[問題] 週期化科學訓練 幾個問題請教

[laidos (道士)]

請教一下版上大大 ，好奇菜鳥有3個問題想問問

(1)一般路跑課表若採用週期化訓練似乎前後進度都有所謂四個部分，
就是基礎期、強化期、顛峰期、減量期，如果跑完還想繼續，就再經過一個恢復期再開始
重複訓練

我的問題是，那這樣週期化訓練應該都是會讓訓練的腿肌肉會越來越疲勞，所以經過減量
期再參加比賽，腿就可以得到恢復有較好效果沒錯吧?
可是為甚麼好像只聽到漢森訓練法才強調它是累加疲勞，難道其它不是嗎?
再者漢森課表網路上有些人或象總在"跑步不要聽"有說它是鐵血課表，意思是很硬，難道
其他市面上課表就比較不硬嗎?
我是知道漢森強調一周最好六天練習，而坊間有些課表可能就一周四練或五練
然後周末訓練比較大量或長距離，但難道這就不是疲勞累積嗎? 難道跑量就輸漢森很多
嗎?一般跑團開的課表跑量就不多嗎?

(2) 一般正統好的課表中，輕鬆跑都會佔大量，很重要，也能恢復腿疲累，但常見很多跑
友輕鬆跑太快了不好，腿沒有得到恢復，可是要是我跑輕鬆跑配速很慢很慢可以嗎?

舉例:漢森全馬目標330建議輕鬆快跑(長跑)配速5:24；  輕鬆慢跑配速(5:36~6:00)；
恢復跑(這是不是暖身和收操或跑間歇中段緩跑的配速??)6:24  ，

如果上列我跑到 7分速  ，是不是就是垃圾跑量 (長跑我是不敢這麼做，但漢森說長跑也
是輕鬆跑比較快的一種，所以才問一下)

(3) 夏季快到了，訓練難度提升不少，想請問有操作過 週期化訓練像漢森這種在夏季會
不會要稍為調減一下課表強度，比方是 目標配速降速一些??
還是速度不變間歇趟數少一些，還是訓練里程數
少一些?應該不是都不練質量課表吧?但夏季熱沒把握練完全部，不知哪一種比較好?

先謝謝大家



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.113.48 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1619964802.A.590.html
推 netx1209: 很認真講330不用漢森就可以到
→ laidos: 請問一下，那是不是說所有人都不用吃課表就可以330，還是
→ laidos: 說330不妨吃別的課表也行，漢森就是比較硬不需要
→ laidos: 漢森不是也有出只求完賽都是輕鬆跑的課表嗎？那不就表示他
→ laidos: 也歡迎速度不快的人用他的？
推 terryc: 搜尋一下板上chieher大的文章，應該可以解答你大部分的問
→ terryc: 題。
→ terryc: 我自己操作漢森課表的心得是相信他，定期review自己狀態
→ terryc: ，調整目標配速。
→ laidos: 謝謝，我再搜尋一下Jay大以前文章，看看有無遺漏的部分
推 ivise: 感覺這些關於輕鬆跑的跑量和速度數字，每個人都不同
→ ivise: 也許要嘗試找出適合自己的
推 mesenchymal: https://bit.ly/33eS9Wd
→ mesenchymal: 這個網站有做幾個常見全馬訓練課表比較
→ mesenchymal: 當然是作者的主觀評估,但有興趣可以看看
→ mesenchymal: 也許會找到你想要的答案或適合的練法
推 sn245763: 課表可以參考但不能盡信，不要忽略『個體化原則』的重要
→ sn245763: ，仔細傾聽身體的聲音，把課表模組化改成你個人專屬的課
→ sn245763: 表。
謝謝樓上s大，樓上大大意思我只能隱約體會，不過若要把課表模組化稱自己專屬課表，
恐怕得有相當的經驗，可惜我的經驗很有限，因此還得跌跌撞撞去體驗，常看到有經驗的
人替他們認識的人開專屬課表，也許就是替那些沒經驗的人開模組化課表，很羨慕少跑一
些冤枉路
※ 編輯: laidos (111.250.113.48 臺灣), 05/03/2021 06:12:40
→ ckHuang: 其實跑得快可以跑得少，跑得慢就要跑久一點。 這可以經統
→ ckHuang: 計去得到相對結果，所以課表其實也沒多複雜
→ ckHuang: 我唯一的課表就是每次跑1小時或14公里，慢慢把速度提升就
→ ckHuang: 會看到效果
謝謝c大，所以綜合以上各位大大敘述解說，我初學就是先相信自己目前課表，不要三心
二意，如果課表哪個部分各配速太快或太慢，由身體去認真體悟，再略微調整配速，執行
了幾個週期後，就會由身體長期反應了解這課表哪一部分的編排里程數是對自己不足或太
多而可自行略微調整
→ yr: 漢森疲勞累積是在週間累積疲勞，週末長跑時已經是疲勞狀態
→ yr: 模擬全馬後面的身體狀況，所以長跑比一般課表短。一般課表
→ yr: 長跑大致上都會跑到 32K ，我記得漢森大概到 27K 左右
→ yr: （一般課表要跑到 32K 是要在前面累積疲勞）
※ 編輯: laidos (49.216.40.214 臺灣), 05/03/2021 11:25:11
所以y大意思是其實週期化課表都有疲勞累積，只是一般課表著重在週末長跑累積，而漢
森則是平均分散在週間各天，是吧？但為何多數人印象漢森很硬？難道是練習天數多不方
便的原因？還是里程數與質有比較多？還是都有，因為既然都有疲勞累積，應該訓練時數
和質量
不會差太多才是，難道我的想法有誤？
※ 編輯: laidos (49.216.40.214 臺灣), 05/03/2021 11:30:50
※ 編輯: laidos (49.216.40.214 臺灣), 05/03/2021 11:32:27
→ yr: 我的意思是，漢森疲勞累積其中一個目的是讓你的週末長跑
→ yr: 是在疲勞的狀況下去完成，所以整個課表的強度日都是在疲勞
→ yr: 狀況下完成>
→ yr: 然後長跑因為是在疲勞狀況下開始跑的，所以相當於是在跑全馬
→ yr: 後半段。相對於常見課表的 32K 長跑，一開始並不是那麼疲勞
→ yr: 所以個人認為漢森對於訓練 fatique resistance 較有幫助
→ yr: 建議你可以買書來看會比較能夠了解漢森背後的哲學
感謝y大詳細解說，你的意思我應該懂，我自己也有買漢森的書來看，只是我覺得各家課
表都強調自己是科學化週期訓練，而且也都在最後一兩週進行減量，為何好像只有漢森特
別在那邊說自己這版本很重視疲勞累積？感覺起來大家也都有疲勞累積啊，所以才要在賽
前減量，要求有好成績。不是這樣嗎？
其實我這些問題可能不是很重要，版上一些大大可能覺得我很無聊，因為訓練意義不懂沒
關係，只要有照做而且身體反應好就對了，沒錯，我只是單純好奇一問而已，別無他意，
也很謝謝大家耐心解答
※ 編輯: laidos (49.216.40.214 臺灣), 05/03/2021 13:42:55
※ 編輯: laidos (49.216.40.214 臺灣), 05/03/2021 13:46:01
→ yr: 你就記得「腳沒有一天不會酸」就好了 XD
→ laidos: 好的，謝謝
推 ArSaBuLu: 阿輕練偷牌手手要泡牛奶 我的腳腳天天都泡檸檬所以很酸
推 mida: 漢森課表根據書裡描述都已經快20年的東西，說它是課表不如說
→ mida: 已經成為一種觀念，就像money ball就是運動家隊嗎？現在大家
→ mida: 找球員都嘛會這套，但每個球隊操作起來還是會有不同，所以上
→ mida: 面提到的個體化原則很重要，要學的都是去調整出適合自己的課
→ mida: 表。
那可否請教一下，現在市面上丹尼爾跑步方程式是強調心率的跑法，用他的方法編出來的
課表算不算是週期化訓練？如果是，那是不是也有基礎期、強化期、巔峰期和減量期四期
推 hoyo: 老實講，漢森的強度算蠻輕鬆，就是顧好長跑按表操課。
h大的看法恰好似乎和一樓n大說法不一樣，當然，這要看對象，我指的是如果對我這種等
級而言，n大覺得我這種等級不用練到漢森，意思就算要練也等到更高等的跑力比方要破
三再說；而h大卻說漢森市面上課表強度很輕鬆，顯然又是一種層級，不知是不是說人人
都可練，還是說這種課表對於某些高手來說太簡單了。當然，一山還有一山高，我覺得自
己這樣很不錯了，在同儕中也沒人有像我這樣跑，但拿到這裡來那就笑死人了，總覺得自
己還有進步空間，不想要整天就是跑健康而已，所以才有想要在有限能力下努力看看，順
便在這裡問一些自己好奇又不太懂的東西，在此謝謝大家解答啦！
※ 編輯: laidos (111.250.113.48 臺灣), 05/03/2021 20:59:10
推 mida: 週期化訓練不只運用在跑步上，你可以聽達斯mojito有一集講棒
→ mida: 球員的訓練，也是利用疲勞累積、超補償等概念讓球員進步。
→ mida: 漢森課表只是用配速來當訓練的指標、丹尼爾是用心率、現在也
→ mida: 有用power的，都是大同小異的概念，但魔鬼都在細節裡，如果
→ mida: 真的不想繞遠路，建議找專業的教練協助會比較好，課表精神差
→ mida: 不多，但魔鬼都藏在細節裡，自己玩課表當然有自己玩的樂趣，
→ mida: 但相當風險也一定較高。
推 mida: 我再野人現曝一下好了，漢森課表用配速當訓練指標的好處是很
→ mida: 直覺，想要什麼成績就練什麼配速，但這很容易掉入一個陷阱就
→ mida: 是先畫靶再射箭，想到sub4, sub330到底是想要試試看？覺得可
→ mida: 以？還是有什麼理由來得到的呢？通常很多人還沒有練之前就想
→ mida: 好風光通過終點的那刻，但這真的有點~~~想太遠了。 ^^;
推 mida: 打錯了，是先射箭再畫靶......0rz
嗯，很感謝m大為了好奇寶寶我做了如此詳細解答，自己先試試看，自己操作編排課表確
實有一些趣味在裡面，缺點就是缺乏了解我的專家看訓練菜單和情況，有受傷風險危機或
訓練不足，但目前我已在訓練中，試試看自己編排的課表也訓練到強化期末端，雖然成效
如何不清楚，但好歹也是一種歷練，有時感覺繞遠路其實不見得就是不好，有更深的體驗
，對將來也是好的！
※ 編輯: laidos (111.250.113.48 臺灣), 05/04/2021 00:23:40
推 hoyo: 我指的是「強度」部份。其實有氧練好，330不用間歇也行，但
→ hoyo: 適度間歇的確有幫助。
→ hoyo: 仔細看看，你會發現一樓的意思跟我差不多 XDDD
謝謝，原來是我誤會了，感謝解說！XD
※ 編輯: laidos (49.216.165.102 臺灣), 05/04/2021 09:11:14
推 johnson44: 覺得漢森蠻有效率，而且久了每週大概都知道練什麼
→ laidos: 真的，不用看課表都知道今天是練啥麼，清楚確實!!