[討論] 跑步時應該用鼻子還是嘴巴呼吸

[jeff0801 (愛丁堡劉教練)]

有氧運動時應該用鼻子還是口腔呼吸?

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呼吸是人體最自然也是必須產生的基本動作，不論是在睡覺、日常生活還是運動中都會發
生，但呼吸動作有許多不同的模式，例如：鼻腔式呼吸與口腔式呼吸，你曾經思考過在進
行有氧運動，例如：跑步或騎自行車時，究竟應該採取哪種呼吸策略呢?


直觀上來看，用口腔直接吸氣吐氣可以更快、更大量的吸入或吐出更多空氣，似乎讓更多
的空氣能夠透過口腔進行呼吸會擁有更大的換氣量，但研究顯示似乎在中高強度下，鼻式
呼吸有許多其他的好處，鼻式呼吸似乎實際上的換氣效率更佳。


2017一篇研究調查了在跑步機上使用次最大有氧強度(50%、65%、80% VO2Max)進行跑步，
分別比較鼻式和口腔式呼吸，紀錄換氣頻率、呼吸交換率、平均換氣量、攝氧量、心跳等
生理數值也記錄自覺運動強度(使用伯格運動強度量表, 6-20分制)，去比較鼻式及口腔式
呼吸的差異。

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在同樣的強度下跑步，口腔式呼吸在所有次最大有氧強度下運動有著顯著較高的換氣頻率
(RR)、攝氧當量(VE)、攝氧量(VO2)、二氧化碳排出量(VCO2)，相較之下鼻式呼吸似乎是
較有效率的呼吸方式，在50%、65%、80%VO2Max的有氧運動強度下，帶來較好的經濟性。

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因此根據實驗的所得到的數據，在次最大運動強度下，中高強度(50-80% VO2Max)的有氧
運動中，口腔呼吸會有較大的換氣頻率與換氣量，這其實表示在同樣強度下鼻式呼吸或許
是較有效率的呼吸方式，即使選手運動的自覺強度上感覺上不同呼吸模式並無顯著差異，
但因為鼻式呼吸僅需要較低的呼吸頻率及吸吐氣量就能維持在同樣運動強度下進行運動，
因此就實驗數據上來看鼻式呼吸或許是較有效率的呼吸模式。


但當我們考量如果將運動方式提高到更高的運動強度時，或許口腔式呼吸會變為較鼻式呼
吸更好的呼吸策略，因為即使從單次呼吸上來看口腔呼吸的效率較低，但在更強的運動強
度下，需要更高的換氣量與攝氧量時，總體上來說口腔式呼吸或許是更好的呼吸模式，因
為口腔式呼吸能夠較鼻式呼吸帶來更大更多的換氣量與氧氣攝取總量。


除了科學以外，要注意，這些研究並不是單純直接證明若透過鼻式呼吸進行有氧運動就會
有較佳的運動表現或是直接判斷鼻式呼吸比口腔式呼吸更好，只是單純從呼吸攝氧量、氧
氣交換率、換氣量等生理科學數據上來看，鼻式呼吸在中高強度次最大有氧強度下來看是
比較有效率的，鼻式呼吸在同等中高運動強度下具有較佳的經濟性。

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若從實務上的角度來看，可能短時間內還是個人習慣的呼吸方式較合適，並且在高強度下
使用口腔呼吸是正常的不必刻意抑制或改變呼吸模式，但這篇文章提供另一個訓練思路，
若是在中低強度的運動中不習慣使用鼻腔呼吸的話，或許練習在中高強度以下使用鼻腔呼
吸能夠帶來一些好處並有可能幫助提升身體的心肺功能及有氧表現，其他研究也顯示在中
高運動強度(RER <1)下進行有氧運動時，鼻式呼吸能夠減少過度換氣的發生，因此若是不
習慣在運動時使用鼻腔呼吸的話，可以開始嘗試看看讓身體習慣鼻式呼吸，也許就能夠透
過改善呼吸模式幫助提升自己的運動表現。


References:


1. Dallam, G., & Kies, B. (2020). The effect of nasal breathing versus oral an
d oronasal breathing during exercise: a review. Journal of Sports Research, 7(
1), 1-10.
2. Hostetter, K., McClaran, S. R., Cox, D. G., & Dallam, G. (2016). Triathlete
 adapts to breathing restricted to the nasal passage without loss in VO2max or
 VVo2max. Journal of Sport and Human Performance, 4(1), 1-7.
3. LaComb, C. O., Tandy, R. D., Lee, S. P., Young, J. C., & Navalta, J. W. (20
17). Oral versus nasal breathing during moderate to high intensity submaximal
aerobic exercise. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 5(1
), 8-16.
4. Lacomb, C. O. P. (2015). Oral vs. Nasal Breathing during Submaximal Aerobic
 Exercise.
5. Recinto, C., Efthemeou, T., Boffelli, P. T., & Navalta, J. W. (2017). Effec
ts of nasal or oral breathing on anaerobic power output and metabolic response
s. International journal of exercise science, 10(4), 506.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.8.67 (臺灣)
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推 cocomol: 推 ~我自己在半馬或全馬的前半，都先不張口，只用鼻呼吸
→ cocomol: 跑。後半才用口呼吸~
推 vanii40: 鼻子+1
推 proudC: 長知識了，我都是鼻吸口呼
抱歉，謝謝提醒！我還沒有找到太多關於鼻吸口呼或口呼鼻吸的研究，這篇單純討論鼻腔
主導跟口腔主導的呼吸而已，口鼻併用的模式與鼻子、口腔呼吸的比較就不清楚了

推 loveloser: 從小鼻子過敏 只能嘴巴呼吸 沒有這種煩惱
我也是！回台灣感覺空氣品質比較差每天過敏
推 iceking: 我都用全集中呼吸
※ 編輯: jeff0801 (123.204.7.48 臺灣), 06/02/2022 13:24:00
推 juiping: 我只努力提醒自己，記得要呼吸
推 a1121210: 跑的快鼻子氣不夠
推 guowei616: 有氧鼻吸口呼 無氧全口呼吸
推 johnson44: 七樓XD
推 Acoustics:
推 Acoustics:
推 Acoustics: 推你~^^
→ Acoustics: 最近有看一篇
推 Acoustics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8784761/
→ Acoustics: 柔軟度的 我主要是練空手道 不是跑步 沒想到柔軟度對
→ Acoustics: 跑步的經濟性有變差的影響
我還沒看，有空研究，謝謝分享
推 Acoustics: 我只看一篇== 每天都看一篇 還沒看其他的 不知道jeff
→ Acoustics: 大有什麼看法
推 Acoustics: 我知道你很忙 不用回我沒關係 這很費很費時間 謝謝你
→ Acoustics: 很常分享
推 Acoustics: 好文推~！
推 Acoustics:
→ proudC: 大哥何須抱歉這麼客氣，感謝你分享的知識
推 juniorpenny: 感謝分享。我自己是鼻吸口吐，因為若用口吸氣，沒多
→ juniorpenny: 久，口腔會很乾耶，大家也會這樣嗎？
推 peipeiyiyao: 以前教練都說鼻子吸氣嘴巴吐氣
推 jack7614614: 講一個不關於運動上的事 圖片給我的感覺是ppt 如果是
→ jack7614614: 原po 我會建議 你上方的標題主標副標搞錯了
→ jack7614614: 中高強度有氧運動應該縮小 下面在闡述圖表內容標題要
→ jack7614614: 放大 重點要加粗
推 jack7614614: 數據圖都放在同一邊 圖片這樣左右跳影響閱讀 字體放
→ jack7614614: 大 說明分行段落 內容對一般人已經有點艱深了
→ jack7614614: 圖片整體風格 第一眼是吸引我的 但是在觀看內容會因
→ jack7614614: 為排版喪失注意力
好的，非常謝謝您的意見！
→ podo1225: 總結-跑就對了，跑量到達一定程度時，你會明白什麼方式
→ podo1225: 對自己最好
→ lifegoeson: 我是起跑時鼻子吸吐，跑到中間覺得換氣有點太喘時換
→ lifegoeson: 鼻吸口吐，後段氣不大夠時口吸口吐，穩回來就跟鼻吸
→ lifegoeson: 口吐交叉用
推 faechai5566: 小弟以前在夏天操場慢跑 都習慣用口呼吸 但有天不小
→ faechai5566: 心吸了隻蟲子之後就改用鼻子了 但有時會換不過氣 現
→ faechai5566: 在改跑室內world gym的跑步機 才開始用嘴巴呼吸 差蠻
→ faechai5566: 多的
推 a1121210: 暖身鼻吸鼻呼 一般輕鬆跑鼻吸口呼  tempo二吸一呼 速度
→ a1121210: 間歇跑全口
→ sg1987: 長跑當然是鼻子 喘到要用嘴巴的時候是要減速的訊號
→ jamesgmp: 鼻口一起吸吐，交給腦幹判斷
推 YOEYOE: 跑得慢的時候，可以鼻子吸鼻子呼，要是跑快了就只能
→ YOEYOE: 口吸口呼了
※ 編輯: jeff0801 (110.26.225.118 臺灣), 06/04/2022 14:33:28
推 Acoustics: 你最棒
推 Acoustics: 感謝分享！
推 Acoustics: 推您所有的文章
推 nan0205: 被某樓的全集中呼吸笑死XD
→ filet: 不是發個農場文就叫行了，這種東西沒有絕對