[問題] 以這樣的速度半馬可以配多少

[luvdirk (青綠)]

我女生，月跑量200以上
一週跑大概4-5次
因為都自己練習，不太跑間歇
進步不是很快

最近10k最快跑過47分半，但平均心跳超過165
因為這兩年都報全馬，PB343左右

很久沒跑半馬，之前的PB是149
以我現在這種速度下個月的渣打半馬如果要破145是可以的嗎？怕配太快配到爆掉

跑量很多但進度很慢需要練間歇嗎？是否有課表可以參考？
謝謝各位


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推 aids893001: 女生這樣很強....
推 locka: 全馬3:43均速5'17，半馬1:45均速4'58，妳平常練習有跑過4'5
→ locka: 8嗎?
→ locka: 抱歉漏看了大大有跑過10k47分半(P4'42)QQ 妳可以試試看用4'
→ locka: 45跑15k,如果可以的話那比賽應該可以破1:45
→ luvdirk: 沒有，半馬自主練習均速只有到5：08
推 denny811012: 覺得可以練間歇 我現在在練10k 有跑200m 400m 1000m
→ denny811012: 間歇 覺得進步很快
→ denny811012: 但我覺得半馬只剩一個月 還是以長距離為主
推 ting31823: 不用間歇，temporun就可以了
推 ting31823: 4：50 12-14k; 每週試看看-5s或是加長1公里
推 cuba391156: 直接配445啊 後段再拼破百
推 dai26: 推節奏跑，目標先設110分鐘完賽
推 chris80634: 145 有機會
推 cocomol: 全馬343 半馬要145應該很有機會吧
推 yanncherng: 我也覺得目標可以設破百
推 LsVCheN: 應該沒問題，每周做一次tempo，距離由10k漸增到14.15k
推 Touber: 145對妳來說難度太低，稍微練一下挑戰140吧。
推 saylike: 145保守 140目標
推 sn245763: 剩一個月請吃TEMPO，提升閾值適性，如果可以430跑一小
→ sn245763: 時不掉速，破百應該是穩了。
推 ze810125: 看好妳破百，440-450 8-12km距離慢慢疊加上去，假日用
→ ze810125: 5:30左右速度跑15-18km ，應該就會蠻穩的了
推 ap88994433: 練什麼內容都是一種進步的管道，不曉得為何總有些人急
→ ap88994433: 著否定別人的提議呢....
→ ap88994433: 至於原po如果想嘗試一些新的內容，可以嘗試看看長間歇
→ ap88994433: (2000~5000m×n)，把中長的跑速提上來，對長跑的整體
→ ap88994433: 作用非常大
→ ap88994433: 至於正式賽會時敢跑就對了，你的潛能一定不止於此，加
→ ap88994433: 油！
推 prodd: 建議不要太在意心跳！設定好每公里分速即可。目標140吧！
→ luvdirk: 感謝以上建議，近期多跑tempo，會朝140努力！
推 KXKFKQK: 10k紀錄是不是很久沒更新了？感覺有機會破百，完成時間
→ KXKFKQK: 大概會很接近
推 a426087: 我前年渣打比賽前一個月週週練一次21K LFD,大概每週都可
→ a426087: 以進步個3-5分鐘,所以應該蠻有機會～供參考加油
推 ze810125: 也覺得半馬不需要看心率，我平常12km 4:15”tempo練習
→ ze810125: 平均心率大概17X，結果比賽4:15”心率從頭到尾都18X
→ ze810125: （都是心率帶測量）所以應該還是耐乳酸能力比較重要（
→ ze810125: tempo練習或閾值訓練），長跑訓練則是後半不掉速的保
→ ze810125: 證
推 laidos: 有你這樣的狀態，其實用現在這樣訓練，比賽大膽一點配速14
→ laidos: 5根本沒問題，如果照網友那樣訓練多了間歇和配速跑，破百
→ laidos: 肯定沒問題
推 cutethau1: 女生這樣蠻厲害的
推 cutethau1: 我10K 4:25~4:30/K。半馬可以4:38~4:40/K，參考一下
→ cutethau1: 以上是冬天 天氣涼才跑得到.*.*
推 cutethau1: https://i.imgur.com/gc3HFCE.jpg
→ cutethau1: 這個距力表蠻準的.
推 guowei616: 心律165很低了吧 我跑4分半速心律都破180 但不會很喘就
→ guowei616: 是 半馬妳應該還有再快的空間
推 cuba391156: c大那個圖很準欸..
推 areco: 比賽氣氛下就破百了
推 evanzxcv: 妳的跑量和成績跟我幾乎完全一樣，我覺得145值得一試
→ evanzxcv: 再練16週以上的課表有機會破百，渣打先別想太多
→ evanzxcv: 渣打就快到了，不要想硬拚140或什麼成績，或者在這僅剩
→ evanzxcv: 的幾週塞太多tempo，那只會讓你更累。比賽時先體感跑看
→ evanzxcv: 看，第一K不管因為人多，第二K如果有破5:00分速內就很不
→ evanzxcv: 錯，後面再順跑即可。
→ evanzxcv: 至於心率基本上沒給HRR%等於無用資訊
推 evanzxcv: 我月跑200少吃課表，3K大概13分半內，半馬1:44
推 netx1209: 剩一個不要亂改課表了 只會增加受傷機率
→ netx1209: 現在正規課表也都快到減量月了
→ netx1209: 下個週期應該破百沒問題
推 gcshin: 應該可以拼看看破百吧？
→ zdjyepcst: 我半馬可以破百，但全馬沒辦法四小時內