[問題] 兩場全馬之間的訓練與一些恢復的問題

[deardidi (跑吧)]

大家好
上個星期440完成了曾文馬
昨天424完成了故宮馬
皆因為前輩們的建議能夠讓我破個人pb
非常感謝大家
現在有幾個問題
因為在我買的書沒有很明確的說法
（又或許我程度未能理解）
所以再度請教大家

Q1.1/23有場全馬，請問這四個星期是要做個Q來增進跑步技術較好，或是維持輕鬆跑即可
？
背景：雖然昨天跑到40k就無法維持6分速的M配速，雙腿重到跑跑停停的，但今天一覺醒
來沒有酸痛或鐵腿，精神也很好。
1/23的目標：可以維持430-440。

Q2.承Q1的「背景」，其實在37K的時候就要降到620-630才能撐著跑下去，ㄧ直到40k連63
0都無法持續開始走走停停，請問這樣的弱點，在我往後的練習要抓哪個方向呢？

這兩個問題在麻煩大家指點方向
謝謝^^

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.176.200 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1639984440.A.2BB.html
推 chris80634: 長距離配速跑你都練到幾K?
→ deardidi: 23-25k 跟2.5小時 先到先停（我是看丹尼爾的書，上面這
→ deardidi: 樣建議）
→ deardidi: 不過這是我ㄧ次練課表，所以只跑過三次這樣的距離（一週
→ deardidi: 一次）
推 ap88994433: 這樣的賽程很密集欸！
這些都是被延期的賽事
剛好就碰在一起 所以我又不太知道該怎麼安排短期的練習^^

→ ap88994433: 我覺得就照丹尼爾的書上那樣安排就好了，一週1~2次質
→ ap88994433: 量訓練，其餘放鬆跑、有氧跑、配速跑，然後再按照自己
→ ap88994433: 身體狀況做微調。
這是指這四週按表操課嗎？
（在身體可以保持健康的情況下）
→ ap88994433: 當然重中之重還是不要勉強，讓身體在下一場比賽開始前
→ ap88994433: 休息足夠是第一考量。
→ ap88994433: 像是如果你在最後5k發現有點困難了，可以試著稍微加長
→ ap88994433: 你的長距離跑，或是在跑完後做一些簡單的補強訓練，這
→ ap88994433: 些都是不錯的微調~
※ 編輯: deardidi (114.33.176.200 臺灣), 12/20/2021 16:15:10
推 chris80634: 全馬建議要練到30K以上 後面撞牆期會來的晚一點
→ chris80634: 但也不是說練到幾K以上一定就不會撞牆
→ chris80634: 以大大這樣的25K左右的長距離練習量 能撐到35K已經
→ chris80634: 很厲害了
原來這是撞牆期
以前只跑半馬，聽人說撞牆期一直都不能體會
謝謝你的建議^^
→ ckHuang: 維持現狀/ 跑得不夠長(頻繁)
請問這是指賽前只跑過三周25k（一週一次）不夠頻繁
或是指一週一次不夠頻繁呢？
推 dai26: 我覺得這禮拜先設定輕鬆跑堆跑量，依照你的狀況先設在630
→ dai26: 以外，最多20k的LSD，第二第三週一到二次質量課表，但我個
→ dai26: 人比較推漸速跑和節奏跑（最多15~16k)，另外週末可以嘗試2
請問質量課表中漸速跑是以M配速爲最後的配速或是我的半馬配速呢？
（我的M是610，半馬配速是526）
→ dai26: 5k的M配速或是30~35k的LSD，周跑量設60，賽前最後一週減量
→ dai26: ，LSD或M配速20k，賽前幾天5~10k輕鬆跑，著重恢復
朋友約這兩週週日跑龍崎二寮，來回約16k
您的建議適合拿來當LSD嗎？
謝謝^^
推 dai26: 比較實際的還是預設430完賽沒錯，然後再規劃完整菜單，下
→ dai26: 半年目標SUB 4
※ 編輯: deardidi (114.33.176.200 臺灣), 12/20/2021 17:40:47
→ ap88994433: 原po不用想的太複雜，四週太短，每週的質量訓練短間歇
→ ap88994433: 、變速跑或是肌群訓練都可以。其他的天數看你要團練、
→ ap88994433: 跟朋友跑、獨推、跑山路、跑河濱...然後注意休息就很o
→ ap88994433: k了~
→ ap88994433: 開心跑，不知不覺破4後，就可以開始尋求更精密的訓練
→ ap88994433: 週期了XD
→ deardidi: 也是 我想的太多了 謝謝你的建議^^
推 dai26: 漸速跑最終我會跑的比半馬還快，依照你目前的程度跑到540
→ dai26: 甚至530都沒關係
→ deardidi: 好的 我視當天的體能調整 謝謝你提供漸速跑的建議 我都
→ deardidi: 忘了還有這個^^
推 dai26: 我覺得你要跑山路LSD沒什麼不行吧，是若距離沒有像25k這麼
→ dai26: 長的話，以時間來看希望能有2.5~3小時左右