[問題] 新手初參加10k馬拉松建議詢問

[max0825 (max0825)]

咪納桑ㄤㄤ
小弟我今年12/10要參加政大校園馬拉松
因為之前完全沒有長跑經驗，體能也就是普通人甚至以下的程度，於是想上來問一下訓練
內容該怎麼安排才好。

比賽內容是10k，100分鐘內完賽，賽道包含上下坡，不是完全平面。我的目標是完賽即可
，當然能越快是最好的。

我是這週開始訓練的，現在是先從每天三公里開始，花費時長在20分鐘左右。這週去掉的
話距離比賽日期還有七週的時間可以準備。
我預計每週分別以4/5/6/7/8/9/10 km來訓練，因為首次參加，我想說有完賽就不錯了所
以練習最低限度會設在以9分速以內完成

想詢問一下我這樣的訓練課表會太天真嗎？因為真的完全沒有經驗所以只能由用等差的方
式去排，但事情應該沒這麼簡單，如果有更好的課表麻煩給我一點建議謝謝。還有訓練如
果隔天沒有酸痛的話需要強制自己休息嗎？
例如在都沒有酸痛的情況下練跑三天強制休息一天這樣。

麻煩各位大大給我一點建議了！感謝！

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※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:39:52
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:41:18
推 littrabble: 我覺得很夠了   速度可以提高一點 七或八分速   如果
→ littrabble: 身體受不了   在調整  祝好運
感謝！現在是以七分速來跑，希望能繼續保持
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:55:12
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:58:48
推 iceking: 放心 一定可以達成目標 這課表算輕鬆的 注意熱身和收操
→ iceking: 小心不要受傷 不對勁可以適度休息
→ iceking: 不過我建議6K後，不要每天 7K 8K 9K，可以穿插，例如135
→ iceking: 跑6K，246跑長距離也就是你原本想跑的距離，然後135的那6
→ iceking: K用較快的配速去跑. 不過我自己也是很菜的跑者就是了，共
→ iceking: 勉之.
感謝推薦 沒想過這樣排 蠻讚的。我都有很耐心的熱身和收操~~
推 laidos: 一週三次就可以了，不用天天練，進展不用那麼快，一週跑量
→ laidos: 從可以負荷開始，兩個禮拜再加量，每週三次換不同方式練，
→ laidos: 有時長有時短，最終週總量有超過10k就可以，當然越多越好
→ laidos: ，全部都用體感輕鬆跑練習原則，最後一定會達標變厲害
對長跑門外漢來說這邏輯好神奇，我本來的想法是既然比賽要一次跑10k那練習必須一次
跑完10k才行，結果竟然是週累積10k就好
推 isohera: 10K沒上台隨便練，別怕走都走完
→ isohera: 你要跑進50分就真的要練一下
那我應該是分在隨便練就好那邊哈哈
→ bh2009: 一個禮拜大概練二四六即可 持續跑一個月應該可以完賽
了解 那我應該改成每週三到四練就好
推 TradeoffLove: 第一次擔心正常，不過不用擔心：）
感謝 路跑版好溫馨QQ
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:16:53
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:52:53
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:53:45
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:54:55
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:55:44
推 TradeoffLove: 阿我補充一下，感覺太雞湯了XD，應該說您的準備已
→ TradeoffLove: 經很夠了，記得早起就好
好的XD我會照著我的步調訓練的
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 23:20:02
推 tinasfishs: 一個禮拜3次，一開始每次3k，最後兩個禮拜跑5k，比賽
→ tinasfishs: 前有7k跑過的經驗就可以完賽
→ tinasfishs: 當然要慢慢加量也可以，就不要受傷就好，慢慢加量速
→ tinasfishs: 度通常也會跟著變快。你的目標只要有跑到30-40k每個
→ tinasfishs: 月就可以完賽
推 lovepm860524: 3k跑20分鐘已經不是沒在運動的普通人了吧XD
推 aids893001: 10K算短距離
推 ketter: 網路蠻多訓練方法的
→ ketter: https://0rz.tw/oYrpH
推 dstory: 可以連續三天跑完5K就可以輕鬆完賽了
→ FantisyP: 跑一休一,每次3K,頂多3+3+5就夠了
→ jcjohny888: 44歲25年沒運動今天長榮馬跑1h20m，不用擔心你可以的
推 im31519: 對沒在跑步的人來說10k算一個里程碑了
推 GELGOOG: 可以嘗試5K看看.假如跑完休息的日程還是差不多,那就5K維
→ GELGOOG: 持下去,完全習慣後找個假日再加碼個3公里看看.能跑完8k
→ GELGOOG: 基本就沒問題了.老實說,快兩個月要準備半馬是有點尷尬但
→ GELGOOG: 是還辦得到.10k更沒問題.就算只有1個月時間也夠充裕了