作者loveloser (不良豬)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 課表求建議
時間Tue Oct 18 17:56:30 2022
日期 時間 里程 平均
星期四 2022/09/01 00:34:44 7.02 km 04:56/km
星期四 2022/09/01 00:16:22 2.53 km 06:27/km
星期五 2022/09/02 00:58:35 10.07 km 05:49/km
星期日 2022/09/04 00:44:56 7.65 km 05:52/km
星期一 2022/09/05 00:52:44 9.02 km 05:50/km***
星期三 2022/09/07 01:25:40 15.03 km 05:42/km
星期五 2022/09/09 00:49:39 10.02 km 04:57/km
星期六 2022/09/10 00:59:10 10.02 km 05:54/km
星期一 2022/09/12 00:34:30 6.16 km 05:35/km
星期二 2022/09/13 00:55:00 9.18 km 05:59/km***
星期四 2022/09/15 01:29:58 16.06 km 05:36/km
星期六 2022/09/17 00:49:02 10.02 km 04:53/km
星期日 2022/09/18 00:58:19 10.14 km 05:45/km
星期二 2022/09/20 00:36:20 6.01 km 06:02/km
星期三 2022/09/21 00:53:42 10.35 km 05:11/km
星期五 2022/09/23 00:57:33 10.02 km 05:44/km
星期日 2022/09/25 00:54:57 9.04 km 06:04/km***
星期一 2022/09/26 00:56:05 10.41 km 05:23/km
星期三 2022/09/28 00:32:47 6.31 km 05:12/km
星期四 2022/09/29 00:58:07 9.58 km 06:03/km***
星期六 2022/10/01 01:31:16 16.02 km 05:41/km
星期一 2022/10/03 00:54:00 10.44 km 05:10/km
星期二 2022/10/04 00:56:43 10.16 km 05:34/km
星期四 2022/10/06 00:32:11 5.51 km 05:50/km
星期五 2022/10/07 00:50:00 8.00 km 06:15/km***
星期六 2022/10/08 02:45:00 7.00 km 23:34/km
星期日 2022/10/09 01:26:24 15.24 km 05:40/km
星期二 2022/10/11 00:49:58 10.43 km 04:47/km
星期三 2022/10/12 01:00:00 10.00 km 06:00/km
星期五 2022/10/14 00:25:01 5.12 km 04:53/km
星期日 2022/10/16 00:44:18 9.45 km 04:41/km 舒跑杯
星期日 2022/10/16 00:17:20 2.42 km 07:10/km
感謝推文大家的指教和鼓勵
針對大家指出的配速內容
貼一下最近一個月的紀錄 直接從馬拉松世界複製貼上排版有點跑掉 懶得調整了
後面有***的是間歇跑 所以配速不準 比較慢
大概都是1000跑410-420 緩跑500公尺 休1比1
節奏跑配510 LSD配540
基本上就維持 休息 節奏 輕鬆 休息 輕鬆 間歇 休 LSD 的八天課表
有時節奏跑跟間歇跑這兩天會跳著練 如果不累就跑間歇 覺得累就跑節奏
可能最後減量有點不足 但比賽那天狀況其實也不差 沒有疲勞感
如果覺得有可以改進的地方再請指教
--
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推 donttry: 建議你要加上長距離跑你要破百的配速 10/18 18:04
推 BTWay: 賽前減量+配速跑，應該可以輕鬆達成目標 10/18 18:08
推 dai26: 10k45分鐘，是你能否半馬破百的關鍵指標 10/18 18:08
推 dai26: 因此舒跑盃這個速度，看能否拉到15k,若可以那心裡應該比較 10/18 18:14
→ dai26: 能篤定 10/18 18:14
推 map123: 我會建議把間歇調整成週期化長間歇 10/18 18:37
→ map123: 1.6k6趟2k5趟2.4k4趟3.2k3趟 10/18 18:38
→ map123: 4.8k兩趟一樣配速逐步拉長距離 10/18 18:39
推 ting31823: 推樓上大大的方法 10/18 19:02
推 ting31823: 要跑100分內完全不用短間歇，長間歇卡實在，可以3k*3 @ 10/18 19:04
→ ting31823: 4:35這樣 10/18 19:04
推 wurjicnip: 多點比440快的練習 加油 10/18 20:25
→ cuba391156: 我tempo練到430內才破百 QQ 10/18 21:10
推 LACARIA: 個人是T比mp快5秒 可以持續跑70-75分鐘。L不用太快 比mp 10/18 23:00
→ LACARIA: 慢20-25秒 但要持續2小時。短間歇不用了 長間歇（1.2-3.6 10/18 23:00
→ LACARIA: k不等）比mp快10-15秒 這樣全馬320 半馬96分 參考看看 10/18 23:00
推 GELGOOG: T 4:30~4:40 跑半小時到40分(一週一次). 輕鬆跑包含LSD 10/19 17:44
→ GELGOOG: 6分速到5分半.17年權民路跑22.5k 106分 10/19 17:45
→ loveloser: 樓上這樣月跑量多少？ 10/19 19:13
推 GELGOOG: 跑3天.一天10~12K輕鬆跑.1天4:30~4:40配速35~40分.LSD25K 10/20 22:00
→ GELGOOG: 而且還會偷懶不一定會全吃,大概就是150K左右.所以當年權 10/20 22:01
→ GELGOOG: 民4:40到15k後爆掉.說爆掉還是可以用5分速硬撐回去.只是 10/20 22:03
→ GELGOOG: 知道破百沒啥指望這樣 10/20 22:03
推 alamod: Tempo可以跑在MP+-10s/km，距離最多可12-14km 10/21 12:42
推 alamod: 長距離 MP+10~30s/km 10/21 12:49