[討論] 慢跑後腳會痛是不正常的嗎？

[doreamon909 (戈德)]

178cm 84kg

去年七月開始大量河濱練跑

之前都只有快走20km

天天跑15km 100分鐘

無暖身 有收操

跑完都會膝蓋腫脹

彎曲伸直會痛

一個月休息五六天

跑到鞋後跟外側地方都磨損

休息大約一個月改變跑姿+換新鞋

腳掌先落地

天天跑10km 70分鐘

痛的地方換成別處

腳跟腱冰敷三或四小時

真心佩服那些天天跑長距離又快的人

你們腳都不會痛嗎？

慢跑後腳會痛是不正常的嗎？


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.206.121 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1688985840.A.705.html
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 18:44:49
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 18:46:04
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 18:51:09
推 acwinter: 扁平足跑完腳會痛+1  痛小腿脛骨內側
→ acwinter: 沒辦法天天跑   一週三到四天是極限
謝謝哥 這個醫生有提到 我有輕微扁平足 不適合跑太長距離 踝關節受限 勾腳尖勾不起來
會痛
推 zeus7668: 天天跑15K很多耶...安排個休息日吧
→ zeus7668: 有看到一個月休5.6天了 可能每週多休一天試試看？
跑步會上癮 跑完就一個字 爽
現在都跑10公里 七分速
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 18:56:20
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 18:58:38
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 19:01:09
→ aayuan: 建議是適量找個課表跑
推 ZhenJi0821: 以前15公里100分鐘，現在10公里70分鐘，更換跑鞋、改
→ ZhenJi0821: 變跑姿，那不就退步了嗎？科學嗎？
→ ZhenJi0821: 另外，依樓主的身材描述，建議不要看配速，而是看心
→ ZhenJi0821: 率。暖身也請做足，起跑前可多做馬克操等動作。
之前15公里的時候 平均心率大約160
那時沒在管跑姿亂跑 最後受傷跑不動 休了一個月 只有走路
現在10公里心率大約是155~160
好像差不多
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 20:27:14
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 20:29:51
推 cloudeda: 若休息日還忍不住不跑，就來點超慢跑調整訓練強度
推 mmppeegg: 少量一點好
推 sxi: 不正常啊，會痛代表超過身體負擔了，總有一天要還的..
推 BrokenYume: 我覺得先再慢一點，我扁平足腳踝之前受傷花很久的時
→ BrokenYume: 間再把腳踝力量建立起來，以前痛的時候是在腳後跟腱
→ BrokenYume: 外側，專注在跑姿及落地感受，還是會痛的話建議去看
→ BrokenYume: 醫生了解
跟你痛的地方差不多 都是冰敷一晚就好
推 laidos: 會痛就是有問題，過度訓練了，原因可能有，要多休息，跑前
→ laidos: 熱身、跑後收操拉筋，滾筒舒緩按摩都不可少，跑量要減，如
→ laidos: 果還痛要看醫生
照過兩次超音波 醫生都說沒事 多休息 減少距離就好
推 luismars: 備戰東京馬的那5個月也是一樣跟腱痛，天天復健科
→ luismars: 這跑開了就沒啥感覺了，跑完才是酸痛的開始
→ luismars: 只要持續跑它就跟著你，然後莫名其妙某天就消失了
真的 都是剛開始有點感覺 跑一段路不適感就消失 跑完又出現 冰敷一晚就好
推 atolusha: 建議每週要選1-2日休息 不然會爆喔
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/10/2023 23:21:20
推 mmppeegg: 冰敷其實減緩了復原的時間 疼痛當下冰敷消腫可以 但接下
→ mmppeegg: 來應該是要熱敷
我也覺得很奇怪 沒冰敷時反而比較耐操
→ noomlluf72: 可能跑姿要再調整一下
推 thuash: 減跑量慢慢往上堆+跑姿調整+肌力訓練加入課表
推 on32: 還是很強了 跑量也蠻多的
→ on32: 應該純疲勞問題
比起板上大部分強者 只能算剛起步的新手
推 wappie3524: 你有沒有考慮應該是增加核心訓練的時候？核心強度不
→ wappie3524: 夠，下半身痛點就會越來越多
有喔 目前打算一天慢跑一天農夫走路課表
推 Ikaros2601: 先減重如何？對膝蓋負擔更小 同樣里程還可以更快跑完
之前跑15k時期 體重一個月掉4~5 kg
最瘦有到76 休一個月馬上胖了8kg
推 sakuraspgame: 會痛就是不正常，在正確的姿勢及足夠的肌耐力情況下
→ sakuraspgame: ，跑步是不會有疼痛的，如果會感覺到疼痛，大部分是
→ sakuraspgame: 姿勢不當導致的代償，再來也有可能是某些肌肉過度緊
→ sakuraspgame: 繃成的拉扯，原因千奇百怪，只能一個一個去嘗試排除
→ sakuraspgame: 。
→ sakuraspgame: 最簡單的方法就是痛就休息，下一次練習速度就下修一
→ sakuraspgame: 點，一直調整到跑完不會痛的速度，再用這個速度慢慢
→ sakuraspgame: 練上去。
→ sakuraspgame: 因為只有文字形容，其實大家也只能在有限的訊息之下
→ sakuraspgame: 給予建議，不過根本的解決方法，還是要請專業教練調
→ sakuraspgame: 整姿勢，把不好的角度、代償、緊繃點都找出來，予以
→ sakuraspgame: 改善，才是能跑的又長又久的方法，加油~
這是受傷前 https://upload.cc/i1/2023/07/11/wgGmq3.jpg

這是現在
https://upload.cc/i1/2023/07/11/Bq0ubE.jpg

推 curlymonkey: 所以需要動態暖身+收操+肌力訓練
→ curlymonkey: 跳繩 腳踏車 游泳...等 穿插 每天跑10km真的會提高
→ curlymonkey: 受傷機率
現在是快走40分鐘當暖身 慢跑70~80分鐘 最後慢走30分鐘 到家做一些簡單的拉筋收操
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:01:22
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:12:11
推 ULTIMA1002: 膝蓋會腫脹要注意，代表肌耐力不夠都是膝蓋在吸收緩
為了可以跑的長久 該慢跑搭配重訓了
→ ULTIMA1002: 衝力
→ sn245763: 一看就是OT，肌肉強度和疲勞度跟不上，不該出力的地方
→ sn245763: 產生代償，減量和增加休息日唯一解。
我也想減重 要改變飲食習慣
推 ZhenJi0821: 雖然減重不在此版討論範圍內，但是樓主知道減重主要
→ ZhenJi0821: 是由「飲食控制」而不是「運動增加消耗熱量」吧？光
→ ZhenJi0821: 是一個月增重8公斤，就等同你多吸收61600大卡的熱量
→ ZhenJi0821: ，平均一天多吸收2053大卡，也就是多吃了一個正常成
→ ZhenJi0821: 年人一天所需要的熱量耶！樓主還是好好從基本開始做
→ ZhenJi0821: 起，而不是卯起來傷害自己的身體
感謝你的專業建議  控制飲食和控制運動強度 我會朝著這方向努力的
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:30:41
→ ZhenJi0821: 先從低心率慢跑逐一做起吧，若以一個20歲成年人來說
→ ZhenJi0821: ，低心率慢跑能全程控制在140bpm以下就是成功。低心
→ ZhenJi0821: 率慢跑也有助於燃燒脂肪，再慢慢增長路跑距離。
就是前面強者說的超慢跑吧？
我還沒試過10分速跑10公里
推 joe6063229: 前腳掌落地小腿會比較容易緊繃，物理治療師叫我多
→ joe6063229: 放鬆小腿，會比較好一點，可以試看看喔
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:36:18
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:39:28
推 ZhenJi0821: 低心率慢跑不看「配速」，不要求「一公里幾分鐘」，
→ ZhenJi0821: 只要求全程都在規範的心率區間內哦。這樣有幾個好處
→ ZhenJi0821: ：儲備體力、不容易受傷。夏季通常都是跑者執行低心
→ ZhenJi0821: 率慢跑的時候，再伴隨肌力訓練，樓主可以試試
原來如此 有個心跳區間是燃燒減脂
只要速度控制在範圍內112~130就是了
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 12:59:28
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 13:01:16
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 13:11:41
推 mainsa: 腳會痛明顯就不正常阿 你腳會痛還每天跑這種跑量也是屌
慢跑當娛樂的結果 就是受傷
那段時間真的蠻快樂的
→ mainsa: ps.我即使參加半馬 結束也只有雙腳無力以及腰微痠 你這樣
→ mainsa: 很不正常就是了
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 13:31:49
推 Jochum: 母湯啦..體重不輕，速度也不算慢...這樣膝蓋很危險耶。
推 mushroom16: 鄉民不是醫生 有疼痛不舒服還是該就醫
→ mushroom16: 關鍵字 脛後肌腱炎 可以參考這篇
→ mushroom16: https://bit.ly/3O7WDGF
→ im31519: 我是覺得你這種狀況很不正常 建議有痛就去看醫生
推 pezon123: 沒有追求成績這樣也太自虐 受傷就玩完了
→ filet: 跑步是為了健康不是受傷，你要先考慮的是無傷練完吧
我之前很厭惡跑步 但是去年為了減重
快走三個月後 試跑看看 才發現原來跑步這麼好玩
當然適量健康跑完是最重要的
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/11/2023 19:52:22
推 yuchungwei: 我最早跑的時候也像你會痛,後來學別人跑將腳觸地放輕,
→ yuchungwei: 現在跑完都不會腳痛,就大腿較酸,應該是大腿有多出些力
→ kerkerson: 84kg還敢這樣操 你受傷一次停半年一年 就打掉重練了
還好有來發文 才發現自己太操了
※ 編輯: doreamon909 (36.228.206.121 臺灣), 07/12/2023 07:53:54
→ hidexjapan: 我比你重10公斤跑完也沒那樣，而且跑完隔天再農夫走
→ hidexjapan: 路，真的是看你髕骨和肌腱哪個先爆炸
推 container: 跑這麼長距離不能每天跑，至少要跑完隔1天休，後天再跑
推 hdw: 覺得體質問題(或是保養??)，我也沒辦法天天跑
→ hdw: 頂多連跑4天就要休息，大多是跑2就會休1
→ hdw: 但操場一堆跑友，都天天跑，還有人可以早晚10K
推 ispy03532003: 不需要跟別人比，以自己身體的狀況為主，你身體硬
→ ispy03532003: 操操壞了別人也不會負責的