[問題] 五公里要如何跑快

[a22998782 (22998782)]

大家好，因為學校需要跑5公里，雖然平常我有慢跑的習慣，但結果今天去認真測了一下，
我4.6公里居然要花31分鐘才能跑完，感到有點驚訝所以想要請問大家意見。
我一週大概10~15k，一小時大概可以跑8公里多，因為也算是跑步新手所以還在持續努力。
我在跑5公里的時候，很想告訴自己跑快一點，但就是很喘，心臟感覺好沒力，不得不放慢
一點速度，雖然學校的路有一段大爬坡，但我真的覺得31分太慢了，想請問大家有什麼方法
可以練速度的嗎。順帶一提，上週六有打莫德納，但都休息五天了，跑不快應該還是個人的
問題吧@@

手機排版抱歉，謝謝大家回答！

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.115.234.19 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1637771653.A.660.html
推 crary: 小弟我45歲，推月跑量到200km，半馬的成績才到1:55，給您
→ crary: 參考
推 luismars: 請按步就班、日積月累得練習，莫望立竿見影，除非你神經
→ luismars: 病變對痛覺沒有什麼感受
→ luismars: 想提昇速度，無腦練亞索8百就很有效，不用想什麼怪招
→ ap88994433: 5000跟3000又不一樣了
→ ap88994433: 你想要跑多少？如果你只是想跑到25分，那麼你只要每天
→ ap88994433: 用5分速一直跑，能跑多長是多長，大概幾個月內就有成
→ ap88994433: 效了。
→ ap88994433: 但若是你想跑到25內，甚至20內，就必須要有計劃性的間
→ ap88994433: 歇跟體能打底。至少我以前練五千一萬的時候，冬訓期「
→ ap88994433: 間歇」周跑量就60公里了...再加上野跑跟配速跑，基本
→ ap88994433: 上周跑量破百。
→ ap88994433: 不過周跑量100k那是極端值啦
→ ap88994433: 但基本都有月跑200+的量
推 dai26: 你一個禮拜跑4次5公里以上，不管道路還是操場，一個月後你
→ dai26: 再跟我們說你進步到哪了
→ a22998782: 謝謝大家回覆 那我先增加周跑量 然後去試試看間歇 不過
→ a22998782: 看起來我現在應該是先以增加跑量為主 再次感謝！
推 jht37: 跑到一個程度後，「快」沒那麼重要，它只是其中一個結果。
→ jht37: 對新手只有一個建議，也是上面眾多板友提到的，就是跑。能
→ jht37: 夠持續享受跑步的過程，自然就會找到快的方法。
→ k721102: 一週5k，二週45分，三週60分，每週跑五到六天保證進步
→ k721102: 就像上面說的時間堆高之後自然就變快了
推 lawer1314: 不要急，先設一個目標達成再設下一個，跟著身體狀況增
→ lawer1314: 加跑量，身體肌力與心肺提升了速度自然就變快了，真的
→ lawer1314: 不用太在意跑多快！我今年也是從3月一開始用龜速也跑
→ lawer1314: 不到3k 到現在月跑量250～300km，10k可以用5分速跑完
→ lawer1314: ！
推 ppthong: 跑量太少，不用衝，慢慢增加就好，配素自然可以進五分內
→ ppthong: /1km
推 wj1009: 其實有跑步習慣，25-30分鐘應該很容易啦，要低於20就真的
→ wj1009: 要另外練
推 saylike: 是，個人問題，你就每次出門至少5公里起跳，一星期多跑
→ saylike: 幾次，同樣距離你就持續加速
推 DSB520: 跑不夠多而已 繼續努力
→ a22998782: 知道了QQ這週開始會多跑五公里，之前的目標都是輕鬆跑
→ a22998782: 七分半速然後盡量拉長距離，現在以提高五公里速度為目
→ a22998782: 標每週多跑幾天
推 moyasi: 慢慢增加跑量吧 不練間歇的話 大概到20分會卡關
推 ap88994433: 加油喔 我以前也是1600都要跑14分鐘的人(那時候跑5000
→ ap88994433: 大概會叫救護車吧)，現在5000能用3分多速跑完了！
→ ap88994433: 詳情可a我前陣子的文XD
→ happyfunny: 注意暖身收操日常按摩，前幾年進步的很快一年的時間從
→ happyfunny: 10km 7分速到4’15”，仗著自己年輕就沒注意事前事後
→ happyfunny: ，下場就是受傷，現在花了兩年養傷才快回到4分速，唉
推 GELGOOG: 5分速還不必用到間歇.甚至..要拚20分鐘也沒必要練.單純
→ GELGOOG: 提升跑量的話就很自然地可以達成了.6分速跑習慣的話5000
→ GELGOOG: 公尺25分稍微忍一下就好.20分要捏很大....差不多是這樣
推 denny811012: 你這個速度不用練間歇啦 反而容易受傷 就正常跑就好
推 sg1987: 加速到累就放慢 休息夠了就繼續加速 這樣就會變強了
推 ze810125: 不用管速度的慢跑把週跑量累積到40km，持續1個月我覺
→ ze810125: 得應該就會有明顯的進步，速度不用特別去練，可以15秒
→ ze810125: 快步跑45秒慢跑的循環方式培養速度感就好了
→ faechai5566: 時間累積就會慢慢變快了啦 跑步真的很需要一直鍛鍊
推 rawle: 暫時拋下成績和速度，好好享受跑步，累積到一定練習量，身
→ rawle: 體自然在某個時候就會告訴你可以更快了
推 cht1234: 其實體重因素也有差
推 NingK: 你只是單純習慣了長跑速度
→ RJYB: 慢慢練。