[問題] 均速五分的訓練方式？

[tinysun (飯和蛋的火焰之舞)]

用均速5分 半馬就是105
全馬是330 但還要不爆掉不掉速才行

先說我自己的狀況 月跑量很勉強的摸到200 有時候可能也只有180 190而已

全馬大概在四個小時上下掙扎
破4也是357-358邊緣而已

這裡有很多全馬破3的高手

想請問如果總跑量沒辦法再往上提升
是不是能夠狂跑間歇或是節奏跑
能夠把心肺的承受度拉起來呢

要跑多少的間歇
才能比較像是重質不重量

想說先以5分為訓練目標
就算不行拖腳步 退個10秒
看看能不能有345到350左右的成績

還請板上高手們指點 謝謝大家



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推 dinotw: 跑多久了？我月跑量也差不多200，台北馬半馬已經逼近均速5
→ dinotw: 分速了
推 isohera: 我自己感覺步頻到了就是增步輻才會增速
推 sakuraspgame: 間歇狂尻一定可以進步，但是缺點也很明顯，就是很容
→ sakuraspgame: 易受傷（高報酬高風險），間歇這類高強度的課表，建
→ sakuraspgame: 議一週練1~2次就好，不受傷才能繼續練
→ sakuraspgame: 建議可以用慢慢拉長距離的方式去訓練，先跑跑看5分
→ sakuraspgame: 速400公尺*10，跑完若不會太疲累，再開始拉長距離，
→ sakuraspgame: 600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4，類似這樣的
→ sakuraspgame: 慢慢堆上去，久而久之配速自然會慢慢提升上去
推 wilson200106: 我看了一下才發現你全馬半馬用的計算方式不同(不過
→ wilson200106: 看得懂就好XD)
→ wilson200106: 月跑量是夠的 但問題是你這些月跑量的速度都是多少
→ wilson200106: 呢
推 sn245763: 學長你跑十幾年了，五分速跑完全馬應該是輕輕鬆鬆，如果
→ sn245763: 無法，不是課表有問題就是強度設定有問題。
→ victorlove: 不用什麼狂吃狂練，一般業餘跑者生活要顧 一週上兩次
→ victorlove: 強度就足夠穩定進步了
→ victorlove: 依照實力和目標 安排適當強度訓練 適當休息 好好吃好
→ victorlove: 好睡 都會進步
推 Acoustics: 這個訓練原理如果你已經all out的話 (也就心跳達到最
→ Acoustics: 大) 那就是肌肉的收縮需要進步
→ Acoustics: 那就不是“心肺的承受度”了
→ Acoustics: 衝刺可以加強
推 yanunix: 今年前期多半是跑1k*5間歇，八月腳受傷後跑量減少，主要
→ yanunix: 是以輕鬆跑為主，台北馬328
→ yanunix: https://imgur.com/a/mWVUW8x
→ Acoustics: 其他因素還有(不知道你有沒有all o
→ Acoustics: ut) 心臟的工作能力 循環系統的恢
→ Acoustics: 復能力
→ yanunix: 12月份除了長距離練習到25k，加上台北馬的42k外，其餘大
→ yanunix: 概都是pace430*10k不等，或是530*10k左右的輕鬆跑
→ Acoustics: 循環系統的恢復能力就要挑戰代謝系統
→ Acoustics: eg circuit training
→ Acoustics: 訓練指標可以簡單用心跳的恢復程度來衡量~ 跑完3分鐘
→ Acoustics: 後測心跳 有進步就是生理機能改善
→ Acoustics: 以此設計計畫
→ Acoustics: 我印象Mumuh有一篇有講訓練效果的文章
→ Acoustics: MuMuh大寫
推 krauser11235: 這是我個人的經驗不太確定是否大家都適用XD，先練
→ krauser11235: 長跑的速度，也就是5k的配速跑。如果5k可以4分速整
→ krauser11235: 完成，那5分速相對來講就會輕鬆很多。接下來就是練
→ krauser11235: 一些長度，月跑200k以下完成sub330是有機會的
推 locka: 同意上面K大跟A大，先確定有沒有基礎速度，如果3K或5K跑不
→ locka: 到5分這個目標配速，那可以先練間歇；如果已經跑得到，甚至
→ locka: 還可以再快的話，剩下要練的是把目標配速跑順跑輕鬆、維持
→ locka: 長時間，這就不是一直猛跑間歇能練到的。間歇可以提升馬力
→ locka: 但油箱大小必須靠easy/tempo/threshold來鍛鍊。
→ locka: (題外話如果5K配速可以練到4分整，全馬配速絕對不會只設定5
→ locka: 分啦XD")
→ kaimagic: 可以試看看配速略快的 tempo 然後再逐漸拉長距離
推 blackkeys: 疊跑量未必是進步的好方法
推 wenshiny:  https://i.imgur.com/DXouWQf.png
→ wenshiny: 台北馬配速參考，10K 45分、21K 100 分、長距離 30K 均
→ wenshiny: 速 515，這幾個標準都有達到，但是我月跑量不高大概 25
→ wenshiny: 0 左右而已，800 / 1200 / 1600 / 2000 的速度練習還是
→ wenshiny: 必須的，另外還有均速 440 的門檻跑
→ cameroncues: 5K 4分整，全馬應該310
推 mmppeegg: 我也是5K間歇 大概兩天一次
→ mmppeegg: 但4分整我還不行XD
推 articlebear: 感覺我想進步也該認真上強度了 光疊跑量還不是每天跑
→ articlebear: 效果可能真的達到邊際效應了
→ tinysun: 謝謝大家的意見我就在想說堆跑量難道是唯一的方式嗎看大
→ tinysun: 家的推文好像也不都這麼認為