[問題] 請教跑全馬吃補給距離間隔

[laidos (道士)]

前幾年跑台北馬這種拚成績路跑賽都會買台北馬展覽會
全馬包補給包，
可是照上面說明書吃完還是在35K處撞牆!

去年底跑台北馬和元旦長堤馬除吃原先給的全馬包外，
又多帶了幾包果膠BCAA和鹽錠去比，撞牆現象少了，
就跑出自己還覺得可以成績。

月初吃了廣告說的鎂粉400mg,發現跑山路馬只吃它似乎也有不錯效果。
不會那麼痛苦

就想說以後跑競速馬就好好在適當距離吃補給，
那問題是如何在適當距離吃補給，吃幾包才好，
會不會不夠或過量?

未來若我打算是:

賽前30分前吃果膠、bcaa、鎂粉各一包

5k  體力足，不補

10k 果膠 鹽錠各一

15k bcaa 一包

20k 果膠 鹽錠各一

25k  bcaa、鎂粉各一包

30k  果膠 鹽錠各一

32.5k 怕撞牆體力不支 bcaa一包

35k   果膠 鹽錠各一

然後就試著衝到底

這方法比我上次跑台北馬多了兩個鎂粉 ，不知適合不適合?
會不會有過量疑慮(bcaa 鎂粉 鹽錠)?
如果未來還是撞牆，是不是補給的東西還得修正增加?

另外在網上有看見李智群教練或互相像害跑團鄒大，他們補給似乎都是
固定間隔5k就補給一條果膠，是否這樣較好?

想問問各位前輩意見!!謝謝


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.150.250 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1679329083.A.CB9.html
推 hc23: 果膠我覺得間隔要再短一點，8K左右一支
→ evanzxcv: 我以前跑全馬也常常撞牆，這次在名古屋，嘗試改成7.5K起
→ evanzxcv: 每一個補站(2.5K)都吃一包果膠，夾一包乖乖膠，直到22.5
→ evanzxcv: K。效果很好，後半馬只吃了一顆鹽錠就安全下莊，只是後
→ evanzxcv: 段微反胃，或許前面可以少吃一包挪到32.5K。
→ hc23: 覺得果膠應該要再早點補 大概8K
→ isohera: 果膠我逢九補吃9／18／27／35
推 isohera: 腳踏車也一小時，雙塔吃21條Orz,還好我腸胃強
→ isohera: https://i.imgur.com/xKXn6mY.jpg
推 tilasmi: 鎂粉的補充計劃可能要再考慮一下，一般電解質失衡那梅家
→ tilasmi: 需要有一定的比例，其中一個補充太多，失衡也不是好事
→ tilasmi: 鈉鎂鉀
推 sn245763: 鎂吃太多小心烙賽，撞牆感是肝醣耗盡，代表你碳水吃不夠
→ sn245763: ，比賽需求建議吃至少同體重g數，例如60kg的人，每小時
→ sn245763: 至少要吃進60g的碳水，如果你是吃sis果膠，一條20g，代
→ sn245763: 表你每20分鐘就要吃掉一條才夠燒。
推 mdk262: 我是0/8/17/25/32/38吃膠，抓SUB4完賽，沒有明顯撞牆期，
→ mdk262: 參考
推 evanzxcv: 賽後再來吃高劑量鎂比較保險，上面有人說了比賽中途吃怕
→ evanzxcv: 澇賽，而且這主要的功能是放鬆肌肉用
推 luismars: 其實要有不吃的基礎體能，拚成績先滿足基本的鉀、納
→ luismars: 也沒什麼太神奇的東西，後段吃的東西到終點都還留在胃裡
所以綜合大家所說，我鎂粉事先可不用吃 如要也不用吃太多（其實之前最多只吃一包，
還沒吃過兩包）

因為看魁哥東京馬影片，他好像說他賽前一包，中末端本想再補充，但狀況自覺還好就沒
補充充鎂粉，結果沒想到狀況就來，
另外有一位跑友寫金門馬新心得說他臀肌受傷非常酸痛，跑金門馬中途非常痛苦時，就吃
一包鎂粉，中途除了三四包完成，這才讓我好奇鎂粉真此功效？

而果膠觀念好像錯誤，應該提早補充，等距離間隔（均速時）補充，而不是前面不補，越
後面補充越多，會來不及


大概這樣子是嗎？bcaa和鹽錠補法又如何，會不會我的補發也有問題

謝謝大家指正
※ 編輯: laidos (49.216.51.239 臺灣), 03/21/2023 23:32:09
推 mainsa: 感覺不用一直補鎂跟bcaa 都只吃果膠還比較好一點
推 moon0617: 覺得問別人很不準，自己初馬只有賽前ㄧ小時吃一個御飯
→ moon0617: 團，全程什麼都沒吃，總共只喝3杯運動飲料，329完賽，也
→ moon0617: 沒撞牆感，有吃補給真的會更強嗎？
我初馬也沒吃，只吃補站水和運動飲料也破4，也是沒撞牆感！
但這幾年陸陸續續跑了50多個馬拉松比賽，每一個比賽的地形氣溫變化都不同，每一次自
己
參賽的狀態也不盡相同，有時撞牆感就很嚴重，感覺自己重視的比賽還是要帶補給比較妥
當，什麼狀況都發生過
※ 編輯: laidos (114.43.150.250 臺灣), 03/22/2023 22:42:50
※ 編輯: laidos (114.43.150.250 臺灣), 03/22/2023 22:44:02
推 sexyATHENA: 我是覺得前三天多吃飯更重要一點XD
推 sexyATHENA: 果膠反而像催化劑 騙身體會有源源不絕的能量進來
→ sexyATHENA: 不要讓身體的供能減速