[問題] 初馬配速請益

[ze810125 (小菜)]

 
各位跑版前輩好
 
我是桃園人，去年台北半馬成績有達成sub 90
 
賽後沉浸在多巴胺的氛圍(想不開)中
 
12/28就報名今年4月的風櫃嘴馬拉松作為初馬
 
選擇原因是因為三級警戒時常去跑路線很熟悉，而且山路也不會有配速的心理壓力
 
殊不知在3/6晚間才得知風櫃嘴馬拉松今年停辦!(失望透><)
 
但還是想在夏天前有一場初馬的經驗
 
後來經過篩選及思考後，決定應該會參加3/20的萬金石馬
 
但是距離比賽剩剛好兩周(準備直接進入減量XD)  盤算著練多少就跑多少
 
但是疑惑應該以多少配速去跑才好(本來風櫃嘴馬沒有特別的配速需求)
 
https://imgur.com/izRgSPC 這幾個月跑量如上
 
最近一個月周跑量約都有80-90km  1/3 long run +2/3 E run(5:00"-6:30")
E run偶爾也會跑桃園台北的山路
 
Long run                                                     周跑量
12/31  福源山越野半馬  21km 8:48" (爬升1184m)                 31km
 
1/6    楓樹坑          24km 5:46" (爬升223m)                  71km
1/27   風櫃嘴          21km 6:04" (爬升659m)                  65km
 
2/6    操場            25km 4:53" (20km E +5km  M) HR:162     77km
2/13   操場            28km 4:42" (10km E +18km M) HR:167     85km
2/27   操場            30km 4:33" (7km  E +23km M) HR:166     91km
 
3/4    風櫃嘴          21km 5:23" (爬升573m)
3/5    中庄池          22km 6:16"                             83km
 
我想請教版上前輩
1.我的萬金石前段或是後段的配速建議?(二月操場M配約是4:25"-4:30")
2.北車接駁車上車是3:30-4:00，請問4:00的接駁車到會場是幾點呢?(還是希望能在好的
位子出發，但是我是先從桃園開車上北車，感覺坐接駁車的大家都睡不飽吧..)
 
謝謝大家!希望初馬順利!祝大家健康如虎!
 
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.72.96 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1646623105.A.A87.html
→ tco: 半馬能跑 SUB4"15 ，全馬就目標310回來就好
→ tco: 前半馬都是平路跟緩下坡，維持4"30 不要過快，回程開始都是緩
→ tco: 上坡，希望你30公里後還能維持在快過 4"40
感謝建議，本來預計長跑會跑到32-35km，現在覺得自己還沒練夠就要去比了，3:10我會努?
看看，原本是想說3:15不知道有沒有機會，不然就3:20了..
 
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 11:31:26
推 gjiiiiii: 早去比較好 但其實出發好的位置就和日本壓縮機一樣
哈哈哈這個梗可以xd
推 luismars: 萬金石的印象是波浪狀路線? 起起伏伏頗累
起起伏伏的賽事我比較沒有經驗，但是風景優美又是銀標認證賽事（感覺很厲害）就值得我
睡不飽也要去參加了XD
→ Bkyoe: 操場m配時間是指用記圈秒數推算還是手錶時間
 https://i.imgur.com/ROnguzS.jpg
我現在比較不喜歡全程都用lap檢查速度耶，覺得這樣好累，但是M配我會先去第一道跑108s
/lap幾圈稍微進入節奏後，然後切到第8道順/逆時針交替繞圈這樣，我想手錶時間每公里加
五秒應該是差不多lap的速度
→ ze810125: 去年報4場比賽只參加1場（渣打、星光馬、國苗盟路跑、
→ ze810125: 台北馬），今年報名的第一場（風櫃馬）也取消了，早知
→ ze810125: 道也報名古都馬去酒足飯飽一頓了 羨慕！
 
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 13:27:25
推 bluets: 看到這篇才知道風櫃嘴停辦…
我必須說我是無聊逛跑者廣場時，發現怎麼 4/10風櫃嘴馬拉松比賽消失後，自己去官網上?
詢才發現的..
 https://i.imgur.com/FktJVJ9.jpg
 
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 13:32:14
→ tco: 幾乎每一款心律表，在繞操場時都會有漂移的狀況，建議如果要
→ tco: 利用400操場練習TEMPO RUN，還是要手動計圈比較準確
→ tco: 320 是均速  4"45，或許你跑起來會比較沒有壓力
→ tco: 第八道通常是0.46KM-0.47KM 一圈
→ tco: 這周末會是高溫炎熱，可以留意下3/20 那周末的天氣喔
感謝t大建議，我有計算過第八道的4:30” lap如果是456m的話約是123s ，只是一個人在那
邊繞操場繞得很厭世，大部分時間沒有特別check，而是體感不錯就一直跑，然後偶爾確認?
下”相對”每公里時間，因為我之前跑10km tempo記25圈跑完大概手錶都是10.2km，但是不
知道這種不準可不可以等比推算呢？！（一直按手錶按兩個小時好累喔..XD)
 
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 14:05:38
推 billylinlin: 練不夠就穩配440 但你感覺想配到430 配430內HR超過17
→ billylinlin: 0 看你能不能忍受吧 我是不行
看來一開始平路穩點（4:30-4:40）為上！如果30公里後爆掉就哭了（我到底多少心率可以?
完全馬我之後再好好做功課跟好好配戴心率帶，因爲二區的範圍實在蠻大的，對自己還不夠
了
解，感謝）
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 14:21:39
 
→ victorlove: 溫度和日曬影響很大，不用硬追配速 不然到時候心情不
→ victorlove: 好
謝謝V大建議，到時候會針對天氣做功課再評估，希望能夠以接近均速跑完全程，可能心情?
比較好XD
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 14:30:25
→ victorlove: 如果有熟面孔 實力差不多 一起跑一段 就大概可以決定
→ victorlove: 當日的狀況了
 
→ Bkyoe: 覺得這樣還ok，我自己是操場tempo每圈記秒跟實際比賽配速差
→ Bkyoe: 10秒
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 14:53:47
 
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 14:58:44
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 15:28:31
 
推 cuba391156: 好猛 記得萬金石在32-36好像有爬升回程日曬也不小
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 15:46:16
推 cuba391156: 接駁車很多 差不多50分鐘就到會場了
很需要這個啊，看看怎麼讓睡眠時間增加一點，感謝資訊！
 
※ 編輯: ze810125 (27.242.72.96 臺灣), 03/07/2022 16:17:26
→ FantisyP: 我的萬金石回憶就是大雨一直下,看著灰灰的海浪,另一種美
→ FantisyP: 本來以為是平路,實際跑起來有感覺不太到的坡度.
真的期待，我11月中就有守在電視機前面看萬金石大部分賽事，沒想到這麼快就要跟這場賽
道相會了
推 DSB520: 推Z 大認真 加油
D大也不遑多讓XD
推 Apin: 你的成績跟跑量(含跑山）
→ Apin: 全馬310很合理
→ Apin: 折返前配4m30-35s
→ Apin: 目標是折返前追過315配速員
謝謝Ap醫師的建議，非常實用！
→ tco: 看原PO的內文，沒有觀察心律的習慣，而且每個人體質不同，有
→ tco: 的人是天生高心律(但不代表心臟弱)，而且心律也會因為當天的
→ tco: 氣溫或濕度會有誤差。因此就原PO的狀況，不建議比賽時觀察心
→ tco: 律(因為列表中沒有提到心律)
→ tco: 另外，MP 16K以內或是間歇訓練，通常會在操場執行
→ tco: 操場訓練，里程會有誤差，可以觀察秒數就好，不需要特別看瞬
→ tco: 間配速喔。因為跑操場的配速會有被被美化的情形，哈哈
這部分我都了解，所以配速僅供參考啦 XD 我去年台北半馬前的漢森課表幾乎都會遵照秒數
配速。
心率帶因爲前一陣子又冷又雨只有三次操場long有配戴，輕鬆跑幾乎就都沒有戴，心率就比
較飄不會去參考。請問t大說的參考心率是指跑的當下心率設定不超過某個值嗎？是daniel?
那種概念嗎thx
 
※ 編輯: ze810125 (27.246.2.189 臺灣), 03/08/2022 08:36:23
→ ze810125: 感謝tco 大提供給我的全馬名額^^
→ tco: Z大，不用刻意用GARMIN設定喔，只要跑的過程中，有空就順便
→ tco: 切換手錶頁面，稍微觀察心律不要過高就好
→ tco: 如果賽前休息不足，或是當天溫度偏高(濕度偏高)，心律就會
→ tco: 比往常來的高。而且比賽當下比較亢奮，起跑之初也會有心律較
→ tco: 高的現象產生。比賽當下觀察配速，跟隨體感即可喔
→ tco: 看你的訓練近況很不錯，留意前半程不要超速就好喔 XD
好的！感謝提醒^_^
 
※ 編輯: ze810125 (27.246.2.189 臺灣), 03/08/2022 15:53:04
推 DSB520: Z大 你初馬跑到如何？