[問題] 新手跑者菜單健檢請益

[trio5216 (BBOYCHIANG)]

各位路跑版大大好，想請眾前輩能給予一些建議。

自述：167cm/64.8kg，年齡31滿30，因動畫強風吹拂入坑，體能方面自認不佳，大學是跳Br


裝備：
跑鞋及跑褲會在這月挑時間去添購，請問Asics的足測建議做看看之後再選購適合的鞋子嗎?
跑錶是考慮255，如果有跑出興趣再來購買，現行暫用手機代替。


前幾天現況如下
3K是18:12，5K是35:31。


短期(半年到一年)目標設定：3K14分，5K25分。
中期(兩年內)目標設定：3K13分，5K22分內。
長程(兩年以上)目標設定：5K在20分內。


菜單：為免突衝而受傷，五月先預估如下：
一到五：練2~3天，視自己身體感覺，3/5/3km，採6/7/6分速。
六：400m*3用四分半速，一趟間隔2分。共跑2輪。
日：6km採7分速。
六日菜單可調轉順序(視週五有跑or休息)

以週跑量保守可3+5+2.4+6=14.4km，月跑量先達50km以上。
地點是家附近的大學操場（200m）。
在石牌，打算一段時間後再跑街道。

預計先努力嘗試2個月，後續再來調整，小弟設定菜單有時間考量，無法堆月跑量2.300K。
半、全馬因訓練時間有限且零碎，故先不放在個人目標內。


再請大佬不吝給予建議及意見，謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.134.111 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714978545.A.959.html
推 genius17: 這個跑量如果真的能達成目標 請務必分享課表給跑板參考
推 dai26: 我建議你先不要跑3K了，一律跑5K，一週3~5次，二個月後再
→ dai26: 跟我們分享目前程度，再來調整菜單
推 isohera: 5K16分半....這很硬
→ isohera: 每天5K 28分跑完 三個月再來看吧
→ dai26: 不曉得你的步頻，步幅如何，現在你400M公尺操場跑一圈，有
謝D大上面建議，會調整去努力看成果
→ dai26: 辦法達到4分速，時間1分36秒嗎？
推 dai26: 如果沒辦法，那不只心肺力，還有你的肌力，協調性等等，都
→ dai26: 需要加強，跑姿部份或許也要調整，跑步不是傻傻地跑，還有
→ dai26: 更多科學化的訓練
推 loveloser: 16分半放到全運會可以排上屆第18名....
推 Shayton: 有目標是好事，加油
推 uei1201: 王子從死宅都能一年不到跑進預選了，這應該沒什麼困難的
這點有看到.故這真的放在長期目標，短期還是以四分速
→ uei1201: 吧？
→ uei1201: ↑這大概是看完強風吹拂第一個認知誤區
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:45:56
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 15:46:31
→ levi00196: 推1F，如果中期目標能達到，我也想知道課表
推 sakuraspgame: 有目標是好事情，因為你目標是5K，建議可以先把400M
→ sakuraspgame: 、1K、3K、5K的時間分別測出來看看，再用這個時間去
→ sakuraspgame: 制定配速及訓練距離
→ sakuraspgame: 目前看起來問題比較大的應該是400M 4:30/km這個，並
→ sakuraspgame: 不是說跑不到，而是跑這個速度受傷的風險非常之高，
→ sakuraspgame: 如果真的想跑長久，時間可能下修到5:15~5:30之間會
→ sakuraspgame: 比較好，其他部分就照著計劃先跑個2個月，到時候可
→ sakuraspgame: 以再來分享一下訓練的成果跟心得
推 on32: 5K 16半應該是非常困難 比全馬破三還難
推 isohera: 你不要去想四分速這件事，只會讓你受傷而已
推 isohera: 先堆量，練到後來自然達到5K22分再來想
推 yvmi: 初期建議盯心律不要盯速度比較好？
推 isohera: 目標5K=28分先 再25 再22 才想20
→ trio5216: 上述各大神意見都拜讀了，也謝謝小科跟d大具體說明，另1
→ trio5216: 6分那項我理解非常困難故放置於長期目標，會先操練兩個
→ trio5216: 月再分享，也預約去做足測買鞋/褲了。
推 gg123sf: 16分半如果沒有青春的肉體就要靠天賦，先想辦法進20分比
→ gg123sf: 較實在
推 MuMuH: 加油！
推 chean1020: 別說16分半連20分都是很大的一個坎，不是很清楚為什麼
→ chean1020: 近期那麼多人目標都要訂那麼高
推 wilson200106: 又一個看完強風吹拂以為16分努力就做得到的人了 QQ
推 mainsa: 你的目標有點瘋 不要拿強風吹拂那種鬼扯的進步幅度當作參
→ mainsa: 考標準吧 那個是看看熱血就好 不要當真欸 箱根預選賽標準
→ mainsa:  正常上班族應該練一輩子都無法
※ 編輯: trio5216 (114.136.134.111 臺灣), 05/06/2024 18:43:16
→ trio5216: 對跑步實質成績的困難度及認知上不瞭解是小弟的問題在此
→ trio5216: 抱歉，已修改短中長目標
推 wilson200106: 看完你修正後的了，長期20分相對合理但也是很有難度
推 mainsa: 你設定的跑量跟目標的速度很不搭就是了 這種等級的跑量要
→ mainsa: 進5分速都蠻有困難的
→ wilson200106: 以你目前5K要35分來看你缺乏的是基礎體能，現階段兩
→ wilson200106: 個月建議還是先習慣跑步，可以的話先養成一週跑四五
→ wilson200106: 次的習慣，每次30分鐘，速度以微喘為主，先把你的體
→ wilson200106: 能基礎和跑步習慣養起來
→ wilson200106: 在你5k能穩定跑進30分以前，是不用特意去做間歇的，
→ wilson200106: 做了反而增加你的受傷機率
→ haloducks: 我看過高女兩個月5k就跑進19分，但也停滯19分很久
推 s65830056: 又一個想當邱森萬，想要跑的少又要快..
推 chean1020: 起點高、進步快、上限高這三項都是分開的，你這明顯屬
→ chean1020: 於正常起點，先每週輕鬆跑三到四次，訓練一兩個月建立
→ chean1020: 基礎體能，再重新自測一次5k，然後根據新的5k成績去安
→ chean1020: 排每週交替一次400m*10、1600m*4的間歇跑，配速為你的
→ chean1020: 新成績配速-10~30秒，間歇距離越長扣越少時間
→ chean1020: 假定你的新5k成績是30分整好了，那麼就代表配速為6:00
→ chean1020: 整
→ chean1020: 那麼可以考慮這樣安排間歇跑
→ chean1020: 第一週400m*10@5:40/組間休3min
→ chean1020: 第二週1600m*4@5:50/組間休3min
→ chean1020: 第三週400m*10@5:35/組間休3min
→ chean1020: 第四週1600m*4@5:45/組間休3min
→ chean1020: 需要注意如果沒法完成訓練，要優先考慮降低前面組數的
→ chean1020: 配速，並且絕對不要增加組間休息時間，儘量保證越往後
→ chean1020: 面組數越能接近間歇訓練目標配速
推 chean1020: 如果你仍舊緩不過來，就代表平常輕鬆跑累積不夠，要重
→ chean1020: 新審視是否有足夠的輕鬆跑跑量打底
推 kidolin: 我也想知道原po目標達成狀況，如果都順利達成目標一定很
→ kidolin: 勵志
推 s65830056: 樓上那位大哥,他週跑量才估15K,你間歇給他6.4K
→ s65830056: 他能跑完一次,腳沒炸開就真的是邱森萬了
推 chean1020: 應該不至於，我去年四月第一週八分配10k起步的，大概兩
→ chean1020: 個月後也就是六月初大概週跑量45k以上
→ chean1020: 主要是他目標是5k，所以間歇VO2max訓練是繞不開必練的
推 s65830056: 老問題了,肌力不夠就多跑輕鬆跑
→ s65830056: 然後你的5K成績30分,間歇跑5:40不覺得很奇怪嗎..
推 chean1020: 你再把配速往上提就到R pace了啊
推 sn245763: 心肺基礎能力不足的情況下，間歇都是在浪費時間，5K可以
→ sn245763: 跑進25分內再來搭間歇課表吧。
推 aids893001: 5K維持5分速在說...
推 s65830056: 沒跑過5分多的間歇,重練也不會跑這種間歇...
推 chean1020: https://www.bilibili.com/video/BV1nq4y1R7Sx
→ chean1020: 5k沒有進25分也能跑間歇啊
推 chean1020: 到底為什麼會有沒多少就不能跑間歇的想法，有氧能力是
→ chean1020: 多方面的啊
推 wilson200106: 問題是他能力還在5k 35，你要他間歇，第一他還不具
→ wilson200106: 備能好好控制配速能力，第二對應體能肌力都還沒起來
→ wilson200106: ，這樣很容易受傷
→ wilson200106: 你第一週能夠8分速10k，原po跑不跑的完10k都還未知
→ wilson200106: 數......體能基礎不同阿
推 s65830056: 你好像很執著這些東西,你八分速10K起步時,有跑過7分多
→ s65830056: 的間歇嗎?請問要新手怎控制這些未知的東西
→ s65830056: 就像新手入門打羽球時,一開始就就練步法
→ s65830056: 興趣都沒培養起來,就教他進階的技術,這樣好嗎?
→ dinotw: 5K22分也是我的目標，我跑了兩年多，跑班上了一年多，5K從
→ dinotw: 31:27進步到23:46，短距離要進步那麼多很難
推 chean1020: 我推文不是說了要他先進行好至少一兩個月基礎訓練？訓
→ chean1020: 練完了再來開始訓練中加間歇
→ chean1020: 他目標是5k，不是跟我一樣一上來目標就是全馬，所以我
→ chean1020: 一開始看完書後就瞭解知道LSD是絕不能少的，但樓主目標
→ chean1020: 是5k是5k是5k
→ chean1020: https://www.bilibili.com/video/BV14y421B7yr
推 laidos: 新手就是跑就對了，沒有跑到培養習慣沒有堆一些基本跑量，
→ laidos: 就先想課表，最後就是空頭支票，每種運動都是先自己親自下
→ laidos: 去玩，玩到有興趣有點基礎再去求助專業，這時候求課表比
→ laidos: 較有意義
推 chean1020: https://www.youtube.com/watch?v=vQ3zapF6Nyg
推 ksjr: 255買下去跟著嘉明教練跑(可跳車) 我自己是這樣過來的
→ ksjr: 一開始速度跟你好像差不多 跑了七個多月現在也可以5k25分內
→ ksjr: 不過我第二個月跑量就近100k 然後150k 3個月 180k 3個月
推 wilson200106: 對這位原po來說，一兩個月恐怕不夠，我的建議是把什
→ wilson200106: 麼間歇配速的全部都先收起來，先好好的輕鬆跑兩個月
→ wilson200106: ，真的都能做到沒受傷沒放棄再看看進步的幅度吧
推 sickiam: 短期目標5k 25分是也不用間歇了 跑量堆起來自然就能達到
→ sickiam: 原本的目標16分半 持續練個5-10年看有沒有機會
推 Modan: 剛開始跑，買兩雙喜歡的跑鞋交換穿...等培養出興趣跟習慣
→ Modan: 先求健康再求距離...膩了最後再追求速度跟課表
→ Modan: 我跑齡今年第十年、第一年內就可月跑10次10K、約5.5-6分速
→ Modan: 直到近一兩年可以加到10次12K，最近想再玩10K速度加快
→ Modan: 開心跑最重要
→ terader: 借這主題向大家請教，大家提到的5K跑25分是基於何種心率
→ terader: 水準下跑完？是有氧下的建議？還是有氧加無氧跑完即可？
→ terader: 謝謝
推 runaway580: 5K25分是有些人的輕鬆跑 我是要很賣力跑 心率不同啊
推 dbalruke: 建議先每次都全力跑，跑到受傷再來改課表，還沒受傷以前
→ dbalruke: ，每個都以為自己是秋森萬
推 lionwiner: 這兒提到的5K25分指的應該是測驗成績，就快跑下的結果
推 mainsa: 這裡指的當然是PB 用你的極限速度跑出來的
→ terader: 感謝上面諸位大大回覆
推 PlusCasanova: 5K要跑在20分內 要跟團練才順利 小弟田徑隊的時候3
→ PlusCasanova: K跑11:32問題是5K也才21分多而已 只能說這個沒跟高
→ PlusCasanova: 手團要自練有難度…
推 easyj: 先來個六分速。
推 als60907: 看今年全大運的成績，田徑最終也是看天賦，有些人終其
→ als60907: 一生也不可能跑進19分台，台灣真的能跑進16分台的已經
→ als60907: 是頂級選手
推 Sylow: 16分半在今年剛比完的全大運ㄧ般組已經可以第三
→ haloducks: 台灣場內賽的決賽似乎都拼牌不拼速度
→ haloducks: 全中運參賽標準還比全大運高
推 als60907: 今年全中運第六名是16:02，我有跟他的教練請教過訓練的
→ als60907: 問題，他的課表大概不是一般人可以參考的
推 als60907: 昨天全大運5000公尺決賽剛好在現場觀賽，下午四點的台
→ als60907: 中雖然沒什麼太陽，但是體感溫度有30吧，這個氣溫與其
→ als60907: 要全速我是支持奪牌就好啦，大家同場競技，分高下就好
→ als60907: 不用決生死
→ Sensibility: 加油
推 CNTsai: 月跑量50k,其實很少
推 FarkU: 我覺得你最需要的反而是跑錶，進入科學化訓練的必備工具。
推 leaveaway: 先補上心跳率數據吧