Re: [問題] 新手準備半馬請益

[ze810125 (小菜)]

跑版首發請小力鞭
提供我去年初半馬的經驗給你參考
過去都是從事籃球跟健身為主
在愛上跑步前，其實是非常討厭跑步的
因緣際會下，被朋友拉去跑2020/10月底的漫威路跑10km
當時除了替代役成功嶺14天的3000m晨訓之外，沒有跑步經驗
但是10KM還沒有讓我下定決心好好訓練
於是抽到台北馬半馬的我
那個從來沒跑超過3KM的我
才真的覺得該好好訓練一下
拉回正題

2020目標賽事:
10月底漫威路跑10km (成績:60min)
12月底台北馬半馬(成績:114min)

月跑量累積:
9月:43km
10月:58km
11月:124km
12月:121km

當時對跑步各方面知識菜的一逼
對跑步姿勢更是一竅不通，常常蹬地蹬太大力導致脛前肌酸痛
或是身體不同部位的不適應需要時間恢復
訓練頻率大概是跑一休二或跑一休三

於是9月我開始準備路跑活動後
心中有一個不敢說的目標:半馬破二
針對半馬破二也研擬了一些計畫
但是計畫永遠趕不上變化
我9月實際上只有兩次跑到5:30"各3km
剩下的里程數都是6-7分速之間，距離3-5km不等
漫威路跑前練習最長只跑到8公里，連要咬住6分半速都難
持續以不能受傷為前提練到漫威路跑，用盡全力拿到破60min，真的很開心
也讓我信心大增，更加確立破二的志向
做了一番功課後決定購入garmin 245
並計畫擴充破二需要具備的基本條件
於是我抓了三個訓練重點
1.比賽目標配速鍛鍊(5:40")
2.月跑量至少100km
3.15km長訓至少兩次(6:30"-7:00")

偶爾心血來潮會衝一下5分速 6km
賽前自測一次15km (5:36")完成
最後在比賽當天天時(15度)地利(賽道好)人和(死跟前面阿伯)下
如願也達標了

我想說的是
慢慢來比較快，進步會在不知不覺中
盡量避免受傷，馬場永遠都在
但願所有跑者都可以永遠健健康康跑下去!

慢跑鞋我是用adidas SL20（舒適為主）
腰包推薦使用compressport腰帶 （可以放手機鑰匙補給跟水）重點是衝刺的時候也不會晃

體重可以考慮稍微減一下
以上，謝謝

※ 引述《LatteXS》之銘言
: 如題，距離肥宅我上次跑超過10km
: 已經是2016螢光夜跑的14k了
: 5年沒跑步，今年還為了純食減肥而完全沒運動
: 然後肥宅我報名了2個月後台北馬的半馬==
: >>請問有什麼建議或者訓練菜單嗎？
: 每週大概有5天可以空出2小時訓練
: 但是也怕太久沒運動突然量太大導致受傷
: >>慢跑鞋的部分可能也要更新
: 有一雙2016買的nike dual fusion
: 還有一雙2018買的adidas cloudfoam
: 不知道撐不撐的住21k的摧殘XD
: 求推薦適合的跑鞋
: >>訓練地點
: 目前暫定天氣好的時候從南港河堤開始跑
: 到彩虹橋折返，再依照訓練情形加長距離
: 天氣差的話自家樓下有健身房
: 但跑過14k的感想是
: 要完成的里程數*1.2=在健身房習慣的里程數
: 跑柏油路的路感跟跑步機差太多了
: >>路跑配備
: 目前手邊有
: apple watch series 3
: JABRA SPORT COACH 藍牙耳機
: Adidas短褲
: 上衣部分暫時穿吊嘎/自行車衣/薄款籃球衣
: 想問手機要放哪裡？
: 非常不喜歡臂套，跑起來感覺很不平衡
: 又怕腰包裡面的東西會跟我的肚子來個激情碰撞
: 這部分有推薦的嗎？不然手機鑰匙不知道要放哪裡有點困擾
: 大致上問題如上
: 最後附上悲劇的身體數據XD
: https://i.imgur.com/PlsZFv8.jpg
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推 LatteXS: 感謝建議！
推 harukohsu: 月跑量有累積到破百真的很有用！去年台北馬前2個月都
→ harukohsu: 有破百，就很滿意自己的半馬成績
→ ze810125: 真的，只求完賽的話月跑100極穩
推 lee200412: 強欸 初半馬就能破2
推 eter98832: 初半馬就破2 好強！
推 henry3305: 真的強...