推 bt39: 有點難，而且4月開始熱了 03/04 20:56
推 johnson44: 不是人人邱森萬，但努力一陣子，等十月就可以了 03/04 20:58
推 Mugiwara: 要加點長距離跑 03/04 21:11
推 ydnic1214: 太多全力跑了吧@@ 03/04 21:23
推 dstory: 先跑一次15看看吧 03/04 21:35
推 GELGOOG: 10K 59分OK了,但是!必須是輕鬆跑的強度達標不是全力. 03/04 21:39
→ GELGOOG: 輕鬆跑課表(白飯)多吃.全力或間歇(主菜),一週一次就好. 03/04 21:41
→ GELGOOG: 基本上半馬2小時是輕鬆跑堆跑量就可以練起來的強度. 03/04 21:41
→ GELGOOG: 不過以大大的程度來看,4月太趕,半年差不多可以練起來. 03/04 21:43
推 jeteess: 同上，半馬2小時，一周甚至不需要間歇，全部輕鬆跑即可。 03/04 21:50
推 wilson200106: 5K能26分半 但10K卻59分 代表你缺的是跑量 03/04 22:07
→ wilson200106: 與其都全力跑 不如現在開始每周排一個10-15K輕鬆跑 03/04 22:09
→ wilson200106: 輕鬆指的是你可以邊跑邊簡單聊天的強度 03/04 22:10
推 Sylow: 我覺得太趕，我初半馬前測10km pb 55分，初半馬 2:04 配5:5 03/04 22:15
→ Sylow: x (6分速內一點）繼續練10km 輕鬆跑 60-65分 週跑40km 約2 03/04 22:15
→ Sylow: 個月後 10km pb52分半馬 1:55。但是我44yr 大叔了 你年輕 03/04 22:15
→ Sylow: 的話也許可以，但不要受傷比較重要 03/04 22:15
推 Reenter: 很邊緣的成績，週跑量加倍（40km)，每個週末都用6分速跑 03/04 22:31
→ Reenter: 16公里，週間跑一趟破二配速8-10km, 應該是可以破 03/04 22:31
推 jjrdk: 半馬跑量不堆 15K後會失速 因為肌力衝擊耐受能力不夠 最後 03/04 23:32
→ jjrdk: 不是縮缸就是抽筋爆胎 03/04 23:32
推 mi2ery: 我之前兩個月每個禮拜三次間歇（100.110.120x8圈），週末 03/05 01:03
→ mi2ery: 山路15k,半馬1：53,但如同前輩們說的，18k開始小抽筋,但非 03/05 01:03
→ mi2ery: 假日真的沒有太多時間堆跑量 03/05 01:03
推 sk2sk2sss: 我半馬破2 03/05 01:32
→ sk2sk2sss: 但是我400m四分速只能兩趟 03/05 01:32
→ sk2sk2sss: 第三趟就不行了 03/05 01:32
→ sk2sk2sss: 看來你有破百的潛力 03/05 01:32
推 jj840917: 這種事情很看天份...你給的訓練資訊有限很難知道進步速 03/05 03:35
→ jj840917: 度 03/05 03:35
→ jj840917: 我半馬破2時的10k pb是51分 我覺得這可以當一個參考標 03/05 03:36
→ jj840917: 準 03/05 03:36
→ jj840917: 然後破二只需要疊輕鬆跑跑量就可以了。偶爾可以加點速 03/05 03:38
→ jj840917: 度。新手跑間歇我是覺得不必要也容易受傷 03/05 03:38
推 pc010710: 我10k最快52…台北馬半馬是1:54 03/05 06:55
推 mext00884444: 我覺得可以耶 03/05 08:39
推 jack7614614: 看起來感覺可以，平常在跑間歇的時候不要跑到力竭， 03/05 09:01
→ jack7614614: 去讓身體感受一下，游刃有餘的感覺 03/05 09:01
→ jack7614614: 不要全力，全力只會讓你的跑姿狀態跑掉 03/05 09:02
→ jack7614614: 挑一天的時間跑長距離，速度不限，跑個21k試試 03/05 09:04
→ jack7614614: 基本上你10k可以1小時跑完21k應該也不難 03/05 09:04
推 bt39: 10公里跑59分，配速就是5：54，半馬破2配速就至少是5：40， 03/05 09:23
→ bt39: 而且不能停。一個月讓你每公里進步10秒算多了吧，但要破2還 03/05 09:23
→ bt39: 是很勉強。我覺得目前不用練間歇，容易受傷，穩扎穩打慢慢進 03/05 09:23
→ bt39: 步，不用趕在4月... 03/05 09:23
→ xup6284jo6: 時間是敵是友，就看自己的心態了。 03/05 09:40
推 monkeyx2: 有難度，跑量太低，單次跑量也太短，跑前兩周可以自己 03/05 10:29
→ monkeyx2: 測看看14k，前7k每公里配速多10秒，後七公里破2配速 03/05 10:29
→ monkeyx2: ，跑完心裡就有個底，最後7k自己是否能破二配速少10秒跑 03/05 10:30
推 spilee: 我高雄馬10k 55,半馬1:52，我覺得可以，我採漢森法練習 03/05 10:31
→ monkeyx2: 之前我半馬目標115，最後兩周這樣測，覺得自己可以破110 03/05 10:32
→ monkeyx2: 最後跑107 03/05 10:32
→ monkeyx2: 建議10k全力跑改成輕鬆跑，距離拉長，5k全力跑速度放慢 03/05 10:34
→ monkeyx2: 一點，跑10k，跑量增加，比賽後段才不會力竭 03/05 10:35
推 monkeyx2: 比賽當天也是先慢後快，最後2-3K有餘力再加速。 03/05 10:39
→ monkeyx2: 最大難點應該是比賽當天是否高溫，加油~ 03/05 10:40
推 floz: 看起來難度有點高，但是誰知道呢~~ 03/05 13:25
→ yafx4200p: 跟著配速員 會破 03/05 13:29
推 lee200412: 慢慢練不要急，年底台北馬拉松報下去，破2你會很有感， 03/05 14:52
→ lee200412: 4月那場輕鬆跑當運動 03/05 14:52
→ jcchiou: 運動是長久的事情,本事不到家就不要好高騖遠 03/05 14:54
推 GELGOOG: 10K全力跑一次,強度會想罵髒話但是可以撐住不掉速. 03/05 16:09
→ GELGOOG: 其他日子通通一個小時左右的輕鬆跑,假日挑一天跑90分到 03/05 16:10
→ GELGOOG: 120分的LSD.要跑成績設定在冬天的賽事.這樣子練下來冬天 03/05 16:11
→ GELGOOG: 說不定可以把目標上修個10分鐘 03/05 16:12
→ GELGOOG: 每週課表差不多跑這樣子就夠了. 03/05 16:13
→ kenhiro5566: 有時候當天狀況好 有機會 03/05 16:20
推 rich411557: 我也是今年渣打挑戰初半馬，成績1:53每公里配速5:21， 03/06 01:18
→ rich411557: 大約從10月開始認真練，幾乎都是輕鬆跑堆跑量，從月跑 03/06 01:18
→ rich411557: 80堆到後面120 130，一開始一小時跑不完10k，後來都大 03/06 01:18
→ rich411557: 概可以58 59分左右，直到賽前才測一下節奏跑的速度10k 03/06 01:18
→ rich411557: 可以進53才大概篤定自己可以破2 03/06 01:18
→ stellargo: 感謝樓上大大們分享，看起來難度很高…但我首先用輕鬆 03/06 01:26
→ stellargo: 跑堆跑量，我試試從周跑20增加到40，當天跟配速員看能 03/06 01:26
→ stellargo: 不能超常發揮！ 03/06 01:26
→ uei1201: 一口氣增加200%周跑量，小心受傷… 03/06 07:24
推 Fww: 5K26分半剩1個半月有點難，慢慢來吧，下半年有的是機會，搶快 03/06 18:13
→ Fww: 容易受傷 03/06 18:13
推 GELGOOG: 丹尼爾博士的跑步方程式或漢森課表可以研究一下.假設以 03/06 19:05
→ GELGOOG: 台北馬當檢定賽事好了.有8個月差不多兩個周期可以練,時 03/06 19:06
→ GELGOOG: 間相當充裕,丹尼爾或漢森這兩款方式可以挑一款來練. 03/06 19:07
推 wei371114: 個人是感覺你速度很足夠，缺的是跑量、有氧能力 03/06 21:28
→ wei371114: 平常日至少配兩個30~40分鐘FR，假日先配10k左右長距離 03/06 21:30
→ wei371114: 周跑量先提升到25~30k至少兩周，身體先感受一下這個量 03/06 21:31
→ wei371114: 感覺最大挑戰還是四月多可能天氣熱起來，那就沒轍了 03/06 21:32
推 tungpayton: 400m四分速間歇十趟，這是要練破百吧XD 03/06 22:40
推 mainsa: 10k都要59分了 為啥覺得半馬有可能破二啦？ 你先試著用5 03/06 23:52
→ mainsa: k26分半的配速撐完10k就有機會 不過我看板上的森萬哥們 03/06 23:52
→ mainsa: 有些可以三個月從兩個半小練到90分的 所以還是有機會 跑 03/06 23:52
→ mainsa: 量試著拉高三倍 然後換成8成輕鬆跑看看 03/06 23:52
推 chean1020: 版上很多天資好的跟有基礎的高手，你可能是其中一員， 03/07 10:15
→ chean1020: 但我的建議是不要躁進受傷就是最好的結果了 03/07 10:15
→ chean1020: 你想看毫無天賦的進步過程可以搜我在版上發的文章，我 03/07 10:16
→ chean1020: 的所有訓練長度、均跑速都有放上來 03/07 10:16
推 natsuumi: 我覺得很難，我10K 59分的時候半馬才215，而且我是每週 03/11 22:05
→ natsuumi: 跑半馬練習，直到10K55分的時候半馬才壓線破二，先求不 03/11 22:05
→ natsuumi: 受傷持續練習，總有一天會破，一起加油！ 03/11 22:05
→ manseeajed: 10k 59分 一個半月認真練破二不難啊 04/27 07:00
→ manseeajed: 最後一週記得減量 04/27 07:00
推 manseeajed: 建議LSD盡量拉到15k或半馬距離至少4次 其他照舊 04/27 07:03
推 manseeajed: 另外睡眠非常重要 不管訓練時或比賽前 04/27 07:06