[問題] 跑步新手想跑全馬要怎麼練

[dinotw (運轉手)]

https://i.imgur.com/olWOjct.jpg

看到上面這個完美的跳島跨海馬拉松路線圖，一路從西嶼西臺遊客中心、漁翁島燈塔經過
跨海大橋到白沙、湖西再到馬公觀音亭，讓跑齡兩個多月的我燃起了初馬夢

距離比賽還有5個月左右，目前已經有路跑12K的能力，也陸續報名了一些路跑活動，有沒
有鄉民可以指點一下我現在開始的訓練菜單要怎麼排

6/12 嘉義BEERUN 5K
7/3 雲林5K
8/27 竹北10K
9/25 南方澳21K半馬
10/15 台南25K超半馬
11/6 菊島跨海42.195K 初馬

6.7月已報名
8月開始逐漸增加距離
希望11/6的初馬能夠順利完賽

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.32.247.155 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1654576902.A.4C9.html
推 oplk: 享受賽道美好風景就好，這樣容易不知不覺就回終點了，我當年
→ oplk: 第2馬合歡山就是這樣跑的
→ oplk: 全馬新手挑風景好的報就對了  讚
對啊！昨天在路跑網站看到這條這麼棒的路線，不跑對不起自己
→ thno: 只求全馬完賽基本上就是先把跑量堆起來，可以先跑一休一的
→ thno: 方式，慢慢把週跑量累積至少有一個全馬距離，週跑量距離增
→ thno: 加以10%為限避免受傷，速度可以先不管，夏天就是把有氧底子
→ thno: 打好，底子打的好才有所謂目標配速，不然都只淪為空談，時
→ thno: 間還很充裕，只要持之以恆的練跑完成全馬不是問題。
目前的跑量一週都有超過一個全馬，只是量不固定，有時候10K，有時候5K，上個月跑了2
10K，這個月到昨天49K
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/07/2022 13:10:11
推 skinjazz: 11月的澎湖會冷嗎？
賽事隔天是立冬，查了一下，澎湖11月平均風速為4級風，涼爽少雨的季節
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/07/2022 13:14:39
推 barttien: 不會冷但是風超級大，要對澎湖很有愛才會那個時候去
澎湖我很愛
推 kidolin: 風超大的喔
我是風城出生長大的，來去感受跟比較一下哪裡的風比較大
推 ap88994433: 我昨天都被南風吹的不要不要的了，海風ㄛ...專心風景
→ ap88994433: （？
昨天的南風還真的不小
推 russellpan2: @thno 大說的沒錯 10％為增加上限，還要注意的是書
→ russellpan2: 上說跑量 強度 只能一次增加一個 祝您健康完賽
謝謝你的祝福
→ russellpan2: 可以加入長距離練習，至於怎麼安排可以找書來看系統
→ russellpan2: ，或是使用app排課表
正在多方蒐集相關資訊
推 luyun15: 感覺很讚，這算平路馬還是山路馬啊？
澎湖本島最高的拱北山也才海拔52公尺，當然是難度較低的平路馬
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/07/2022 14:52:59
推 kidolin: 我也關注這場賽事很久囉    一直想跑可是想到風就有點在
→ kidolin: 意，前幾年有跟遠航合作的時候，還會有空姐掛獎牌，看新
→ kidolin: 聞上的影片是風真的蠻大，會被吹歪的那種
開始跑步本來只是為了健康及減脂，從一開始的跑跑走走到3K～5K半小時再到10K一小時
，全馬根本不敢想，但是看到這條美麗的路線就心動了，從小就在風中長大，耐力才是我
完賽的最大挑戰
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/07/2022 16:30:23
推 isohera: 澎湖的冬天風超大的，我常去釣魚
→ isohera: 每天跑5k不間斷，累積到賽事一定跑的完
以近幾年來看11月初嚴格來說還不算冬天，我本來也是很少休息不間斷的在跑，不過看到
有些人說偶爾要休息讓身體復原，才適度休息
→ thno: 不知道你原先跑步背景為何，但跑齡二個多月的月跑量可以破
→ thno: 二百實屬不易，若能維持這樣的月跑量全馬完賽並非難事，現
以上個月來說，休息5天，跑了26天，12天10K最多跑到12.04K，其他天數最少5K，有時候
6K或7K隨性的跑，總計跑了約210K
→ thno: 階段六七八月天氣炎熱我還是會建議以輕鬆跑累積跑量，有餘
→ thno: 力每週再安排的長跑即可，到八月中旬如月跑量都還有二百以
→ thno: 上，再來安排強度課表都不算遲；但“有效”訓練和“過度”
→ thno: 訓練在一線之間，千萬要小心過度訓練所帶來的運動傷害，所
→ thno: 以夏天不必急著要把強度做出來，有氧底打好才會有好的強度
→ thno: 訓練，會跑慢才跑的快，維持目前訓練狀態，全馬絕非難事。
目前計劃報名9/25半馬及10/15的25K路跑賽，順便測試一下自己的能耐到哪裡，距離賽事
還有三週，應該不會影響吧？
推 isohera: 信心來了，4/20買錶買鞋，隔年1/8跑全馬。
→ isohera: https://i.imgur.com/rFDqRql.jpg
→ isohera: 我還沒一個月累積跑超過140K過
讚喔！我也打算Buy一支Garmin的魯夫限定版，不知道網友評價如何?小米6手環爛透了，
會漏失紀錄，看電影還當我在睡覺，最扯的是有半天完全沒有心率紀錄
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/07/2022 19:02:16
推 qazwsx80808: 哈 我六月目前的跑量也才50，最近南部真的熱。  原則
→ qazwsx80808: 上你可以連續兩個月以上月跑量破200，全馬肯定能完賽
→ qazwsx80808: 。 但如果目標是破4  練習一定要加入間歇。
北部也熱啊，不是熱就是下雨，今天休息沒跑，六月到目前為止49.26K，首要目標是完賽
，破4得看8月21K跟9月25K成績而定，不強求
推 isohera: 買買買，限定版不貴
推手XD
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/07/2022 21:22:16
推 donttry: 早晚要買garmin,為何不一開始就買XD
真的
推 gs00001: 之前在澎湖當兵，早上起床發現有滾筒的籃球架從邊線跑到
→ gs00001: 中線，你就知道風速多扯。
破風而行，我的本事
推 p09171989: 強者我朋友幾乎都在室內練跑 一周大概四天跑wg跑步機
→ p09171989: 他是練到10KM跑一小時內就去跑半馬輕鬆完賽了 真的很
→ p09171989: 神 他現在也是一直多參加比賽 之後也想拚全馬看看
因為跑步前做重訓，所以我也大都是在跑步機跑，小米6的數據10.5K/1小時，配速5分40
秒上下
推 jack7614614: 在澎湖當兵待了一年 第一次有風比我家還強的地方  我
你家在哪裡？查了一下澎湖風好像比新竹風大@@
→ jack7614614: 從馬公騎腳踏車到西嶼過總長差不多35左右
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/08/2022 08:44:49
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/08/2022 08:52:23
→ jack7614614: 緩上坡 相較於有些急上坡是比較好跑
推 jack7614614: 本來前年有機會跑可是 出任務到桃園 結果就沒的跑
今年補跑
推 lovek123: 跑過11月的 遠東澎湖馬 只能說熱到靠北
→ lovek123: 而且 你別想說有樹可以遮！ 做夢吧
不是說風很大還會那麼熱哦？
推 screenwriter: 之前光是跑新竹南寮馬就被風吹爆了，後來才認知到
→ screenwriter: 風對跑步表現影響有多大
會漂移@@
推 sherlockedxx: 台灣有沒有夜間馬拉松啊
傍晚4點起跑的算一半夜間馬吧？
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/08/2022 14:09:57
推 lee200412: 之前馬拉松很熱門時，有Puma 星光馬，晚上跑半馬真的會
→ lee200412: 悶熱
晚上不是比較涼嗎？今年的Puma因為疫情已經改為自己上傳5K成績的螢光夜跑
推 prodd: 先有跑量，再求跑速。
謝謝
推 Acoustics: 澎湖 好帥
→ Acoustics: 怎麼練啊== 我已經只跑跑步機了
我也是大都在跑步機跑，沒有重訓的時候才會跑戶外
→ Acoustics: 大家下雨會跑嗎？
推 mofeather: 去年有跑，風很大喔，然後不是平地馬喔，竹灣那邊上下
→ mofeather: 坡會讓你跑的不要不要的，另外今年還在考慮風衣實在太
→ mofeather: 難看了
下午看了一個日本YouTube的影片有感受到不能小看那個坡度
推 mofeather: 第一站應該還是有龍蝦吧，龍蝦盡量吃就回本了
看了一些歷史影片之後覺得好像嘉年華會，不過就如雷理莎所說：美食補給是陷阱，想拼
成績超兩難，要嘛就吃
，要嘛拼成績，擇一，反正晚上還有選手宴可以大快朵頤
→ gjiiiiii: 曾經有空姐幫掛不過女友就在旁邊拿著手機... ^ ^
下午看之前的影片有看到
→ gjiiiiii: 下雨天還是得練的 馬拉松不會因為下雨停賽呀～
→ gjiiiiii: 11月就是太陽沒出來前涼爽 太陽攻攻出來了就體感30+
→ gjiiiiii: 風也馬熱風～
有看到前幾年的溫度還有達32度，2019的風超大
推 isohera: Acoustics 跑啊~Y拖
推 isohera: 新的一個月又開始了，每天5K
→ isohera: https://i.imgur.com/QAcLJHc.jpg
gogogo
請問你這是什麼app
推 kobegtxz: 跑量 LSD 跑量 LSD 跑量 LSD
假設每週跑5休2，前9天都10K，第10天20～25K，兩週的跑量就是110～125K，這樣的頻率
跟跑量如何？
推 icando: 這場真的值得去、風景真的美到哭
就是beautiful view深深吸引我，讓我只求無痛完賽，不求速度也要參加
推 skinjazz: 要去的話是不是蠻傷本...加上來回交通和住宿
我在跑步前本來以為跑步應該是個很便宜的運動，但是跑鞋，運動中心費用，運動襪，運
動錶有的沒的加起來其實也要花不少錢，既然到了海外當然要順便玩個兩天，雖然傷本，
但是可以順便遊玩，我是覺得完賽留下一個美好難忘的回憶，絕對值回票價
※ 編輯: dinotw (114.137.86.196 臺灣), 06/08/2022 19:44:15
→ Acoustics: 我盡量==
推 Acoustics:
推 wappie3524: 要買跑步錶就是要Garmin、polar或是suunto
當時怕也不知道自己運動能持續多久，所以才買便宜的小米6手環，超後悔
推 isohera: 那App是馬拉松世界，抓Garmine connect
→ isohera: Acoustics 明天5K嘿，跑好貼來不可以偷懶
5K小菜一碟
推 karate2007: 蠻多人把這場澎湖跨島馬拉松跟以前的遠航馬搞混了，完
→ karate2007: 全是不同的比賽喔。遠航馬起終點都是觀音亭，全馬在跨
→ karate2007: 海大橋通樑村這端就折返。跨島馬是搭接駁車去西台古堡
→ karate2007: 停車場起跑後上燈塔一圈下來（約5k）跑回馬公市區觀音
→ karate2007: 亭，路線不重複。
→ karate2007: 跨島馬前21k都是逆風，看運氣好不好逆多大的風。2007
→ karate2007: 第一屆平均陣風七級最大陣風十級，跨海大橋上面是亂風
→ karate2007: 吹的亂七八糟。不要因為後面21k 就會是順風，並沒有。
→ karate2007: 一般來說後21k 路線天氣可能會比西嶼那邊好一些但也不
→ karate2007: 是順風。第一屆全馬完賽者很了不起，那天前21k大逆風
→ karate2007: 後21k出大太陽超熱
路線不重複的馬拉松比較少，也是吸引我的地方
推 Acoustics: 好啦==
一起跑起來
推 karate2007: 寫錯，是2017
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/09/2022 01:18:21
推 isohera: Acoustocs 我交作業了~ 等你哦
→ isohera: https://i.imgur.com/B6AqhJY.jpg
推 Acoustics: ==
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/09/2022 11:45:17
→ icydream: 小心受傷
好的
推 aids893001: 不用練阿 走走庭停就好
還是要有所準備，身體跟心裡都是
推 cofee: 跨好大橋的時候 你會覺得速度都沒變慢 結果錶從6分半一路
→ cofee:   海    一路降到只剩8分XD
只求健康平安完賽，不求速度
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 06/10/2022 18:42:31
→ sg1987: 我上次全馬前 平常練最多一次也才跑10K也能跑完
→ sg1987: 只是30k之後超級累而已
最後是花多少時間完賽呢？
推 fattt: 只求完賽的話，也許可以參考漢森的只求完賽18周課表
→ fattt: 一周跑5~6天，周間輕鬆跑堆跑量，周末選一天長跑，長跑距離
→ fattt: 慢慢拉長到近30km。網路上該找得到資訊
→ fattt: 我實際跑過一輪，覺得優點是課表單純好執行，訓練強度也不
→ fattt: 高，適合只求無傷完賽的人。但要注意輕鬆跑不要跑太快就是
謝謝，我來網路搜尋一下，不過一個人要跑30K路線不好找，而且好像比較會沒動力
※ 編輯: dinotw (114.137.177.26 臺灣), 06/11/2022 20:51:29
→ fattt: 我之前是排了5km的繞圈路線，定點補給跑6圈。提供你參考
感謝
推 Caiboruei: 有一次練30k 從礁溪出發跑到櫻花陵園來回
→ Caiboruei: 交通、寄物都很方便，最後還能泡湯再回家
推 Caiboruei: 是說櫻花陵園越跑越陰，又起大霧，只好折返
礁溪也離我太遠
推 poetics: 澎湖的東北季風不是大不大，它是"強勁"，那是一種有尾勁
→ poetics: 的風
後座力很強就是了
→ sg1987: 我跑4小時半左右 不過我是跑市區 你跑澎湖難度應該高很多
6.5小時關門，應該來得及在關門前抵達終點
※ 編輯: dinotw (114.137.39.78 臺灣), 06/14/2022 18:00:19
→ wanderlustfw: 紅明顯 新手距離拉長太快容易受傷 練習時候多注意
→ wanderlustfw: 拉近跟休息 只要不受傷 再加上意志力跟補給 完成應
→ wanderlustfw: 該是沒問題 適時做一些大腿的重量訓練 會很有幫助