[問題] 心率及後續進步的問題

[lionwiner (每天看monitor十五小時)]

 
各位跑友好，
小弟是跑步新手，上周在台北國道馬完成初半馬，
成績為二小時十分，
對一個四十多歲的大叔加上只練了約8周，
這個成績其實蠻滿意，也有達到自己的目標！

在跑步前其實主要都是做重訓，雖然練不壯，
但至少是有固定運動習慣….

問題來了，跑完時看了一下自己的紀錄，
朋友的評語是‘留太多力了吧’！
因為我的心跳最快也就163，（手表是Apple watch)
https://i.imgur.com/phLchcr.jpg
但實際比賽的感覺是最後幾公里很累，腳也快抽筋
跟本不可能再衝出去！
所以如果想要再更進步，以年底破2為目標的話，
我是應該先練跑快？（先前都只練6分速）
還是先做間歇把心率能衝高？
謝謝各位前輩了

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  沒有拿自己的錢上賭桌輸錢的時候  對賭盤的評論都沒啥說服力

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推 genius17: 好好堆跑量 不用間歇 不要受傷 年底自然而然就破2了
→ deardidi: 先說結論，如果是要安全無傷年底破2，那就堆跑量就好。
→ deardidi: 另外是個人疑惑，照你的數據來看，163不會是你的最大心
→ deardidi: 率，理由是沒有正常人可以用接近最大心率跑2個小時。
推 Mugiwara: 半馬破百前都不需要間歇
→ deardidi: 所以我估計那已經是閾值了，若真是閾值，那就沒有留力
→ deardidi: 那你朋友說『留太多力』的佐證來源是什麼呢？
推 luismars: 間歇偶而刺激一下不錯呀，但進步主力還是靠大量EZ Run
→ lionwiner: D大，我想他的意思是看心跳都這麼低，怎麼沒有在中後
→ lionwiner: 段衝一下！他終點前好像逼到190
推 jbuilder1022: http://i.imgur.com/bIOgQCy.jpg 48歲，garmin 課表
→ jbuilder1022: 練，約練半年8個月
推 deardidi: 沒有看到接近190的資料^^
推 chen841115: 馬拉松應該是最大心率80-90% 40歲平均160 合理吧
推 Acoustics: 理論上最大的心跳是220-你的年齡
→ Acoustics: 1. 恢復也很重要
推 MuMuH: 看這配速到後段掉速的確就是閾值速度在跑，已經夠努力了!
→ Acoustics: 測量跑完-休息, 3分鐘後心跳降低至多少
→ MuMuH: 若是年底是破2。可多練T，T可定5:58/km。可用tempo或是巡航
→ Acoustics: 恢復能力不足, 就要加強有氧系統的能力
→ MuMuH: 間歇的方式延長自己忍受T的能力。若是有興趣拉高自己的
→ Acoustics: 2. 肌肉的出力想增強
→ MuMuH: vo2max可多練I(5:28/km)以及R(5:13/km)
→ Acoustics: 心臟在這裡就是心臟壓縮的能力,  用最短時間去完成訓
→ Acoustics: 練負荷是有效的訓練
→ Acoustics: 心臟的指標跟預期不是只有一種
→ lionwiner: A大，我看手錶，3分鐘後是掉到122…但不知算什麼水平
→ mainsa: 40幾歲163算撐到很高了吧？ 你朋友該不會都是20歲小伙子
→ mainsa: 吧
→ MuMuH: 順帶一提，心率這東西是看內部負荷的一種方式，而不是鍛鍊
→ MuMuH: 的目標。
→ lionwiner: 重點還是以速度為主嗎？所以現在就是先推輕鬆跑量及慢
→ lionwiner: 慢加到五分半的速度就好了，對嗎
→ MuMuH: 訓練的指標仍應以速度為主，除非你吃心率課表或是使用心率
→ MuMuH: 做為內部負荷值的參考。
→ MuMuH: 用心率來看其實也如同樓上大大們說的已經不低了，猜測你的
→ MuMuH: 乳酸閾值心率應該跟我很近。^^同是4x歲大叔。
推 Acoustics: 推MuMuh!
→ Acoustics: L大, 這樣恢復能力還可以, 有一般跑者的水準
推 magicchase: 我覺得每個人先天最大心率不同，無法一概而論。
推 luismars: 不過話說回來...你又不知道自己最大心律是多少 = =
推 iceking: 老實說就手錶心率不準而已，我比賽心率也常常不準，照體
→ iceking: 感就好。我目標也是半馬破二，打算多練節奏跑，間歇可能
→ iceking: 一個月一次加減練一下.
推 jack7614614: 每個人心率很難概括論定高低，你要先測出最高跟最低
→ jack7614614: 心率才知道你心率偏高還是偏低
推 chean1020: 你不知道最大心率多少怎麼有辦法知道高低？而且隨年紀
→ chean1020: 上升最大心率通常會下降，即使是25歲若理論最大心率195
→ chean1020: ，平均162也是馬配之上的程度，哪裡低了