Re: [問題] 全馬或半馬抉擇

[Barever (中鋒才是王道啊！)]

※ 引述《Barever (中鋒才是王道啊！)》之銘言：
: 自回一下，九月之後開始減量，每天只跑一次11k的輕鬆跑，只有禮拜六lsd，因為推文
裡
: 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像
的
: 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花
了
: 3小時24分，配速6:49，心率151（我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)
: https://i.imgur.com/NWH0vRB.jpg
: 中間沒有步兵，但25k之後內心的煩躁感油然而生（也有可能是因為跑運動場的關係）
，
: 但也因為報名了馬拉松，所以有兩個問題請教
: 1.我步頻真的慢（15x左右），這是因為身材使然（182/71）？還是我真的太慢了，可
以
: 練習？XDD
: 2.何時要決定自己的馬拉松配速？因為我真的太佛系了，沒有課表，都是看心率的輕鬆
跑
: （看心率的目的是為了能跑得輕鬆、長久）
: 以上，並感謝推文中的大家給了我勇氣，讓跑步一直都不是強項的我鼓起勇氣報名全馬
，
: 謝謝！

因為大家的鼓勵，才讓我有勇氣去報全馬，和11月的半馬一樣，都順利完賽，所以在這裡
回報一下，分享一下這段時間的心得，也感謝大家的建議。
以下是完賽證明
https://i.imgur.com/8RuO6BP.jpg
https://i.imgur.com/0kxqARG.jpg
我在去年的5月多開始跑步，一開始很慘烈，連1.5k都跑不完，好不容易到5月底才稍有起
色，但大概就是3到5k，不過每天跑，甚至一天跑兩次，不為別的，就是為了得到屬於自
己的獨處時光。

時間推進到六月底，終於買了跑錶，那時候一天跑兩次5k，到了月底，終於可以一次跑10
k以上，配速大概在6:35，7-8月則是每天晨跑11-12k，一週有兩三天下午會再跑個5k，所
以月跑量看似不少，但都是以輕鬆跑為主，在8月6日自主測了人生初半馬，時間是2:22:2
3，大概是在那陣子前後報了二水半馬，以不要被關門為目標就好，反正我本來每天就都
會跑步。

九月，小孩開學了，跑步時間被壓縮，只能固定跑11k，因為我只有6分速，跑12k會來不
及上班，但這時也開始思考台北馬拉松要報全馬還是半馬？因為我很怕被關門哈哈，最終
還是被大家推坑成功，決定報全馬，但內心還是戒慎恐懼，不過這個月開始每個禮拜六都
跑30k長距離，第一次成績也是慘烈，3:19:54，配速6:40，但反正我就是每天跑XDD因為
跑步對我來說是享受。

大概在十月開始有比較明顯的進步，至於半馬，倒沒認真測過，月底10/29的30kLong run
均速也跑進了5分多速，十月份的進步比較多，我猜是天氣變涼了，希望可以繼續慢慢累
積。

11月開始，離人生首次路跑賽也越來越近，剛好有長榮馬當範本，我參考網路上許多跑友
的賽前減量方式，也以RQ的數據為參照，抓不含比賽里程，減量到週里程的60%，然後有
一次5k的馬拉松配速，4:43，太快了，正式跑應該會跑爆吧？

初半馬比賽當天我一開始先跟1:45列車，過了7k後才獨跑，真的很感謝列車長，非常親切
，也會提醒大家要注意的路段，如果沒有他們，我大概也是跑爆了XDD過了10k，我大概就
開始放飛自我，靠自己的體感配速（因為gps訊號怪怪的，大概在17k、18k這段里程沒有
記錄到，可能因為是鄉間小路？可惜了），一路上民眾熱情加油，真的是非常推薦的一場
賽事，晶片時間1:41:35，最後如果能再調整一下配速策略，可能會更好吧！

人生初半馬結束後就立刻回到原本的跑步行程，不過其實沒多久就賽前減量了，但我覺得
有差別的是PTT和GS版友都有建議我要跑一點速度，不要只有輕鬆跑和長距離，所以我在
賽前三週減量期，每週有加入兩次速度比較快的練習，速度大概在4:55左右，跑8k，不過
此時的我對跑全馬還完全沒概念。

12/18當天起跑前是真的冷，暖暖包完全無用，但是跑起來就沒問題了，然後人真的超級
多，和我的初半馬（二水半馬）完全不同，第一k完全跑不動，塞在人群中，配速只有5:2
3，後來才慢慢找空檔鑽，一聽到我設定的心率警示，我就乖乖降速，也忘了幾k才追到33
0列車，原本以為乖乖上車就好，但跟了幾k，發現列車好像有點快，但至少有人帶，也就
穩住自己的節奏與呼吸，能跟就跟，到上了環東，我又覺得列車太慢，想獨推，但想想還
是不要好了XD就這樣一路忍到了出河濱才找機會超過列車，大概從38k開始加速一路到終
點，我覺得神奇的是我最後幾k的配速是4:42、4:39、4:42，這是我平常沒有練習過的速
度，結算前半馬1:43 後半馬1:41，後半馬比11月的初半馬還進步幾秒。

在完成人生初馬之後我真心覺得跑馬拉松真的很不容易，我一年頂多只能準備三場而已，
但我更喜歡平日的跑步日常，因為那是與自己對話的珍貴時光。





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推 cloudeda: 恭喜，跑馬最缺的其實是練習的時間
→ Barever: 的確，所以只能每天早起晨跑，不然拖到下班，變數太多
推 cloudeda: 身為男人、爸爸只有天還未亮的早晨是自己唯一可以掌握的
→ cloudeda: 時間，但最近實在太冷都爬不起來！
推 npths: 原Po靠輕鬆跑和堆跑量 全馬330
→ npths: 感謝分享 給我很大的思考空間
→ Barever: 沒錯！我唯一能做的就是每天4:20起床晨跑XD
→ Barever: 輕鬆跑+長距離，的確是可以跑進330，我也覺得很訝異，原
→ Barever: 本以為破4就不錯了
推 on32: 那很強呢 之前有個練9個月破330 你7個月就破330
推 on32: 6分速輕鬆跑+一周有一次速度跑應該下次你就破3了
推 isohera: 太強了，330
→ dinotw: 輕鬆跑+長距離不一定能破330，每個人條件差很多
推 jim924211: 恭喜!! 好強喔
推 TripleC: 強!
→ Barever: 我這樣跑不可能破三的，我目標五年內破三吧？台北馬結束
→ Barever: 後全休三天，輕鬆跑兩週後，開始跑間歇和節奏跑，一切都
→ Barever: 覺得新鮮XDD
推 iceking: 每天4：20起床太強了，睡覺時間多少啊？
推 DecemberSnow: 我原本也都打算早起跑步，可是晚上陪小孩沒11點不
→ DecemberSnow: 能睡...自己跑去睡又會被老婆罵...男人好難
→ Barever: 9:00～9:30和兒子一起睡，所以時間勉強還夠
推 on32: 原PO輕鬆跑6分速但每天跑11K 月跑量300K + 周末有跑LSD
→ on32: LSD可用5分速多跑30K 表示至少有5分速左右實力
→ on32: 小孩9點多睡真好 我小孩都10-11點
推 firen: 成績超強，加上每天晨跑的毅力驚人
→ Barever: 對，因為有跑lsd，所以原本預估sub4到sub345左右
推 bu17: 太強了！
推 aids893001: 每個人輕鬆跑的定義不一樣啊...
→ Barever: 我輕鬆跑做法是看心率，儘量維持在區間1，昨天看了RQ年
→ Barever: 度報表，果然也是如此
→ Barever: https://i.imgur.com/HhQFQkW.jpg
→ K01PTT: 利害，對肉腳的我，5分速30K，已經算很強了
推 TimmyWendell: 好強，早起不能的我。努力找出阻礙我早起的原因中X
→ TimmyWendell: D
推 donttry: 所以請問你等於明天都跑 沒有休息日嗎
→ donttry: 每天打成明天
→ Barever: 對，每天跑，從開始跑步到比賽，中間只休息一天，不過因
→ Barever: 為除了長距離以外，幾乎沒有強度，所以才能這樣搞，我台
→ Barever: 北馬拉松完後兩週開始跑課表，就有休息日了
推 wilson200106: 太猛了吧...看來我也要調整一下訓練方式了
→ wilson200106: 我跟你相反，之前全部都堆馬拉松配速，月跑250-300
→ wilson200106: 看來要把一些跑量換成中長距離LSD了
推 tilasmi: 好棒喔，感謝分享
→ proudC: 高手
推 npths: 樓主方便分享台北馬每K數據嗎 感恩
推 npths: 每天輕鬆跑 風雨無阻真的好有毅力
推 laidos: 好奇問一下，GS版是什麼？
推 dinotw: 樓上：Garmin sports
推 pzubfwss: 每個人條件不一樣 原po有足夠時間天天堆跑量 時間不夠
→ pzubfwss: 多的就得用強度去換
推 j74127412: 好強
推 toro077: 很不錯欸
※ 編輯: Barever (125.230.82.95 臺灣), 01/10/2023 06:57:59
※ 編輯: Barever (125.230.82.95 臺灣), 01/10/2023 06:59:31
→ Barever: https://i.imgur.com/8S17RNQ.jpg
→ Barever: https://i.imgur.com/sIPB9a2.jpg
→ Barever: 以上是每公里數據，供您參考，不過我步頻還是超慢
推 yofa: 對我來說早起不難，難的是早睡，你可以每天9點跟著孩子睡
→ yofa: 老婆還不會抗議怎麼做到的？
→ yofa: 之前才看過有老婆抱怨老公每晚跑去運動不陪她的
→ Barever: 我一個人帶小孩，所以沒有這個問題XD小孩睡覺的時候我去
→ Barever: 跑步XD
推 ksuenjjr: 超強…
→ K01PTT: 樓主的步頻不快，但均速不慢，可見步幅不小
→ Barever: 步幅1.2公尺，希望沒有到跨大步的地步
推 loveloser: 對我來說早睡不難 難的是早起...XD
推 denny811012: 大哥用行動證明330不用跑強度
推 sdtt: 跑版有正常人嗎？ 3小時叫成績慘烈?????
推 mainsa: 這靠每天堆跑量堆出來的 雖然還是蠻扯的成績 但可以理解
→ mainsa: 比起一些練兩個月半馬差點破90的怪物來說 已經算是偏普通
→ mainsa: 人了 至於真正的普通人還是跑健康就好XD
→ Barever: 我5k Pb才22:55，半馬沒破百過，單純堆跑量，在跑版真的
→ Barever: 是普通人而已XD
→ dinotw: 我今天早上5K是27:55，如果22:55是普通人，那我不就是廢人
推 loveloser: 對不起 我拖累了路跑版水準
推 on32: 每個人基本狀態還有年紀不同 所以很難用相同基準看
→ on32: 我在大一 沒練習5分速跑12分鐘2400M 期末測驗跑2800M
→ on32: 大二三大有再練大概可3000M跑11-12分左右
→ on32: 後來荒廢又變很爛 當兵新訓只能跑3000M 18-19分樣子 6分速
→ on32: 後來入伍大概4-5個月後 大概3000M才有13分多到退伍
→ on32: 上班後又荒廢又爛掉 2014大概3000M可以跑14-15分左右
→ on32: 後來當爸爸+沒練習又受傷 更爛3000M大概都跑8-9分速
→ on32: 最近半年多有開始練一些 但3000可能頂多6-7分速超級慢
→ on32: 19歲沒練5分速 25歲沒練6分速 35歲沒練7分 40歲剩下8分速 慘
→ on32: 假如再繼續不練 50歲可能9分速 60歲剩下10分速
推 logoman: 你前半馬1:43’15 後半馬1:43‘55 這應該才對唷
推 n0029480300: 羨慕早睡，工作型態問題根本無法早睡，每隔2個禮拜
→ n0029480300: 就會輪到晚上11點才回到家，相對的完全無法早起跑步
→ n0029480300: ...
推 laidos: 版主只是沒好好測5千，全馬327和五千近23分成績完全不匹配
推 jack7614614: 要不是你練習品質好 不然就是天選之人 不然你就是小
→ jack7614614: 猴子 這狀況能跑330真的屌
推 pacino: 這跑量很夠，但沒強度練習。有這成績太驚人
→ pacino: 平常一直練三分球，兩分球不一定準啊
推 on32: 327的5K不會只有23左右 肯定更快 只是沒有用力開下去
→ on32: 基本至少也有20-21左右實力 或是更快
→ on32: 全馬5分速內可跑完 5K至少可以少接近1分速或是更多
→ on32: 世界級的5K是2.5分速 全馬3分速 大概差0.5分速 但那是怪物
→ on32: 正常人大概差接近1分速 或是更多
推 MuMuH: 恭喜完賽！
推 taidocky: 好強!!!