[問題] 想重回跑步 設定兩個目標 請教如何達成

[McDonFook (麥當福)]

40歲了 183cm 95kg 體脂20%

大概背景
一直有運動習慣 籃球校隊 但速度就是慢 就是跳不高
測過最好的 100m 應該是 15秒 (高中)
3000m 應該是 14-15分鐘 (33歲)
10000m 大概 1小時 (33歲)
後來十字韌帶斷掉就不跑步打球了 只去健身房
現在兩腳還是不同粗細
這一年喜歡上跳繩 可以連續跳40分鐘
一年前賣命跑過一次5000m 35分鐘

天要冷了，希望可以繼續跑步。目標兩個，希望半年內達成：
1. 100m 可以進步1-2秒，我覺得我現在大概只能19秒
2. 5000m 跑進30分鐘

每周可以跑兩次，請問怎麼練最好呢？直接練間歇？還是每次慢慢跑 3000 5000?
或是有什麼線上課程、書籍等推薦，可以參考。

虛心求教，謝謝。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.196.55 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1664813195.A.B1F.html
※ 編輯: McDonFook (123.192.196.55 臺灣), 10/04/2022 00:08:18
推 number666: 好奇問一下，練100M短跑要做什麼？
推 isohera: 每天跑5K無傷無痛跑完就好，三個月後你再回來看這篇文章
推 lawer1314: 你的目標以不追求速度的方式每天跑，體脂體重自然會降
→ lawer1314: ，如同樓上大大說的，跑量堆起來三個月不到應該就可以
→ lawer1314: 達成你的目標了！
推 dai26: 你有很多功課要做，現在目標就是減重+跑步，推薦我的啟蒙
→ dai26: 教科書：健跑養成計畫書
推 ksuenjjr: 強求爆發力容易受傷吧，每週兩次也不是太多，應該就有
→ ksuenjjr: 時間就堆跑量
→ ksuenjjr: 每天5K的話三十分鐘應該不是太難的目標
→ AaronRodgers: 不建議每天跑，你有健身過，應該不會每天都練同一
→ AaronRodgers: 個部位吧？跑步同理，請適時給予腿部休息與成長
→ dinotw: 100M是運動選手在跑的，一般人衝刺100M有什麼意義？
推 isohera: 三個月內先無痛跑完堆跑量有氧，三個月後心肺肌肉起來再
→ isohera: 練100m
→ Duc916: 短距離200, 400也可以試試看
→ Duc916: 或800,1500中距離
推 rawle: 100公尺不會沒意義啦，應該是想練回一些爆發力
推 Plado: 同齡，身高體重都比你少10，也是剛開始一週跑兩次
→ Plado: 年底前5000m一起跑進30分，加油!
推 guowei616: 50歲以下普通男人 5K6分速練個幾趟就有了…
推 eelse: 兩腳不同粗細應該身體結構有問題, 建議先調整好再跑步
→ eelse: 不然只會讓身體問題更多
推 prodd: 請問連100m是要抓小偷嗎 XDDDD
→ prodd: 練*
→ ayenn0302: 歡迎一起來練100公尺
推 b910590oby: 5k跑1休1 休的那天可以健個身 練腳的肌肉
→ Acoustics: 加油
推 circum: 練100公尺感覺搶頭香用得到XDD
推 tungpayton: 你這體重肌力沒先練好跑短衝刺容易受傷
→ McDonFook: 謝謝大家！回答一下 100m 問題，就是不想要看起來很慢
→ McDonFook: 算是 "面子" 啦，不想看起來很慢一輩子。
→ McDonFook: 加上現在有小孩，可能會有些跑步的活動，快一點也不錯
→ hc23: 3k太短了，光熱身就跑2K了。其實天氣冷了自然就進30分內了XD
推 yun392001: 這年紀100比5千還難練，還是需要先自測現在程度才能針
→ yun392001: 對弱項。
→ scottie5138: 太躁進受傷得不償失
→ ayenn0302: https://reurl.cc/4p9ODX
推 godmanntut: 我身材188cm 98kg Body Fat 23%，每周5KM*2
→ godmanntut: 我也是受傷後1年半，重新要找回長跑的能力，給你參考