[心得] 月跑量100k半馬能否破2？台北馬初體驗

[hc23 (餓)]

Hi 大家好 我是三寶爸
跑齡兩年，是個41歲的大叔。

以前我從沒想過我會持續跑步這項運動，因為我覺得慢跑很無聊。在沒生小孩前我大概就
是以籃球羽球這類比較與人互動的運動為主，但小孩生了之後實在就沒再運動，伴隨著一
些健檢的紅字也隨之而來。其實本來就有紅字，只是身體開始漸漸地偶爾會感到不適。

可能跟很多人一樣，接觸慢跑是為了健康。有一堆小孩後能運動的時間只剩晚上，晚上哪
來的朋友跟你打球甚至場館也都關了。所以一個人能作的運動大概只剩跑步或騎車這類的
運動。所以過去兩年我都跑晚上10：00後。

跟很多人一樣，一開始跑2-3k，就快死掉。心率也直上170-180上下。至今隨著較規率的
訓練2+8或2+10（熱身2K），體重和心率也都同步往下。

我的初半馬是2020長榮馬，當時成績2：19。跑到後來也是抽筋但還是完賽了。2020的台
北馬我沒抽中但有報2020渣打馬。原本第二場半馬是渣打馬但因為疫情而取消，其實賽前
我有把跑量堆積起來在2020/12月時有單月到150k。目的是想挑戰sub2，但目標賽事取消
其實瞬間有點的覺得失落感，但其實也有點感謝還好比賽取消了，因為我其實短時間增加
的跑量其實已經造成腳的不適感，就算真的上場我也沒信心能達成目標。
https://i.imgur.com/HJMHvPL.jpg

2021疫情下各大小路跑活動都隨之取消，但我就還是維持基本的佛性訓練。然後然後，有
趣的是路跑活動雖然取消，但二鐵三鐵卻大部分都照常舉行。所以我就無聊跑去報了LAVA
 TRI的515標鐵。初三鐵的訓練另外再找時間去鐵人版分享心得。對！所以因為沒有馬拉
松跑沒有目標，我就維持規律運動而已，然後台北馬拉松活動開始確定日期其實是在鐵人
三項的賽事之後。兩個比賽日期只差兩週。特別在我開始訓練三鐵我才發現考跑量根本很
難累積起來，因為游泳騎車跑步三項都要練。平時要上班，下班帶小孩還要兼顧訓練實在
是非常的累，老婆也未必諒解。唉

總之今年月跑量一直只能在90-100K間。加上LAVA TRI時，相對較有信心的跑步卻跑到爆
掉，10K賽前大概54分鐘，但當天直接慢了10分鐘，左邊抽筋抽完右邊抽，後面抽完前面
抽。所以我對我的台北馬要破二只能說有機會但沒信心。

https://i.imgur.com/o1O8DGX.jpg

LAVA TRI後剩兩週就接台北馬，我就可以只練跑步。但其實馬上就遇到要開始賽前減量，
賽前一週其實也是今年以一來我最長一次long run也只跑了13K。12月跑量到台北馬前約
累積70K，若換算成一個月，大概頂多130K。我不像很多人可以每天跑，我習慣跑一休一
或休二看身體恢復的狀況。

在賽前月跑量100K半馬能否破2的這個問題，我在PTT上找不到答案，那就讓自己告訴自己
吧。

12/19是個適合跑步的天氣，到了會場人爆炸多，排個廁所就只能從最後一排出發了。大
概花了十分鐘才過起跑拱門。也還好人多所以一開始不會太興奮爆心跳，整體配速控制在
M配速裡。從最後起跑要向前趕路閃躲人群真的蠻費體力的，好像有遇到有人倒地塞車，
反正前面有點亂。但跑完前10k其實體感還不錯，在跑上橋樑處可以看到早晨的台北城市
風光，心情也很愉悅。說真的這次的心境是在享受這個大拜拜嘉年華會。全程沒有當到步
兵，半馬要上的兩座橋也都沒有停下來。跑到最後健康路轉南京東時，我知道我可以破二
時，我其實情緒有些上來，是種莫名的感動。而且我知道我還可以加速，最後1K反而還有
力氣加速，不讓自己留下遺憾。

最終
大會成績2：03：29
個人成績1：54：24
2021唯一的一場馬拉松
對我而言回答了自己的問題也證明了自己
https://i.imgur.com/GaNTNKD.jpg

https://i.imgur.com/cpYfZNM.jpg

這兩年我慢跑的簡單心得分享給跟我一樣菜的跑友

1.跑前要動態熱身。
2.跑後要簡單收操伸展。
3.飲食很重要，跑完三十分鐘內補充碳水蛋白質，跑步目的不是減肥，一定要吃東西。
4.聆聽身體的聲音，該休要休讓肌肉恢復。
5.受傷就停跑。
6.跑鞋有差，我沒碳板跑鞋。但Saucony Endorphin Speed幫助我破PB。
7.比賽中的補給策略。這次我有自備果膠分別在7.5k和16k進水站時使用。BCAA於12.5K時
使用。
8.年齡41，體重71，月跑量近100，可以sub2。
9.要相信自己，有時你自己其實比你想的更有潛力。

期待2022
渣打半馬目標挑戰100分鐘

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.52.68 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1640103563.A.153.html
推 cuba391156: 推推 但覺得不急 渣打馬剩不到兩個月
→ hc23: 我也不知道行不行，又開始懷疑自己了XD
→ hc23: 而且三月又有一場普悠瑪515，跑量又不好累積了
推 cuba391156: 慢慢來一定可以破百 真的不用急
→ hc23: 恩恩，不受傷為原則，馬場一直都在。
推 dai26: 身材很標準，難怪進步神速
→ hc23: 我其實這兩年也是從90公斤降下來到現在71
推 genius17: 恭喜！渣打馬也加油！
推 on32: 好像報名最多就是40-49
推 ze810125: 下次早點去起跑線排隊早點出發就破pb了，太晚出發跑起
→ ze810125: 來很痛苦，這樣很不簡單了！
→ analyzer: 恭喜。我也40台北馬還差48秒就破2。只能渣打馬再挑戰
推 chris0611: 很棒！恭喜高速完賽！
推 gggccc123123: 推超厲害
推 mikebbb: 推，身為曾經愛籃球的二寶爸很懂你
推 alains: 有小孩要練三鐵真得很難QQ 能練跑就萬幸了
→ alains: 同為三寶爸一起加油
推 yuanna: 恭喜
→ hc23: 三鐵練了才知道實在好累，是今年給自己的承諾要在41歲完成
→ hc23: 切鐵。很羨慕有人的老婆願意全力支持他們，但身為爸爸和人
→ hc23: 夫的角色，我也已經很感謝另一半了。泣~
推 j0958322080: 月跑量不到100也有半碼破2
推 jimmytaipei: 感謝分享
推 gjiiiiii: 推板友超厲害 也推老婆能打
推 HideoNomo: 我今年陪我太太（47歲）跑她的初半馬，月跑量只有大約
→ HideoNomo: 40出頭，不過平常有瑜珈和有氧習慣。只在賽前兩週各跑
→ HideoNomo: 一次長距離。成績為2小時02分。給她很大信心。接下來
→ HideoNomo: 要好好練，希望明年1小時50分以內。
→ hc23: 如果夫妻能一起運動就太棒了，可惜我小孩還小需要人照顧
推 gjiiiiii: 年近半百跑量40初半馬122分…超級猛
推 pc2990: 我一個朋友49歲，月跑<150km…台北馬是誇張的3:31
推 bluets: 推心得，恭喜破二。二月破百可能有點急，別太勉強，加油
推 mida: 我也41歲體重71kg，半馬曾經挑戰過破百還沒成功(1:43)。^^;;
→ mida: 我也建議不要太急，不要看網路上都說破百很簡單就硬練，還是
→ mida: 要量力而為。^^;
→ hc23: 我發現我數學不好算錯了搞笑，我是想說破110而已XD 誤會誤會
→ gjiiiiii: 破百對某些人來說簡單 但對大多人來說真的非常不容易阿~
推 cuba391156: 我免役肥宅 破百也是卡關很久才破QQ
推 xavier1993: 恭喜破2；我跑量不足100也今年撐到100分28秒；明年渣
→ xavier1993: 打想認真破百，隔20天還讓自己落坑初馬太魯閣
→ xavier1993: 沒吃過課表也不知怎麼配課表
推 xavier1993: https://i.imgur.com/p8geVDq.jpg
→ xavier1993: https://i.imgur.com/XvZhrxS.jpg
→ bluets: 跟樓上驚人地相似，跑量都不到100，今年100分42秒，元旦馬
→ bluets: 打算認真破百，同樣也太魯閣初馬，也沒吃過課表XD
→ bluets: https://i.imgur.com/dSI0239.jpg
→ hc23: 這偏吊出一堆神人XD
→ LsVCheN: 肯定可以，當初我破百的月跑量也只有跑前兩個月破百
→ LsVCheN:                半馬