[心得] 課表分享以及跑齡一年心得。

[MuMuH (MuMuH)]

這是一位43歲胖胖大叔的跑步心得。分享由2021年12月到2022年12月18日的歷程以及課表，
很希望可以對你有所幫助。：）

我想一年前的我肯定想像不到的就是我會開始跑步並且有勇氣下定決心要參加半馬，在這一
年間完成累積將近兩千五百多公里的跑量，最後更在台北馬衝過終點線時熱淚盈匡的取得了
很滿意的結果，半馬成績 1:27:01。

這篇文章最主要的目的是要跟大家分享一份對我來說受益良多的課表，我相信我的基礎是由
這份課表逐漸堆疊而來，若是你跟一年前的我一樣是個新手對跑步一竅不通，但想要嘗試跑
步看看。又或者你下定決心要挑戰自己，不管是3K、5K、10K、半馬甚至是全馬，不管你的目
標是開心完賽又或者是挑戰自己的PB，我相信這系列的課表一定會對你有所幫助。

除了分享課表之外，我也會提一些關於跑姿、重量訓練、曾經有的疑惑以及讓我比賽時加速
的小技巧，如果你剛好就差那麼一咪咪就突破你想挑戰的目標，那麼不彷嘗試看看，也許會
有幫助。

我的歷程：

2021：

07月 170cm，79kg。每日走路約3km。
10月 每天在十八尖山跑步，約1.5km。
12月 愛上跑步，購買FR55跑表開始紀錄。
12月 跑量118 km。

2022：

1月 跑量159 km。

2/12 執行Fullpotential半馬課表開始。
3/24 自主半馬 Pace 5:41/km
3/31 自主半馬 Pace 5:19/km
4/14 自主半馬 Pace 5:02/km
4/21 自主半馬 pace 4:57/km
4/28 自主半馬 pace 4:52/km
5/12 自主半馬 pace 4:40/km
5/28 完成課程，第一個循環結束。

6月 休息以輕鬆跑為主。
7月 輕鬆跑，偶而tempo，週末長跑為主。
7月 開始使用Stryd紀錄跑步資料。

8月 執行Fullpotential半馬課表。
10/10 自主半馬 pace 4:51/km
10/15 新竹馬拉松 pace 4:28/km
10/23 長榮馬拉松 pace 4:20/km 1:31:32
10/29 遠東馬拉松 pace 4:41/km 分三。

11月 切換至Stryd以功率為主的全馬課表。
11/13 田中馬拉松 pace 4:27/km
12/18 台北馬拉松 pace 4:07/km 1:27:01

‧ 背景：

新竹43歲中年大叔。2021年的身高體重是170cm以及完全沒健身的79kg。

學生時代從未是體育健將。2022之前的人生關於跑步最大的成就大概就是服兵役時的三千
公尺鑑測，實際成績早已沒有印象，但相對成績總是在連隊中第一個或是第二個到達終點
，然而這是硬逼自己跑出的成果，那時的我討厭跑步，但因為在基層野戰單位擔任預官排
長，因此體能上要求自己不能夠輸給兵，否則不好領導。

退伍之後就再也沒有跑步過。2021年07月開始燃起運動的想法很單純，就是希望自己不要
再胖下去了，至少希望健檢的數字看起來能好看一些，於是就開始強迫自己每日不管多忙
都上十八尖山走個幾公里。久了就開始注意到有一些固定跑步的前輩，他們總能在起起伏
伏的十八尖山來回跑好幾趟並且邊跑邊聊天, 一開始我腦中閃過「哇靠！怎麼可能。」的
想法（畢竟那時候我覺得十八尖山有點陡）心中滿是驚訝以及敬意，後來慢慢興起想要模
仿他們的念頭，想嘗試一下自己可不可以跟他們一樣，於是就這樣跑了起來。

從未忘記自己一開始程度有多糟，第一次嘗試從幸福亭往學府路入口的緩降坡跑不到一公
里我就爆了XD，感覺整個心臟活崩亂跳幾乎就要跳出來。後面幾次循序漸進慢慢進步到至
少可以跑完1.5km，但那時候仍然覺得跑步一點都不有趣。就這樣持續跑了兩個多月直到
12月有一次強迫自己跑了整段十八尖山折返約五公里, 奔跑時的自由，跑完的愉悅以及成
就感才讓我徹底愛上跑步，當天晚上就買了一雙迪卡農499的跑步鞋還有一隻Garmin的
FR55跑錶。

‧ 課表：

大約是在2022年1月中下定決心要跑馬拉松，開始找尋適合新手上手的課表，偶然間用電
腦連上Garmin connect的training-plan 發現有一個Fullpotential的Garmin project。

注意如果你用手機的Garmin connect APP，你會搜尋不到這個課程。課表網址請參見[1]。

課程的建立者是www.Fullpotential.co.uk。

關於這間公司的介紹（節錄官網）：「Keith Anderson在30歲時改變自己的生活方式，他
開始跑步來鍛鍊身體和減重。經過專家的建議與培訓，他以02小時17分的成績跑完馬拉松
，並於41歲時在大英國協運動會的馬拉松項目奪得第10名的佳績。Keith的公司
Full Potential 提供從初學者到頂尖運動員每個人都適用的專業訓練。」

該公司在Garmin connect上提供的免費課程有:

5K   初學   依據心率 12週 3次訓練/每週
5K   中等   依據心率 12週 4次訓練/每週
10K  初學   依據心率 12週 3次訓練/每週
10K  中等   依據心率 12週 4次訓練/每週
半馬 初學   依據心率 16週 3次訓練/每週
半馬 中等   依據心率 16週 5次訓練/每週
半馬 進階   依據心率 16週 8次訓練/每週
全馬 初學   依據心率 16週 3次訓練/每週
全馬 中等   依據心率 16週 5次訓練/每週
全馬 進階   依據心率 16週 7次訓練/每週

另外也有給初學者「改善體能」的12週課程以及「新手上路」的16週課程。我覺得該系列
課程最大的好處是控制你應該「跑多久」而不是「跑多遠」。因為是控制「跑多久」所以
任何人都可以操作，不管你是有經驗的跑者或是新手都可以執行這些課表。

當你將課表排程至Garmin connect的行事曆後，就可以按表操課了，課表的內容全部依據
心率，這個意思是隨著課表的進行你的手錶會監視你的心率以及運動的時間。若是你的心
率高於或是低於它所規定的區間，你的手錶會發出嗶聲來提示你，因此讓你得以控制你的
訓練強度。

以半馬-進階課程為例，整體框架大致上是：

每週固定休息一日。
輕鬆跑  區2 3-5次/每週 約30-40分/每次。
質量課  區4 1-3次/每週 約1小時/每次。
長跑    區2 1次/每週 約90分/每次。
10K賽跑 區4 1次/每月

輕鬆跑有時一天會兩次分為早跟晚，每次時間最多40分鐘，官網上有提到如果時間上不
允許，可跳過輕鬆跑專注於長跑以及質量課程即可。質量課表很多元，初期有Threshold、
Hills、Fartlek、中後期則著重在不同長度（時間）的間歇，強度會不斷提升。質量課
不會back to back，中間會有輕鬆跑日穿插。跑量會逐步提昇，在第八週之後到達尖峰
之後逐漸遞減。

（半馬進階第八週課表）
https://i.imgur.com/VgOqErL.png

‧ 課表的實際操作

我的課表完成度並不高，只要身體疲累或是晚上睡不好，或者跑步時稍有不適感我就停
下來幾天直到恢復。聆聽自己身體的聲音，「How you feel?」才是最重要的，在訓練
的過程中你要非常的有警覺心，儘管Strava、Stryd、又或者是GoldenCheetah都有自己
的演算法來提醒你是否過量，但那些都是數字，都是猜測，有時候甚至會有衝突，那些
都無法預測你會不會受傷，因此請相信自己身體的感覺並且馬上做出回應。

若你是初學者想挑戰半馬或是全馬不建議一開始就挑進階課程，請循序漸進，你可以分
兩個循環，一開始也許是中等甚至初學，完成一個16週循環後休息一陣子再開始進階課
程，這樣正好可以趕上今年秋季開始的馬拉松賽季。

一個循環結束我習慣休息一段時間，還是有跑步，只是質跟量會減少。你可以利用這段
時間多吸收一些跑步的知識，學習如何自己安排課程或是多點重訓，甚至多陪陪家人以
及伴侶謝謝他們這段時間的體諒。

若是你沒有任何跑步的經驗但想要嘗試看看，又或者你想要挑戰5K或是10K，可以循序
漸進由「新手上路」或是「改善體能」開始，再逐步往5K以及10K的訓練課程推進。

（新手上路的課表，看起來很容易上手，對吧？）
https://i.imgur.com/DWlHDI3.png


一個執行「新手上路」課表很好的例子69歲的家母，因為我的關係也愛上跑步。去年二
月動完椎間盤手術之後，復健完開始嘗試快走，之後慢慢進步由「新手上路」、到
「5K初學」，參加了長榮馬3K，元旦馬5K。到現在「10K初學」已經進入尾聲等著挑戰
今年三月的萬金石10K。

家母心率以及身體狀況還有跑步的部份都有諮詢過醫生，跑步時隨時都有人陪伴，因此
安全無虞。看著她一路進步每天都充滿活力，也明顯感受到她比以前開心，更棒的是原
本很糟的健檢紅字幾乎已經消失，我看著她這樣的改變比我破自己的PB還要開心。

‧ 心率區間的劃分分式

我使用迪卡儂的心率帶，它既便宜又稱職。心率區間的設定也是一開始新手會遇到的問
題，對我而言很簡單，就是使用Garmin的預設值，然後隨著課程的進展你一定會發現太
少或是太多，這時再逐步調整。你可以依據體感來調整，也可以參考Jack Daniels的五
個區間劃分方式也就是馬拉松世界的心率區間。（Daniels的設定對我來說太硬。）

心率區間劃分分式，也可以參考[2][3]。

一個需要特別注意的是，不要更改心率區間到影響整個教練安排的課程框架，輕鬆跑就
是輕鬆跑不要刻意拉高到Z3甚至Z4。

課程的介紹就到這邊，希望對你有幫助，期望今年的賽事可以跟你擦肩而過或是並肩而
行。:)

‧ 跑姿

我並沒有刻意大改自己的跑姿，但是有背許績勝老師在東吳大學上課的幾個重要的跑步
口訣[4]，並且在跑步時隨時提醒自己這份口訣。（推蹬的口訣他特別提到這是他跑步十
幾年後才悟到的，他現在傳授給大家，相信各位破他的全馬PB 2:14:35 指日可待XD）。

另外還有一個我覺得很有用的就是做馬克操，一開始就是傻傻的在跑步前按照哲睿教練
[5]在Youtube上的教學影片做。直到後來某次跑間歇才意識到原來它是跑步的分解動作
XD。我一直覺得馬克操是我由5分速進步到4分速的關鍵。

其他的就「就自然快樂的奔跑吧！」，不太需要在意自己的跑姿跟菁英跑者不一樣。

‧ 腳跟 VS 前腳掌

之前一直以為自己是前腳掌或是中足著地，直至台北馬盡職的攝影師才讓我了解自己是
徹底的heel striker俱樂部的成員之一XD。

（我的完美後腳跟著地）
https://i.imgur.com/apUEiON.jpg

有趣的是不少人跟我一樣。實際上，有93%的人自稱自己不是腳跟著地，但其實實際上就
是腳跟著地。[6] 我以為的不是我以為的以為：

「我以為自己不是腳跟著地。」
「我以為腳跟著地比較容易受傷。」
「我以為跑的快的人都是前掌著地。」

因此基於這些以為，我以為要修改自己的跑姿變成前掌，以減少受傷並且增加跑步經濟
性。

好吧！那前腳掌或是腳跟著地真的那麼重要嗎？腳跟著地不是比較容易受傷嗎？我是否
需要因此修改自己的跑姿？目前看起來似乎是不必要的，因為：

「There’s no evidence that heel striking increases your overall injury risk.」

「改為中足或前掌並不能提高跑步經濟性，也無法消除腳與地面接觸時的影響，也不能
降低跑步傷害的風險。」[7][8][9]

所以，「Let's be proud to be a heel striker！」XD。

‧ 肌力訓練

主要要目的是為了避免受傷。當日如果是質量課程我不會進行肌力訓練，輕鬆跑日課程
結束後必做核心、臀中、臀大、股四頭，但組數少。休息日組數多。其他部位視情況而
定。沒有大重量，工具是TRX、彈力帶還有兩組迪卡農20kg啞鈴組。動作的部份參考
youtube上很多健身的影片。必做的有TRX棒式、彈力帶蚌式開合、啞鈴深蹲、啞鈴保加
利亞分腿蹲、徒手橋式。偶而會做啞鈴臥推。

‧ 肝醣超補

在馬拉松賽事的前一個星期我一定會進行肝醣超補（carb loading），對我而言一場馬
拉松賽事在一個星期前就已經開始。

人體所能夠儲存的糖原（或稱肝醣，glycogen）不多，它卻又是運動員主要的能量來源，
你可稱它為跑者的"黃金"也不為過。其總量在肝臟也不過才70g-100g，而肌肉的部份大
約儲存了300g-400g糖原。在用比賽的配速騎自行車或跑步下，碳水化合物的利用率在
2-3 克/分鐘。值得注意的是就算在低運動強度下，不全然只有脂肪的消耗，碳水也會以
1-2 克/分鐘的速度消耗。[10]

這意味著，超過兩個小時的耐力賽，你的糖原可能會不足甚至耗盡。因此你會Bonking
，也就是撞牆。

這也意味著，跑步確實會掉肌肉。但前提是你抗拒碳水的攝入（碳水這個營養已經被污
名太久）又或是沒有補足足夠的碳水而脂肪所能提供能量的速度總是慢，
因此你的肌肉會eat itself to feed itself。[10]

有兩種肝醣超補的方法，我使用傳統的一個星期的肝醣超補方式。要注意的是超補不是
熱量超補，而是在固定的每日熱量消耗下調整碳水、蛋白質以及脂肪的比重。食譜可以
參考網路上一些跑友的分享。

‧ 跟跑

可以的話請盡量跟跑。

「以3:44的配速在6.25km/h的順風會使你每公里的速度快3.75秒。」[11]
「上述一樣的情況卻逆風會讓你每公里會慢7.5秒。」
「跟在跑者身後一公尺內可以減少80%的風阻，可減少6.5%的耗氧。」[12]

新竹馬跟遠東馬跟跑都幫了我很大的忙，尤其是遠東馬，前半程的上坡還有風讓我痛苦
不已，因此去程幾乎緊緊跟在一位黃大哥身後，因此得已保留一些體力，若是沒有去程
的跟跑我後半段的下坡一定會因為氣力放盡棄賽。賽後特別謝謝黃大哥，並且約定下次
如果再遇到換我帶他跑。

‧ 你會用什麼短語鼓勵跑者？

「加油！」
「你很棒！堅持下去。」
「你做的很好，加油！」
「剩一公里了，全開！」
「十公里了，加油！就這樣穩穩的開回終點！」
「你正在挑戰不可能的任務，你很棒！」
「一步一步的穩住前進，你可以的！」

來自人群的鼓勵可以提高跑者的表現[13]，甚至於更容易達到最大攝氧量[14]。

台北馬賽前因為在市府轉運站遇到曹純玉正在熱身，要知道對我而言遇到她彷彿就像周
子瑜粉巧遇周子瑜般令人雀躍，只是礙於43年的社會包袱以及不願打擾他們熱身而忍住
沒有要求合照，但還是默默跟著他們後面一起熱身，卻沒有想到因此整個錯過集合的時
間。

通過起跑線已經是兩分半之後的事情了，在這最適合跑步的溫度（7到12度間）[15]，
不潮濕的天氣，這麼好的路線以及無風的狀態下，所有破PB的條件都到齊了，我卻犯下
這種錯誤。接下來的一公里多我用5分速在人群中鑽來鑽去找尋空隙突破，直至兩公里後
才有辦法隨心所欲的跑，這時候已經不管配速也忽略Stryd功率過高的警示，就是盡可能
的超越。過程中我不斷與周遭的跑友以及熱情的加油團互相加油打氣，每一次的「加油！
」每一次的「你很棒！」在鼓勵別人的當下也同樣是在激勵自己，我注意到每次這樣互
動都讓我的功率提升好幾瓦，更讓我暫時忘卻痛苦。

根據研究一些個人化的加油短語特別有效果，例如：

「阿志啊，加油啊！」（台語）

這是我在田中馬中途遇到的，田中馬實在可以堪稱是為台灣馬拉松的標杆。聽到這樣的
鼓勵對於已疲累不堪的我似乎也沒那麼累了，瞬間開了好幾檔boost往前衝XD。

但要注意有些加油短語反而會造成反效果，例如：

「加油！快到了，再過一個山頭就到了。」結果後面還有五個山頭XD。
「在一公里就到了。」結果還有五公里。
「卡緊勒啦！」不是每一個跑者目標都是求快！
「我阿嬤都比你快！」

「我阿嬤都比你快！」儘管它令人會心一笑，但它並不是一個好的加油短語，它隱含了
兩個可量化（年齡以及速度）的相對比較，這是不必要的，因為馬拉松是挑戰自我，另
外這明顯不適用於所有跑者，畢竟每個跑者挑戰的目標都不同，不能一概用速度以及年
齡來論。

更何況有些阿嬤阿公真的也很快啊！這時在這樣的情況下標語就顯得無益：

（74歲的四分速alpha gong gong）
https://i.imgur.com/kG9kLHk.png

Gene Dykes在70歲時以2小時54分跑完全馬[16]。

同樣的，若是遇到辛苦的交管警察，別忘了對他們加油打氣。他們可以說是整場賽事
最倒楣的一群人了，自己不是參與者卻要不斷承受被交管的用路人的滿腔怒火。


‧ See you down the road.

最後，謝謝曾經在路上與我點頭致意、打招呼或是只是擦肩而過的跑友們。

曾經在旁礡大雨的午後獨自在寶山路上跑著，一輛摩拖車緩慢靠近我並且對我大聲喊了
一聲「加油！」。我猜他應該也是一個跑者吧！也只有跑者知道跑者需要什麼。

我們路上見。



‧ 參考：

[1]課表網址：https://connect.garmin.com/modern/training-plan?type=Running
[2]心率劃分方式：https://www.fullpotential.co.uk/garmin-support
[3]An Easy Guide to Figuring Out Your Heart Rate Zones
https://www.runnersworld.com/advanced/a20818958/an-easy-guide-to-figuring-out-your-heart-rate-zones/
[4]許績勝老師跑步口訣：https://youtu.be/hB48EZDPCGk
[5]哲睿教練-馬克操竟然就是馬克做的操？你會做馬克操嗎？
https://youtu.be/6XhrzRp4_Qk
[6]How many runners who think they don’t heel strike actually do?
https://reurl.cc/7R2Ljy
[7]Is changing footstrike pattern beneficial to runners?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356626
[8]Is Heel Striking Dangerous? The Latest Research On Heel Strike Vs Forefoot Running.
https://marathonhandbook.com/forefoot-vs-heel-strike-running/
[9]Heel striking – is it really the enemy of good running form?
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/oct/09/is-heel-striking-the-enemy-of-good-running-form
[10]The Importance of Carbohydrates and Glycogen for Athletes
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-importance-of-carbohydrates-and-glycogen-for-athletes/
[11]Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7380693/
[12]The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5574828/
[13]“Keep the Pace! You’ve Got This!”: The Content and Meaning of Impactful
 Crowd Encouragement at Mass Running Events.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/tsp/36/2/article-p115.xml
[14]The influence of verbal encouragement during assessment of maximal oxygen
 uptake. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7934010/
[15]Impact of weather on marathon-running performance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17473775/
[16] How Gene Dykes Became the World’s Fastest 70-Year-Old
https://www.podiumrunner.com/training/marathon-training/how-gene-dykes-became-the-worlds-fastest-70-year-old/

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.8.155 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1676461117.A.9AF.html
推 juniorpenny: 大推，我搶到頭香了耶
推 monthree: 好厲害     新竹推一個.
我們路上見。：）

推 b910590oby: 太強了...
推 ivonne: 推！
推 wlsh: 好猛！版標果然是在說我
推 cloudeda: 寫作能力超強
推 loveloser: 不好意思 我又拉低平均了
推 nashQ: 恭喜原PO 、恭喜原PO家人！感謝分享！ by版標2號
推 moon0617: 猛爆了
推 nokimi: 厲害
推 wengo: 好棒的分享
推 zeus7668: 秋...秋森萬...
→ dinotw: [2]網址有問題
謝謝，已經修正。

推 toro077: 推推
→ dinotw: Garmin的課表我之前就有看到過，但是半馬的訓練週期都是16
→ dinotw: 週前，每個月都有賽事根本無法執行課表
推 isohera: 我跟開版體重差不多，跑齡也差不多，不過我還在五分速打
→ isohera: 轉*笑*
→ isohera: 課表太複雜，我只練耐力跑開心的
那樣也很好。每個人熱愛上跑步原因以及追求的都不盡相同，我覺得就
是不斷的：

「Push yourself a little bit more.」

這個more可以是速度，也可以是距離，可以是耐力，更可以是認識新朋
友，或是與擦間而過的跑友打聲招呼，或是不同路線的城市冒險，又或
者是追求身體健康，這些都很棒!

推 hj980036: 太猛了 推分享
推 KXKFKQK: 這進步的速度....神！
推 maginot: 推分享！
推 tweence:
推 cuba391156: 跪
推 qazwsx80808: 好文 推
推 mtbigzan: 推。版標再加一。輕鬆跑了十年，去年台北馬才生平第一
→ mtbigzan: 次六分速。
恭喜你，很棒！

推 pejarex: 媽媽也很棒
推 tarosmium: 好猛喔
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/15/2023 23:45:11
推 wilson200106: 版標如我來報到了...
推 atolusha: 好認真
→ MuMuH: 感謝dinotw大提醒，[2]已經修正。
→ MuMuH: 補充我的心率設定：https://i.imgur.com/PIyI2od.png
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/16/2023 00:30:36
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/16/2023 00:32:20
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/16/2023 00:36:19
推 thehent: MANY THANKS
推 evilture: 請收下我的膝蓋..
推 ting31823: 版大可否分享stryd 心得，以及是否推薦使用Stryd?謝謝
→ ting31823: ，好文推推
很樂意分享，我覺得Stryd非常有趣。

推 analyzer: 好精闢的解說，跑一年就有如此成績。我跑了三年配速還在
→ analyzer: 5:30左右。考慮跟著大大建議課表跑看看。改天也想來跑18
→ analyzer: 尖山看看，我都在頭前溪左岸跑
很希望這些資訊可以幫助到你。我猜我們一定曾經擦肩而過，我的質量
課程都在新竹田徑場，長跑在頭前溪左，有時往東看看田園風光，有時
往西看看南寮漁港順便被風吹的滿身沙XD，輕鬆跑或是練上坡會在十八
尖山或是清大交大，偶而寶二，青草湖以及竹22。

一直覺得新竹人很幸福，有很多很棒的跑場。

推 bajo: 感謝分享~
推 cyivs33: 推用心分享～感恩
推 wooca: 謝謝分享
推 gg4wada: 已經在寫論文 太猛了 簡單明瞭～
推 spongetw: 推    謝謝分享
推 jamsliu: 研究所等級的分享
→ cameroncues: 請問已使用跑錶，為何還要戴心率帶？然後現在的體重
→ cameroncues: 是？
這的確也是我曾經遇到的問題，既然有心率手錶，為何我還需要心率帶？

腕式心率是透過綠光照亮你的皮膚，從你皮膚下血液的流動所折射出來的光
輸入手錶經過算法吐出一個心率數字。

也因此：

現場的光源、膚色、配戴的方式、塗抹防曬乳以及汗水。都會影響準確度。

儘管我並沒有實際實驗到底有多麼不準確，但根據2017年的一篇研究[1]：

這篇研究招募了50位健康成年人分別配戴Polar H7 心率帶與Fitbit、
Apple Watch以及其他兩款腕式心率錶在跑步機上測量由49 bpm
至200 bpm與心電圖比較，結果很有趣：

https://i.imgur.com/aqgGg2N.png

與心電圖一致的程度為：

Polar H7 0.99
Apple Watch 0.91
Fitbit 0.84
Basis Peak 0.83

結論是：

「一般來說，腕戴式監測器的準確性在休息時最好，運動時會降低。」

[1] Accuracy of Wrist-Worn Heart Rate Monitors
https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2566167

抱歉忘記回覆我的體重。說來有趣，體重一直是過去這二十多年來困擾我的問
題，當然中間幾次曾經依靠節食減肥成功，但是節食一點都不好玩對吧？所以
最後總是又胖回來。

愛上跑步的那天開始我就沒有再care過我的體重，也因此我沒有寫在文章裡，
我現在的體重是56Kg。

推 on32: 很強呢 進步神速
推 alains: 心率帶比光學心率準
推 JW: 推，也開始想在18尖山輕鬆跑，是否可提供5km大概路線?
我的路線通常由學府路入口開始，跑至早起會廣場之後折返約5公里。假日人多
要小心撞到人，若是遇到假日其實由清大側門路口進入在經過交大繞一圈也是
不錯的選擇。

十八尖山路線我放在健行筆記，你可以直接下載gpx。網址是：
https://hiking.biji.co/index.php?q=trail&act=gpx_detail&id=1610916

環清大交大路線（一趟約5km）網址是：
https://hiking.biji.co/index.php?q=trail&act=gpx_detail&id=1610894


推 CSFV: 推
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/16/2023 11:51:30
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/16/2023 11:56:47
推 lupa: 推 Push yourself a little bit more.
推 im31519: 相對po主這種研究科研的心態在準備路跑計畫的自己來說 真
→ im31519: 的只是跑健康的呢…
推 onion10021: 推推 版標+1 XD
推 isohera: 開版跑的範圍好廣. 十八尖山/竹22..我只有繞綠光跑
你難道不會嗎？我以為跑友都會喜歡嘗試不同路線，我現在很習慣每次經過不
同的路都會先想「不知道在這條路跑起來感覺會怎樣。」感覺自己很有病。XD


推 xxx3677: 感謝原po這麼用心的分享！推！
推 twming: 先跪了
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/16/2023 15:39:55
推 DSB520: 這真的是練武奇才了
→ DSB520: 我比你年輕 台北馬慢你幾秒 但練了一年多
謝謝。讓我們2023年破更多的PB。

推 ntudogger: 感謝分享，太強了
推 rawle: 你這是天賦異稟吧
推 jack7614614: 寫的滿詳細的…推歐
推 chaohan: 超棒謝謝分享
推 jack7614614: 天才啊…
推 yufeng: 感謝分享寶貴經驗與實用資訊
推 on32: 79->56 瘦很多 苦練+進步神速也合理
推 morgankhs: 太強了
推 alan5530: 好猛...不到兩年瘦了23公斤，好有毅力喔！佩服
謝謝，總感覺這是自然而然發生的，沒特別覺得是自己很有毅力。我
覺得關鍵還是要先愛上跑步，其他的就會自然而然發生。

要愛上跑步太難了，因為：

「My sport is your sport's punishment.」XD。

跑步從以前就被當作是逞罰的手段，因此你肯定不會聽到你的同儕跟
你說：

「我好羨慕你喔，可以被罰跑操場十圈。」

一直想要描述自己愛上跑步時的感受，這太難了，但是我想就是一點
一滴的「Push yourself a little bit more.」然後不要跟別人比較，
別人成績跟我一點關係都沒有。一點一滴的進步總有一天你的大腦會
分泌滿滿的多巴胺來回報你，讓你充滿愉悅以及驕傲。

→ chia0303: 不瘦成績上不去的 為了進步就會控制飲食
你說的沒錯。想要拉高速度自然而然就會開始飲食控制。

根據[1]：

「1% healthy weight loss makes your times 1% faster. 」

但是前提是減肥是使用健康的方式，不是透過禁食。

另外你也會自然而然進行增強式訓練還有大重量重訓.因為
「增強式訓練和大重量訓練使跑步經濟性提高了約 3.9% 」[2]

[1]THE FASTEST WAY TO YOUR NEXT PERSONAL BEST: RUNNING POWER.
https://blog.stryd.com/2021/06/17/fastest-way-new-personal-best-ebook/
這是一本很棒的關於功率的免費電子書。

[2]Fellrnr.com 的縮網址。https://reurl.cc/ykgrOy。

順道一提Fellrnr這是一個非常好的blog，也很多跑步有關的知識，另外也有對
Stryd的分析以及與其他GPS手錶的review（手錶的部份年代較舊）


推 tungpayton: 真.練跑奇才
推 cameroncues: 謝謝回覆，相信你一定可以持續進步
推 jerboa: 感謝分享，佩服你的毅力
推 heiwa: 感謝分享
推 newqazwsx: 太強大了
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/17/2023 11:57:41
推 sean7539511: 感謝分享 推
推 ForSeasonTea: 真是好文章！ 謝謝分享
推 dai26: 感謝分享，以你為榜樣
推 baker31: 推，4x歲大叔目標330
我們的目標差不多，加油!:)

推 sg1987: 超強
推 n0029480300: 推
推 fattt: 感謝分享
推 sunbiba: 太厲害了，本身決心加上科學化的訓練，萬分佩服
推 ting19860427: 推，疫情前也有跑步習慣，最近想再把習慣找回來，
→ ting19860427: 先給自己加油!!!XD
很棒！幸好不是像我一樣花了二十年才把跑步習慣找回來。：）

推 chiwen0924: 新竹跑好跑滿已羨慕
最近從YT「不停腳」的節目看到新竹還有一個舊港島很平適合練跑，假日去看看。：）

推 RS9527: 太強了….
推 msjw: 好猛......
推 alains: 實在太猛了 79減到56  我85減到68就沒辦法在減下去了
→ alains: 想要跑更快但是沒辦法再瘦 QQ
推 alains: 可以請教要怎麼減嗎??是不是要嚴格飲食控制?
我想我不是一個好的參考。因為之前是很不健康的方式節食。

今年有算熱量，手錶會計算一日的總熱量，然後搭配台灣的食品營養
資料庫[1]，一開始可能會覺得要一直查很煩，但是我吃的模式很固定
就那幾樣，久了就記得了。

比例按照飲食指南[2]，但碳水有調高，脂肪比較少。有時候蛋白質會
不小心不夠，那是因為我從來沒有弄過好吃的雞胸肉，所以會補蛋白粉。

一天盡力一餐外食就好。還有一個跟以前不一樣的是很愛吃蔬菜跟水果，這
個也養成習慣了。：）


[1]https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
[2]https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

推 TS68: 推
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/18/2023 18:08:59
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/18/2023 18:17:42
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/18/2023 18:18:37
推 B51141: 推 不過有個疑問 清交大是全天都能進去跑的嗎?
我只有曾經七點前去側門是關的，其他時間早上中午下午都有跑過，不會拒絕
一般民眾進去。

※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/18/2023 22:37:11
推 yesyoudo: 推！
推 a90658: 推推
推 jim924211: 推!!!
→ jim924211: 我年初剛第一次挑戰半馬完成，雖然花了3小時qq
→ jim924211: 希望明年可以大進步，不過我腳受傷修養到2月初，
→ jim924211: 這幾天回來跑5k就好累qq
加油!

推 tinysun: 這是運動素質跟身體素質真的沒辦法學 我年紀比你大反正就
→ tinysun: 是沒有辦法
推 Chalmers15: 超用心
推 eternal5566: 神人
推 frioandy: 推，感謝心得分享，功率計的部分是否可以再有多一點的心
→ frioandy: 得分享呢？最近也考慮使用功率訓練。
已經分享，希望對你有幫助。

→ hoks: 覺得我要破90分最大問題就是體重
→ hoks: 以前最輕的時候依然7字頭，現在更不用說
→ hoks: 很難想像減到5字頭可以跑多快，只能努力
如果你知道你的功率就可以知道體重不一樣的你，成績會差多少。
79kg的我CP是250W除以體重會是3.16 w/kg，半馬成績會是1:53:36 (3.25 w/kg計算)
56kg的我CP是250W除以體重會是4.45 w/kg，半馬成績會是1:23:43
體重真的差異很大。

推 e960274: 我媽問我為什麼跪在電腦前
推 joyce31022: 資料好完整～真的好認真，要向你看齊
推 npths: 推一個 謝謝分享
推 akakbest: 感謝分享 這篇像是論文 好多參考資料可以看
推 kinokonoko: 推，好猛
推 fujkokwj: 推 感謝分享
→ mida: 平平都跑清交、十八尖山、頭前溪幫推，但成績怎麼差這麼多XD
→ mida: 但同意在新竹練跑很爽，一堆400m的田徑場24小時可以用，還有
→ mida: 很多條相對很安全的路線可以選擇~~~
我們路上見。

推 arl616: 推推
→ jk12312377: 好猛，謝謝分享
推 herculus6502: 推，如同論文一般的引用
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/26/2023 10:24:53
推 taians: 好讚!!
推 boot0627: 努力推
推 llokioo: 同在新竹推，但我才剛開始跑
加油! 我們路上見。
※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/28/2023 09:52:12
推 karen8588: 太強了！好奇版主的飲食
推 hanway: 推！
※ 編輯: MuMuH (27.52.68.158 臺灣), 02/09/2024 14:10:53