[問題] 心肺的訓練方法

[chia0303 (小廣)]

各位前輩 大家好
小弟想跟大家請教一下 關於心肺能力的鍛鍊方法
因為很喜歡 百岳單攻/公路車 這些長時間耐力運動
詢問各位高手訓練方法

個人資訊:
-->177/78KG/40歲
-->BMI過高 體脂也過高 25%左右
-->單車 FTP 185w(rouvy上面測的 並不是非常嚴謹)
-->測到過的最高心跳 191

目前情況
平常跑步/百岳單攻/騎公路車爬坡的時候
心率區間都會超過160~170(大概 心率區間4)
所以常常後面都會爆掉 速度也無法提升

初期希望目標
能在心率區間2~3之內 跑進7分速 維持一小時以上

想請教訓練方法
1.是不是要控制心率在區間2~3內 先不要在意速度? 超過心跳就停下來?
2.推跑量 以時間還是距離為主阿
3.體重有在控制 已經瘦了7kg(不過這只能慢慢來)
4.順便請問也有在重訓的前輩 練腿跟跑步的天數是怎麼分配的?

希望各位前輩能指導一下

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.71.25.140 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1661393362.A.16C.html
推 isohera: 可以先說現在的月跑/騎量嗎?
最近禮拜天都去爬山 大概10小時

平常之前是 每週騎車大概四天 每天2-4小時不等
里程我要再確認 有點忘了 但是都在爬坡
讓我覺得是不是要先平路訓練 爬坡一直爆心跳
推 lluck: 之前剛跑時, 用MAF180 練 6個月, 超心跳就放慢
MAF180 謝謝 我研究看看
→ lluck: 同樣的心跳, 從9分半進步到7分速
推 isohera: 我建議每天早上跑5K(跑完就好)晚上騎40K(FTP80%)，週休
→ isohera: 兩天(拆開)，月跑百騎千，有氧很快堆起來
好的 所以還是先堆量就是了
謝謝大大
※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 10:43:23
推 William187: https://uphillathlete.com/ 針對高海拔長距離耐力運
→ William187: 動，裡面相當多文章可參考。
※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 10:44:48
謝謝大大 雖然我英文苦手
但是就邊練英文邊研究 非常感謝分享
※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 10:46:12
推 sn245763: 踩訓練台（或飛輪）練心肺最快，以低強度然後維持100rp
→ sn245763: m迴轉，一開始維持10分不休息，之後慢慢加時間，練到可
→ sn245763: 以一小時不休息的底子應該是夠用了。
好像也是
訓練台我比較好控制心跳勒
※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 13:23:36
推 oplk: 西/東進武嶺/合歡馬Z4以上時間過半；但室內90分鐘游4K，Z3以
→ oplk: 下超過6成路過......
推 isohera: 有FR245+Edge530以上，有氧能力會數字化
能請教大大是要看那個數據啊？
我兩個都有 但是不太會看欸 我都看心跳跟熱量而已
※ 編輯: chia0303 (42.79.244.82 臺灣), 08/25/2022 15:05:13
推 isohera: 表現統計→最大攝氧量
→ isohera: 分跑步跟自行車，能一次看六個月的曲線
我單車沒有資料勒
手錶最近買的兩個點
謝謝教學 感恩
推 prodd: 先有跑量
推 afa5644ti: 練腿一定會影響跑步 但跑步不會影響練腿
推 afa5644ti: 要練心肺距離和速度都要加 只加一個沒有用
※ 編輯: chia0303 (42.79.244.82 臺灣), 08/25/2022 16:57:59
推 denny811012: 推文各種代號看不懂 這是騎車的人才知道嗎？
推 isohera: 樓上是說我的部分嗎?
推 denny811012: 是的
推 isohera: 跑步騎車都有，功率計&心跳帶
→ isohera: https://i.imgur.com/DGf5nSa.jpg
推 isohera: 最大攝氧量→App的功能分騎/跑
→ isohera: https://i.imgur.com/CszFrfT.jpg
大大請問 騎車最大攝氧量
是有edge530就好嗎？
還是要配合手錶啊

因為我騎車都沒有紀錄欸 是有啥功能沒開啟嗎？
※ 編輯: chia0303 (42.76.23.207 臺灣), 08/26/2022 08:21:47
推 wj1009: 對一般人而言，練體能的話跑步比騎車好
→ wj1009: 騎車其實很容易偷懶，例如平地跟下坡，你輸出就會小很多
→ wj1009: 除非你是屬於自制力高的可以高轉速一直維持下去
推 isohera: 多收幾筆才會出來
推 isohera: 有動都好，跑百騎千都有練到
→ isohera: 跑定五分速，騎車定NP200
推 DSB520: Vomax 63好誇張 這樣10k是不是可以跑38公里內
推 yanncherng: VO2MAX 63怎麼練的阿? 我全馬和西進都SUB4 才51 QQ
→ LsVCheN: 我覺得那只是參考，我也都55.56在跑
推 isohera: 不知道耶，從48往上跑，可以修改?
→ isohera: https://i.imgur.com/amhtJtX.jpg
→ isohera: 就當車錶手錶都壞了，就好
→ Neuschwan: isohera大本來就練很大阿 沒有很意外XD
推 isohera: DSB520 你猜好準手錶估10K38分但我跑不到*羞*
推 dinotw: 只要攝氧量>50身體年齡484都是20XD
推 Rhomboid: 騎車偷懶：我用節拍器控制轉速，調整阻力達到心率目標
→ Neuschwan: 不過回一下原po好了 其實你把事情想得太複雜了
→ Neuschwan: 單就你的目標 7分速 跑1個小時 有氧區間 其實要達成是
→ Neuschwan: 很簡單的事 如果你現在就有能力用這個配速跑1小時
→ Neuschwan: 就用這個配速一直跑 跑到覺得很輕鬆為止 其實這種時候
→ Neuschwan: 通常都會不自覺就會增加速度 如果你目前沒有能力跑
→ Neuschwan: 1小時 那就用間歇的方式 漸漸縮短間歇的時間
好像也是吼
我之前就跑10K就心跳爆了就用走的這樣

不過上來問只想說有沒有比較系統化的鍛鍊方法

我想先嘗試一下MAF180 試試看
※ 編輯: chia0303 (42.79.199.127 臺灣), 08/27/2022 16:52:26
→ XDDDDXDDDD: 我猜garmin的算法是照他所要求的無氧運動、高強度有
→ XDDDDXDDDD: 氧、低強度有氧，都有做到最佳範圍最大攝氧量自然就
→ XDDDDXDDDD: 會變高，真的要準確還是要透過專業儀器測
推 isohera: 不用，我沒無氧，我就一直打有氧
→ isohera: 可能是心跳越來越低誤判了
推 PPPGGG: 那個VO2max68好扯==
推 Bkyoe: 我的方法就是先跑到你想要的區間，配速不管，前提是要先確
→ Bkyoe: 認你的心率是準的