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假博士的跑步秘笈  第九章-上下坡技巧 用模擬輪來解釋上下坡該怎麼跑。 田徑場賽事的跑者不會遇到上下坡; 但若是馬拉松、路跑、越野賽的選手,上下坡的跑步技巧在賽事上就很重要。 爬坡慢、下坡快,比較的基準是平路。 若以一樣的速度跑上下坡,上坡會覺得較累,下坡則輕鬆,這也是與平地跑作比較。 但上坡配速比平路慢是真的慢嗎? 下坡速度比平地快就是快嗎? 或許我們該比較的基準是-是否達到最佳的前進效率, 也就是在上下起伏的賽道上是否始終保持輪進。 老話一句,我們得讓雙腳做到模擬輪, 時時刻刻維持用輪的方式前進,就是跑步最好的效率。 於是, 跑上坡時,若維持原本在平地時的模擬輪體感, 你會發現腳掌會提早接觸到斜坡, 這個提早接觸,會讓觸地點處在身體重心與模擬輪心的前方,導致剎車作用。 所以為了符合輪進的概念,這時跑者應該要處理這個訊息; 判斷這路段的坡度,並不只是用眼睛,還得運用身體的觸感, 透過檢查觸地點與身體重心的相對位置,來修正腳掌拉升方向與高度, 再搭配上半身微前傾(調整重心)的配合,達到模擬輪進的條件, 如此才能在上坡時維持住效率。 跑上坡想要作大輪,並不是不可以,而是你會因此付出較多的代價, 你腳拉的高,腳卻比平地較快觸地,身體重心需要更快地跟上。 若是在跑馬拉松過程中遇到上坡,除非是接近終點最後衝刺階段, 否則建議是以維持長距離穩定輪步頻(180~190)的情況下, 適度地縮小模擬輪徑,換句話說就是步距會比跑平地時縮短; 同時控制上半身微向前傾, 讓身體重心與因上坡而提前觸地的腳掌落地點搭配上 (身體重心在斜坡腳掌觸地點的上方), 甚至因模擬輪徑變小而可微加步頻(185~195)來避免速度下降過多。 用這樣的方式來面對上坡路段,會是最省力最有效率的上坡移動。 反之, 跑下坡時,若依跑平地時的模擬輪體感,腳掌因下坡關係著地點會延後, 導致著地時身體重心會落在著地點前方, 這若不處理,跑個幾步可能就會仆街面朝下倒地無法繼續前進。 於是大部分的跑者在跑下坡時會刻意把身體重心後移,避免跌倒; 這樣作的結果是可惜了下坡的助力, 雖然跑起來可較輕鬆地維持住平地時的配速,但沒賺到下坡的助力其實就是損失, 並不是最有效率的跑下坡方式。 我們用模擬輪的模型來看下坡跑。 你可以先想像在斜坡上, 讓大球與小球順坡滾下,會發現其實兩者都會受重力影響滾的很快; 但我們用雙腳模擬輪跑下坡時,該用大輪還是小輪呢? 先說結果,跟跑上坡一樣,選擇用小輪。 跑上坡時是因為用大輪滾不動,或用大輪滾付出的體力、肌力代價大。 跑下坡時,則是用大輪滾,在符合輪進的條件下, 腳掌的著地時受力較重 & 步與步間因大輪滯空時間較長,導致身體重心超過落地點更多而容易失控; 於是,我們還是選擇使用小輪來跑下坡。 採用小輪跑下坡,須適度調整身體重心位置,相較於平地讓身體微向後一點, 讓身體重心向前慢一點,等一下腳掌觸地, 讓觸地時重心與著地點維持垂直線(不是與斜面垂直)。 小輪滾還有個技巧, 就是因為輪徑小,可以提升專注力讓觸地拉起腳的反應更快些, 透過步頻的增加,會讓輪轉更快,雖然每步步距較小,但整體速度會更快, 如此可充分運用下坡的助力, 藉此技巧拉開與其他跑者的距離,別浪費了下坡重力給跑者的優惠。 總結,跑者面對上下坡最好都用比平地偏小的輪前進, 上坡是避免剎車效應,下坡則是避免跌倒; 另外若想在上下坡再積極一點的跑者, 則可在縮小輪的同時加快步頻,如此運作將是最有效率應付上下坡的方式。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.46.105 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1618062686.A.F5C.html
gogodebby: 謝謝這篇 很實用 04/11 20:57
noomlluf72: 很長,第一次認真看,這篇挺有趣XD 04/15 00:31