[問題]鐵路剩下30多天 1200公尺 5分50秒訓練菜單

[taegatakisin ()]

各位前輩午安

小弟由於剩下30多天就要測量1200（05：50以內）的關係。
所以來這邊討教各位大大。

背景：
身高177 體重97.7  體脂肪30  肌肉量：60Kg (以上為體重機軟體測量)
平常有在游泳3000m 大概1個小時5分鐘可游完。但較少跑步。
以前（直到前1年前）有在深蹲（約70KG 12下 5組）
現在有拉單槓（大概一次5-6下，第2次以後次數遞減），左右手握力醫院測量各70Kg。


目前狀態：
1.第一次（上週四）為了測量跑，不調呼吸只拼速度跑1200，05：59 差9秒。
  但跑完就跑不動，而且呼吸不順。

2.之後（最近）因為還有時間就搭配呼吸就慢慢跑（左右左右，吸吸吐吐）。
  這樣跑完是有比較舒服，也可以繼續跑完5～6K，但測完1200m的速度約在06：27。
 （先慢慢跑一圈暖身後，測量3圈1200m，再繼續跑完累積約5～6K）

目前計畫（菜單）：
1.每天慢跑5-6K，能力所及的話再慢慢跑到10K/天。
  每隔4-5天再測試1200m。
2.搭配飲食（168）減脂。
3.跑個2-3天後，第3或第4天換游泳3000m，不跑步。
4.每天都做棒式、仰臥起坐、伏地挺身、躺著舉腿練腹肌。
5.搭配慢跑前、慢跑後的確實拉筋。

疑問：
1.若跑到10K，請問分開訓練效果會比較好嗎？
  例如：早上5K，晚上5K。
2.請教有無提他建議。
3.如果飲食搭配跑步的話，建議是吃完，消化完再跑嗎？（跑完喝乳清？）
  還是建議跑完再吃？
  目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑。
  理由：吃完再跑的話，感覺可以一直燃燒到隔天中午。

非常感謝！


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.72.5.121 (臺灣)
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→ ap88994433: 能減個幾公斤應該就能輕鬆達標@@
→ ap88994433: 只有1200的話我倒是不建議一次跑太長，比方說早上有氧
→ ap88994433: 跑20~30分鐘，晚上跑稍微上強度的2000、3000，然後賽
→ ap88994433: 前幾天不要有疲勞+痠痛的訓練，好好休息，相信測驗達
→ ap88994433: 標是完全沒問題的！
→ ap88994433: 當然如果你想無痛轉職馬拉松可以繼續增跑量（X
→ ap88994433: 至於肌群可以不用做到那麼多，我是你的話這一個月我大
→ ap88994433: 概只會做一點核心，其他多出來的訓練時間都拿來緩跑、
→ ap88994433: 拉筋、按摩以及協調性。
→ taegatakisin: 感謝！
推 henryyeh: 要跑一些間歇,一周兩次
推 tungpayton: 不要跑間歇... 新手受傷機率大
推 tungpayton: 這體重先飲食控制減下來，不用跑到10k 剩下30多天
推 ap88994433: 其實受傷是進步中必經的過程，太躁進的訓練就算每天ea
→ ap88994433: sy run也有可能跑到三大症。
→ ap88994433: 我覺得原po的身體素質應該不錯，但剩下30天還是盡量不
→ ap88994433: 要從事比較有風險的訓練模式，所以進行2000、3000強度
→ ap88994433: 跑可以蠻快的去提升你對跑步的感受度、心態和速度，也
→ ap88994433: 不至於說太容易超出負荷。
→ tungpayton: 依你的體重應該可以減很多 腿不要跑太多過度勞累
→ taegatakisin: 感恩！
推 afa5644ti: 30天你還能再瘦10公斤
→ tungpayton: 跑個3k 最後衝刺一下練一點爆發力即可
→ taegatakisin: 好的，感謝兩位！
推 whoopmin: 單槓是標準拉六下嗎？
→ taegatakisin: 對，手拉直到底六下，然後拉倒過下巴
推 dai26: #1Ed2-pnq (Road_Running)
→ dai26: 之前有鄉民分享的，參考看看
→ taegatakisin: 多謝！
推 denny811012: 減肥
感恩！
追加疑問3.

3.如果飲食搭配跑步的話，建議是吃完，消化完再跑嗎？
  目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑（跑完喝乳清？）。
  還是建議跑完再吃？
  理由：先吃完再跑完的話，感覺可以一直燃燒到隔天中午。
推 a22998782: 我自己的話不消化完去跑的話胃會不舒服 所以還是消化一
→ a22998782: 下比較好吧
推 ap88994433: 我個人的習慣給你參考
→ ap88994433: 晨操所以早餐不吃，傍晚跑前至少2~3小時午餐要吃完，
→ ap88994433: 晚餐吃輕便簡單不要多。
→ ap88994433: 不過還是看個人體質，原po的身材比較壯碩，避免一次性
→ ap88994433: 減量太多~
 甘蝦！

補充說明:去年也是有練跑，還剩兩個月筆試放榜時開始練。（提早練習）
一開始一樣1200m 跑6分30秒。
但第一個月速度都跑很快，所以後來膝蓋受不了（刺痛+跑快一點就會刺痛），改成游泳
（每天3000m）後，大約筆試放榜前兩週又開始跑，可以跑到05：20左右（但後來發現筆
試沒上就沒練了，改成游泳，比較輕鬆）。

所以，感覺目前體重還是關鍵點，然後透過持續慢慢練習，重點是不要受傷。
跑步考試前2-3天盡量休息、拉筋，跑步考試當天確實做好跑前拉筋、暖身。
若考前搭配呼吸跑可以跑進05：50的話，考試當天就依照這個Pace跑。
若考前搭配呼吸沒辦法跑進05：50的話，考試當天就像我第一次練習那樣，用衝的。但可
能會得內傷（但我想經過這一個月的訓練，硬跑成績應該也會進步）盡人事聽天命了。
→ wappie3524: 我覺得...先減重，專心在跑步
推 lluck: 這個體重可以拉六下很猛
推 number666: 游3000M只要1小時5分鐘，現在全力跑只差10秒。你真的
→ number666: 只要這幾天維持運動，要達成不難吧。
→ taegatakisin: 感謝，我會努力的！
推 afa5644ti: 沒有過就會餓死的話 去操場隨便找個半馬輕鬆破2的人
→ afa5644ti: 帶你跑 會進步更快
推 Yjizz: 90KG 直上直下6下蠻猛的
推 tmpss88109: 才差9秒 距離也不長 不用跑那麼長
→ tmpss88109: 一週一次輕鬆跑一次配速跑 一次間歇就差不多了
感謝以上大大！
如果台北、新北晚上方便的話，我也可以配合地點及時間，接受指教。
※ 編輯: taegatakisin (211.72.5.121 臺灣), 12/10/2021 10:50:20
推 ap88994433: 其實如果想有人陪著練習的話，福和橋那邊很多人可以跟
→ ap88994433: ~
→ ap88994433: 我記得福和橋往景美方向，到岔路前剛好1.5km左右，很
→ ap88994433: 適合原po跑起來XD
→ taegatakisin: 好！多謝！
推 opheius: 就每天跑一點 每天比前一天多跑一點就好了
推 jack7614614: 飲食吧 體重90多真的有點太多 建議 澱粉減量 早上空
→ jack7614614: 腹跑 受不了可以準備能量飲 午餐正常吃 晚餐減量 先
→ jack7614614: 瘦下來 要跑就會很容易了
推 jack7614614: 建議不要分兩趟跑 一趟就好 晚上做一些關節伸展 讓自
→ jack7614614: 己關節打開 一個禮拜至少排一天休息
→ jack7614614: 如果你的課表都有按照做 體重要降 應該沒問題 期待你
→ jack7614614: 的結果
→ luismars: 買尬...為什麼都要違反科學 = = 反正80/20原則別操過頭
→ fish10241: 不要過量訓練到受傷，穩過的
→ ap88994433: 82原則 然後科學@@？
→ taegatakisin: 有去咕狗8020跑步法則了，謝謝！
推 luismars: "82"有人要說是"哲學"也行...注意測驗7天開始減訓練量
推 jason5678tw: 考完開始練 上一次測六分 今天測五分四十秒
推 derek0906: 借標題問一下1600跑8分初,跑了一個月後還是差不多成績
→ derek0906: 有跑友能幫忙解惑一下問題出在哪嗎?每周跑4-5天
→ derek0906: 每周跑2次間歇or節奏 3次輕鬆跑
→ victorlove: 有可能你不知道怎麼穩定的跑快，有可能你心臟負荷不過
→ victorlove: 來，有可能你肌力不夠做不出夠大的步伐
→ victorlove: 也有可能你訓練負荷有點重，突然測成績跑不好
推 derek0906: 感謝V大解惑
昨天(12/24)測量5分46秒 差四秒不及格
抓好配速跟呼吸跑，第一圈不要衝太快
這樣第二圈跟第三圈還能維持基本的速度(比第一圈還快)
接下來就是不能受傷，再接再厲。

1/2測試
1200m/5分24秒。
應該穩了。
但是體重應該還要再控制一下，變成102.多了...


正式測試那天 全程5分13秒跑完（有在5分50秒以內）
真是出乎意料之外！
感謝各位
※ 編輯: taegatakisin (211.72.5.121 臺灣), 01/13/2022 14:57:59