[心得] 2022 芝加哥馬拉松

[pedroholio ()]

完賽成績: 3:11:16 (1:35:57/1:35:19)
性別排名: 3022/20825
組別排名:   607/3140 (M35-39)
步頻: 189 spm
平均心率: 156 bpm

分段:
5k      23:01 (4:37/km)
10k     22:52 (4:35/km)
15k     22:35 (4:32/km)
20k     22:28 (4:30/km)
25k     22:30 (4:30/km)
30k     22:28 (4:30/km)
35k     22:46 (4:34/km)
40k     23:00 (4:36/km)
Finish   9:36 (4:23/km)

第三馬—一場追逐315 pacer，卻意外突破自己預設目標的賽事。

隔了五年，再度回到芝加哥。當年初馬的目標很簡單，就是sub 4。
這一次，我的跑量從過往最多一年1250k，推進到今年前九個月就超過1800k，而且5k<20分
10k<42分，設定312確實是合理的目標。但每隔2~3年才跑一場
全馬，缺乏經驗，又不禁讓我懷疑自己，究竟能不能以7:20/mile (4:33/km)的配速，
挺過26.2英里。最終決定先跟著315的pacer，再依當天的狀況來決定後半馬可以壓縮多少
時間。

為此還特地在去expo領號碼布時，和315的pacer問了一些問題，卻沒想到隔天進到起跑
區，才發現corral D最快的pacer只有到320。我知道我前面2~3k會跑很慢，
只能跟幾個同區站在前頭的跑者約定，盡力在半馬處，追上corral C的pacer。

既然沒有pacer可以跟，只好走上一回在柏林的老路，照著體感慢慢進入目標配速。起跑後
不意外的不斷的被其他跑者超車，但一旦適應了150+bpm的心率，也在不知不覺間開始超越
左前臂上315配速貼紙的累積時間。

照著這樣的進度，應該和預想的差不多，很快就可以跟上略早出發的315的pacer吧！
想是這麼想，但直到17k處，才看見前方有代表著pacer的小旗子。奮力的追了一段路，
心卻隨著旗子上越來越清晰的數字往下沉，原來這才是corral C的320 pacer！？是我的
手錶有問題，還是315 pacer跑太快呢？

後續的25k，即便累計時間一直往312收斂，但我總一邊納悶著到底315的pacer在哪，
是不是我早已在不知道哪個時間點超越了，一邊計算著剩餘的里程，發現就算跑爆了，只
要能維持5分速，跑個315也還算可以對自己交代。

通過40k的標示後，原本擔心的撞牆期沒有出現，三週前最後一次long run拉傷大腿而
形成的未爆彈也安穩的撐到了現在，我才不再執著於究竟315 pacer在哪，以自己的步調
加速完成最後一段路。

除了完美的天氣外，進化的補給策略(honey stinger+6 GU gel、幾乎每個水站都有補水)
讓我可以順利達標，甚至意外完成-38s的negative split。但這一年來學會怎麼跑easy
run，才是快速拉近和BQ的距離的關鍵因素。

2017 Chicago 3:57:23
2019 Berlin  3:30:00 (PR 27:23)
2022 Chicago 3:11:16 (PR 18:44)


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 98.62.222.80 (美國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1665647598.A.19F.html
※ 編輯: pedroholio (98.62.222.80 美國), 10/13/2022 15:53:37
推 dinotw: 跑量不多還能有這麼好的成績
推 isohera: 太強了羨慕，我也希望本週初全馬可以破四
推 batistuta823: 推啊~
推 dai26: 看齊
→ syntax123: 恭喜
推 tonywu28: 恭喜！
推 xubpcl: 恭喜，好穩定的速度！最後一句話「學會怎麼跑easy run」，
→ xubpcl: p大願不願意多談談？
推 antx: 恭喜，同樓上一樣好奇easy run
推 astroasun: +1 想知道p大怎麼跑easy run
推 KAMUY: 恭喜
推 pt950: 敲碗easy run秘笈！我覺得好難
推 ydnic1214: 想知道怎麼跑easyrun
推 cuba391156: 好猛
推 map123: 會不會是依照E心跳區間，不管速度的ERUN?
確實就如樓上所說，我是刻意放慢速度，盡量全程維持心率在140以下。
所以全馬配速接近4分半，但easy run經常比6分速還慢，平均心率介於128~135。

板上搜尋「心率」，其實就有不少相關的討論。重點不外乎：
1.比全馬配速慢1~2分鐘，尤其夏天高溫高濕，不要擔心速度變慢是退步；
2.可以天天跑而不覺得累

但前幾年我也正如樓下跑者所說，每週跑4天，但每天都跑全馬配速，後果就是經常受傷，
尤其是左腿shin splint困擾了兩年多。不過我想許多人(眾多chosen one)也都是這樣慢
慢過來的。甚至回去看Jay大在2014年的文章，會發現他在半馬破百時，課表也是低跑量
高跑速。

推 jeteess: 輕鬆跑難是因為一堆人跑量少，所以只想靠催速度挖東牆補
→ jeteess: 西牆

推 hoyo: 2015那年的315 pacer跑在300附近 QQ
推 Zbomb: 恭喜
推 agking: 我也想學習easyrun
※ 編輯: pedroholio (98.62.222.80 美國), 10/14/2022 10:42:55
推 ForSeasonTea: 恭喜
推 bu17: 賀
推 articlebear: 推
推 noomlluf72: 好厲害，推推
推 theclgy2001: 好強啊
推 n0029480300: 推
推 npths: 想請教原po 輕鬆跑占月跑量多少
我通常是一週跑5~7天，除了每週三tempo、週日long之外，其他都是easy
long run多半也是easy pace 所以算起來將近90%

https://runsmartproject.com/calculator/
透過這個網站換算 我的easy pace大概是5:08~5:40/km
但六月下旬體感溫度超過40度時 我經常跑到5:50~6:02/km
後來懶得每天擦防曬油 就改跑室內操場

七月單週最高64.5公里
週一： 6.4k*5:36/k
週二： 8.0k*5:20/k
週三： 8.5k*4:30/k  (含5k*4:04/k)
週四： 8.0k*5:13/k
週五： 6.4k*5:17/k
週六： 7.2k*5:01/k
週日：20.0k*5:06/k

八月單週最高77公里
週一：10.5k*5:25/k
週二：10.5k*5:39/k
週三：13.0k*4:55/k (含8k*4:30/k)
週四： 8.3k*5:40/k
週五：10.5k*5:29/k
週六：休
週日：24.0k*5:17/k

九月單週最高79.5公里
週一： 8.5k*5:16/k
週二：11.4k*5:14/k
週三：14.5k*4:50/k (含9.7k*4:27/k)
週四： 8.0k*5:21/k
週五：11.3k*5:34/k
週六：休
週日：25.8k*5:13/k
※ 編輯: pedroholio (98.62.222.80 美國), 10/16/2022 14:26:51
推 npths: 感謝無私分享 請收下我的膝蓋
其實這跟理想的課表落差還很大 有練間歇的話 應該會進步更快吧
不過畢竟不是職業跑者 所以我也只是依自己的生活型態
選擇舒服的方式跑下去囉
→ basicnet: 你的低跑量看來是指是240K/月
→ basicnet: 240K~32km/月
1~6月大約介於145~200km
7~9比較穩定訓練的三個月大概是250~290km
※ 編輯: pedroholio (98.62.222.80 美國), 10/18/2022 12:38:10