[心得] 台北馬 sub250訓練心得

[billylinlin (楊楊)]

先來個人跑步經歷：


2018 初半馬 1’46
2019/5 初馬 5’11
2019/12 第二馬 4’29
2020/09 聽聞漢森課表 開始吃 想直接衝年底台北馬 疲勞性骨折收場
2021/01 復出 吃兩個月漢森 5000m 18’46 然後就進去當兵了
2021/08 出關 跑力大幅退步 5分速心跳跳到160bpm
2021/12 第三馬2‘57 這是完整吃完一次漢森的成績
2022/12第四馬 2’49

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今年度訓練，是第一次整年跑量超過3000km，雖然最大周跑量也只有116km，
但整體配速比去年破三時快，也從原本一週跑六天增加到七天，星期三也安排輕鬆跑，其他的就按照漢森。


夏天以速度訓練為主，目標是5000m 17’30內，也因此特別在意speed run的表現，只有當330配速hold得住時才往更長距離，例如400m*12至800m*6，我會先練到12趟都很有把握。
月跑量300km多，九月份一次長跑28km配4‘17心跳也只有147bpm，就知道身體已準備好接受更高強度，開始漸漸加入有強度的MP，至10月的半馬測驗。


下面各個配速：
Easy: 450–500
Speed: 330
Strength: 345-350
MP: 355-400
Long:415


在七八月時，自己設的目標是245所以一開始是朝354的目標配速練，無奈跑完長榮半馬後確診，在最重要的11月要重新來過，只能先守住4分速。


分享幾個跟準備破三時不一樣的點：
1. 加入重量訓練：羅馬尼亞硬舉、分腿蹲、側棒式跟一些加強臀中肌的訓練，腿部重訓以單腳為主
2. 步頻改善：估計跟重訓的加入有關，原本MP步頻164，上升至172
3. 身體復原速度加快：去年長跑完隔天基本只能勉強跑個6-10k，今年則是早上長跑完，下午就能進行第二跑



就這樣確診完到台北馬間，周跑量是69-90-115-104-73 km 中間超過25km的長跑只有兩次，分別是27跟30，量其實對馬拉松來說是不太夠，因此比賽最後幾公里還是不免大幅度掉速，原本3‘58掉到最後三公里是4’1x~4’2x，最終成績是2‘49’15。


245就留給萬金石再來挑戰吧。

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最後想討論連續兩個強度訓練的實施方式，因為我在週期中發現，延遲性肌肉酸痛通常是練後第二天才會出現，這樣是否就有把speed/strength 與配速跑排連續兩天的可能，為週末的長跑爭取更多恢復時間，提升訓練品質。


此方式我已經用在重訓的穿插，通常我會在長跑前一天重訓，也就是星期六，因為可以與肌肉應用型態最類似的速度訓練間隔時間最久，習慣了隔天的長跑是可以承受，酸痛週一才出現，週二又能練間歇。


附上我的Strava，謝謝大家
https://www.strava.com/athletes/39764159
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.189.82 (臺灣)
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推 tilasmi: 好厲害的進步輻度啊
推 Touber: 年輕就是本錢，老頭子月跑量400K up進步還是很慢。
推 kaisite2017: 好快 推
→ dai26: 以你為榜樣
推 laidos: 剛當完兵，好羨慕的年紀，青春肉體，無限活力與快速恢復力
→ laidos: ，再加上認真鍛鍊，這跑步成績53歲只能在旁流口水閩夢
推 b910590oby: 強
推 nan8965: 想請問 身高及體重是多少呢
172/60
※ 編輯: billylinlin (111.248.189.82 臺灣), 12/21/2022 05:56:41
※ 編輯: billylinlin (111.248.189.82 臺灣), 12/21/2022 05:57:37
推 yuanna: 常在板二看到你練，真有望塵莫及的感覺 恭喜高速完賽！
謝謝～
※ 編輯: billylinlin (111.248.189.82 臺灣), 12/21/2022 06:52:21
推 terryc: 感謝分享，你超棒的！
推 johnson44: 我高你一公分，多九公斤，慚愧..
推 Apunch: 好強，感謝分享！
推 Hank777: 漢森課表有提到兩個質量訓練至少要隔一天的休息日喔
推 Hank777: 如果是以漢森課表來練的話 那是不用改變 課表本來就是照
→ Hank777: 你最後一段那樣安排了
會有連續兩個強度日的想法是想在漢森卡
關時做出的改變 一招練到底 遲早遇到天
花板
※ 編輯: billylinlin (42.70.57.37 臺灣), 12/21/2022 08:57:09
推 locka: 好厲害，向您看齊
推 FFMay: 天生神力
推 ACAN0624: 你文末提到的質量訓練觀點，可以參考進階馬拉松全書Adv
好 再來參考一下 我不想這麼快就開始一日雙跑 但想在訓練中添加變化
→ ACAN0624: anced Marathoning這本書的第三章，有提到延遲性肌肉痠
→ ACAN0624: 痛的高峰是在1-2天發生，如果質量訓練中間穿插一天恢復
→ ACAN0624: 再執行時，其實肌肉是最痠痛的，也會影響訓練效果（當
→ ACAN0624: 然還是因人而異），您可以參考看看
推 newqazwsx: 太強了
推 MuMuH: 恭喜破PB
※ 編輯: billylinlin (42.70.57.37 臺灣), 12/21/2022 10:46:15
推 Hank777: 那長跑日可以考慮改成Long run + T配的組合試試看 總里程
→ Hank777: 拉到30k
好像可以來試試 目前自己長跑訓練 會在
越接近比賽時 配速越接近M配 但都是
均速
推 jack7614614: 你的訓練很完整 各方面都有照顧到 恭喜你破PB 我現在
→ jack7614614: 目標先破4再說
加油 可以的 跑量拉一下
※ 編輯: billylinlin (42.70.57.37 臺灣), 12/21/2022 12:01:34
※ 編輯: billylinlin (42.70.57.37 臺灣), 12/21/2022 13:18:16
推 denny811012: 我今年初馬3：58：50 也是九月底確診qq 二三馬向你
→ denny811012: 看齊
推 denny811012: 另外你二、三馬之間進步了一小時多也太快 想知道你破
→ denny811012: 三時怎麼訓練的
其實不應該參加前面兩場全馬的
完全沒經過週期訓練參賽
一場剛過半馬開始走 一場過30公里開始走
破三前的半馬最佳是1‘33 會挑戰破三 是因為5000m已達18分台 知道具備破三條件 只差距離練上來而已
※ 編輯: billylinlin (42.70.57.37 臺灣), 12/21/2022 17:09:56
推 denny811012: 了解~ 謝謝您! 那我之後也先以5000為目標
推 toro077: 推 好厲害R sub250 而且訓練心得比較不一樣
→ toro077: 之前去萵苣也會特地練腿 肌力提升不少 現在在認真練速度
→ toro077: 和長跑 謝謝分享