[問題] 請大家隔空抓藥一下

[pooh24 ()]

各位帥哥美女好：
想請各位看一下我目前的狀況能設定全馬的目標
在3:30左右或是更好的嗎？
下列是目前本身的狀況
1.男41歲，181/75
2.月跑量這三個月是220/240/250，下個月260
3.每週跑4-5天。
   一天跑山路，一圈3.7（上1.7下2）跑三圈
   一天跑操場，4’25-30’’跑7-8公里
   一天跑30km左右，用5’30左右跑，最後3/4
   km會加速到5’5-10”
   其他天就隨緣慢慢嚕7-10km
4.目前PB全馬是2013的3:45，半馬是2018的
    1:38。最長的是2017合歡山5:20。
5.一直有維持跑步的習慣就算沒有參加路跑。
   年跑量都維持在2200-2500這七八年。

為什麼會來請較一下各位呢？因為前一陣子跑
完太魯閣馬跑了個接近PB的數字，讓我著實嚇
了一跳，有些許山路下的情況還能跑的這樣（
當初只設定4:10左右就好，山路比較保守），
所以想說在明年二月底的大阪馬看要不要試著
朝3:30努力看看，所以來請各位幫我抓藥一下
，看我有無可能或不足的地方，在還有一個半
月的時間內我還能再多努力些什麼。先謝謝大
家了，感恩不盡。

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推 ting31823: https://i.imgur.com/i9OaD3T.jpg
→ pooh24: 最近還真的沒有去測10k的說......
推 isohera: 看這跑歷，應該很少人比你久..
推 dai26: 我覺得目前跑量和速度不是問題，而是想辦法先減重5公斤以
→ dai26: 上，最完美是賽前到68以下，就很有希望
推 dai26: 你若能再減5公斤，各種配速應該至少能再減個30秒以上
推 jack7614614: 這樣感覺你的量是夠的甚至有一些是多餘的跑量 那試試
→ jack7614614: 看稍稍減一點量
→ jack7614614: 增加一兩天 重量訓練 跟 長間歇 讓身體刺激做變化
推 johnson44: 加一點核心、肌力
推 luismars: 就量不夠呀...要330週量至少要70K吧，就這麼簡單
→ luismars: 與不用啥怪招，每週排2~3次"地獄"，其他都EZ Run
→ luismars: 量吃得下來出成果後，想要更上層樓再去想"怪招"突破
推 sakuraspgame: 訓練上有速度、長距離、輕鬆跑，都有顧及到，跑量雖
→ sakuraspgame: 然稍微少了一點點，不過也足夠了
→ sakuraspgame: 我覺得原PO其實已經有跑進330的實力了，目前可能只
→ sakuraspgame: 是信心不夠而已，建議可以把30K的部分改為比賽配速4
→ sakuraspgame: :50試試看，如果能用8.9成力跑完這個課表，心理真的
→ sakuraspgame: 會踏實不少，畢竟只差12K了
→ sakuraspgame: 其它就照著原本的訓練方式就好，畢竟時間不多，所以
→ sakuraspgame: 也不建議調整太多東西
推 longblack: 練330，長距離tempo多跑幾次就好了
→ longblack: 跑量不用刻意堆，我也只有11月破200 其餘都不到180
→ donatello: 330完全可以吧! 30k能用比賽速度+30秒穩穩吃完
→ donatello: pace run 可以比賽配速-30 能力蠻夠的
推 luismars: 他"實際"就沒跑進去，推量已經是最單純明快的方法了
→ luismars: 量不夠,HardDay的訓練品質也好不到哪,強度推不到就乏了
推 on32: 跑量應該是夠~~
推 infrasound: 我200-250k/月,今年跑325,給你參考
推 TimmyWendell: 好奇問，為啥這身材還要再減五公斤？為什麼不選擇
→ TimmyWendell: 改變身體組成？
推 Vaporfly: 買雙碳板跑鞋？(誤)
→ pooh24: 先謝謝各位哥的建議，小弟都看進去了。目前綜合了一下自己
→ pooh24: 的狀況，應該就是把長跑那天的速度每週逐漸往5‘靠近。短
→ pooh24: 時間內減重好像有點難度哈哈。速度那天我再看看怎麼調整。
推 an123456781: 哈哈題外話 隔空抓藥這個梗 很老了XDDDDDDDDDD
推 pzubfwss: 不用每週都有30k 但跑操場同樣配速可以試著拉到兩倍距
→ pzubfwss: 離
推 pzubfwss: 在下全馬pb323前一整年月跑量頂多150k 但是練跑比較快
→ pzubfwss: 或比較累 穿插一些輕鬆跑 一週跑不超過四天 通常兩三天
→ pzubfwss: 然後要不要有時試試看30k直接用5分速去跑看多遠會嚴重
→ pzubfwss: 掉速或跑不動呢？
→ pzubfwss: 話說pb也幾乎8年前的事了 後來跑多反而沒比較好 加上後
→ pzubfwss: 來又有些不是因為練跑的受傷  XD
推 pzubfwss: 啊 更正上面說法 因為pb前兩個月多才拿到跑錶 app爬不
→ pzubfwss: 到更早記錄 太早大放厥詞了
→ pzubfwss: 看另一個地方的跑步記錄 賽前7個月月跑量開始破百 分別
→ pzubfwss: 107+ 126+ 117+ 142+ 169+ 190+ 128+ 再練跑1次 全馬
→ pooh24: 樓上是練武奇才啊
推 yanncherng: 我覺得可以拚325
推 WillWaiting: 本來沒穿碳板鞋的話 換鞋就可以了
推 on32: 上面P大比較重質量 馬拉松的配速跑 非輕鬆跑
推 GELGOOG: 我自己是參考丹尼爾排課表的.就算是最近很熱門的漢森也沒
→ GELGOOG: 在跑30K.長距離練習我自己不會練超過2個半小時.大大5分半
→ GELGOOG: 30K稍微多了點.
→ GELGOOG: 質量課表應該是OK.跑量不變的話把長距離的一些量改到平日
→ GELGOOG: 要加跑量的話假日不動.平日的輕鬆跑就多個4公里.
推 denny811012: 3:30月跑200k就行了吧
→ denny811012: 不過跑LSD時不能太慢