你3k的pb是4:20
: 可以嘗試4:00～4:10跑1k休息3min
: 盡量跑個3～6組
: 然後慢慢把配速往上加
: 當你發現自己3k可以4分速跑完
: 卻沒辦法用3:50~3:55跑完1k的時候
: 再來考慮400m以下的短間歇
: 這個距離的優點是幫3k抓藥的效率很高
: 速度還是耐力不足一目瞭然
: 而且比較容易直接從課表的完成度來推算實際跑3k的狀況和成績
: 跑完1k開始掉速的那個狀態就跟跑三千開始累的時候差不多
: 如果這個狀態還能維持4分以內的配速
: 那11開頭自然就沒問題了
: 3k不好練，是因為距離短
: 導致想快個幾秒都必須顯著地拉高配速
: 卻又長到沒辦法像間歇一樣一跑再跑
: 在這種情況下用1k的距離來練習
: 個人覺得效果拔群
: 以上不專業的心得
: 高手鞭小力
: 小弟我玻璃心
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: Sent from JPTT on my Samsung SM-N9750.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.110.45 (臺灣)
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※ 編輯: god205 (1.34.110.45 臺灣), 02/26/2021 11:40:04
推 sweety655633: 大大好強
→ sweety655633: 期待我也能有破三的一天
推 peanuts24: 單純說個笑話，原po沒當過兵？當兵3k12分內，差不多就
→ peanuts24: 一半人的水準吧 。我跑很慢，但當兵時慢慢跑也是測了13
→ peanuts24: 分多，真的很瞎。所以一堆鍵盤跑步的人都會說當兵的神
→ peanuts24: 人神績。
推 da0502: 但是當兵的三千通常距離不足
推 KXKFKQK: 是11開頭，跟10開頭又不同檔次……
推 anous: 當兵的3000就別拿出來說了，搞不好真實距離還不到2500
→ sweety655633: 爬了一下，明明沒有人提到當兵的三千啊……
推 Astrogod: 當兵3000 呵呵   我看跑15分 都一堆人喘個不行了
→ sweety655633: 怎麼一堆推文跑來吵軍中有沒有偷距離…
→ sweety655633: 這幾篇的成績就不是軍中跑的啊…
推 bob20228: 當兵有一半的人可以跑12分內？吹牛不用打草稿？
推 jay61020: 跟muscle 板有人說當兵很多人半馬75一樣唬爛XD
推 wj1009: 3k11分對於沒田徑底子的人不是容易的事
推 butter0304: 小弟當兵前沒運動習慣,在軍中測試跑14分半 退伍之後
→ butter0304: 工作幾年一樣沒運動習慣 第一次跑3k跑19分 就可以知道
→ butter0304: 當兵里程灌水灌多大
推 coldfirecf: 樓上你的舉例不太對 忽略年紀影響
→ CSFV: 我沒當過兵都知道是灌水了XD
推 SinShih: butten說的應該是久未訓練影響比較大 不然退伍幾年大概也
→ SinShih: 才卅歲上下 這年紀還不太會影響到長跑的實力
推 peanuts24: 單純只是開玩笑講，最原po不用那麼累，跑一下軍中灌水
→ peanuts24: 的三千，輕而易舉進12分內。
推 peanuts24: bob大沒當過兵？一半的人進12分不算扯，看到那些x油肥
→ peanuts24: 腸的高官能進15分的標準內才扯
推 filet: 當兵的距離灌水灌太兇。你要先說是當兵12分還是正常12分
→ ManGOOOOOOOO: 可是我海陸的距離沒灌水……那時候隊上一半的人12分
推 kickmeout: 20-30 年齡差距不算大
推 on32: 當兵的3000實際可能是2700-2800左右
推 sunbiba: 在吵當兵?? 只有我覺得原po跑齡2年多sub3根本神人嗎
→ on32: 海陸有挑過+訓練可以跑到12應該是算合理
推 lovingbase: sub3 很強  很不容易的
推 laidos: 海陸沒練也不可能Sub3，當兵3000跑15分算合格吧，要跑12
→ laidos: 分然後全連有一半通過，那個連算體能訓練很好，一般連隊
→ laidos: 很難，至於軍中三千或更早5000應該是有灌水，不然基測沒過
→ laidos: 很麻煩，軍中最會造假了，美化數字最拿手
推 sg1987: 我營區的3000實際大概2500而已 根本亂練亂測一通
→ EvilJustice: 加入海陸