[問題] 這種上班模式如何安排課表

[ms10082 (薩克最高)]

先介紹我本身的狀態
我有跑過12場馬拉松
完成的時間大概都落在5:30-6:00上下
最好的成績是在2013年的萬金石04:47
最後完成的一場全馬是在2016年
然後就都沒有參加比賽
但是中間陸陸續續自己都有在慢跑
每個月大概都是60-80KM不等
從去年12月底開始
想要找場馬拉松來破PB
預想賽事是2026年的台北渣打馬拉松
目標設定在04:30
所以開始比較認真的增加跑量
增加到現在大概一個月會到150-160不等
10K很極限的話可以跑到大概56分左右
今年四月的時候自己背補給去跑河濱30K時間是03:27:12

因為自己的上班時間很畸形
所以我沒辦法參考一般跑者的課表去訓練
我的班只有兩種
大概是08-20(白班)或者20-08(晚班)
班表是
白-白-白-休-白-白-白-休-晚-晚-休-白-晚-晚-休-白
我目前的訓練模式大概是
白天班下班會去跑個10K、晚班下班會去跑個5K
會挑兩個放假日跑個20K以上
有時會覺得自己太累就會休息
不過這幾個月訓練下來我覺得自己好像沒什麼進步
不知道有沒有跑友能針對我這種上班模式給我個好建議
讓我能有比較具體的跑步課表跟遵循
讓我比較有踏實的感覺
先謝謝大家

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.56.73.209 (臺灣)
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推 jasonccr: 有在跑間歇嗎？我也是12小時日/夜班的輪班人，通常會安
→ jasonccr: 排白班前的清晨或是夜班的當天的早上跑重要間歇課表，整
→ jasonccr: 天休息的日子跑長跑，然後夜班結束的當天白天看身體狀況
→ jasonccr: ，可能傍晚輕鬆跑或是找時間重訓，工作太累就全休
→ jasonccr: 然後最近開始找chatGPT討論課表，他會參考我的目標時間
→ jasonccr: ，按照我的班表給予適當建議，可以試試看
→ ms10082: 之前都沒有跑間歇，最近開始要加入。
推 cloudeda: 430還不用跑間歇，平常就趁下班後跑個5～10K累積基礎跑
→ cloudeda: 量，休息日再隔週跑個LSD就夠了！
→ cloudeda: 月跑量有累積到200K應該都夠
這其實就是我現在的狀態，下班跑個5k、10k，兩個星期左右跑一次LSD不過因為還有家庭
事務，我自認為我應該辦法累積月跑量到200k，然後覺得自己越跑越慢，越練越沒信心。
※ 編輯: ms10082 (117.56.73.209 臺灣), 08/17/2025 13:28:03
※ 編輯: ms10082 (117.56.73.209 臺灣), 08/17/2025 13:31:45
推 levi00196: 我也覺得不用跑間歇，現在狀況一周跑4-5次，周跑量45K
→ levi00196: 上下就好，
→ levi00196: 另外，LSD的部分我覺得可以10月中旬再開始跑，到時有LS
→ levi00196: D那周就大概是55上下
→ weilawda: 盡量跑一休一，不要每天跑。然後休假日一定要跑，夜班
→ weilawda: 下班後先睡一下休息，傍晚再起來跑（然後隔天接白班，
→ weilawda: 這班表真的血汗，榨干員工）。間歇不用練，堆有氧比較
→ weilawda: 實在
推 isohera: 每天六點起來跑5K，漸速跑再去上班
推 isohera: 晚班剛好下班跑5K，目標不高容易達成
推 rpg1234pk: 每個月100k左右，體重降下來就能順利跑入430了吧
推 iceking: 我個人會選擇 白班再跑 晚班就休息不跑 休假日才做質量訓
→ iceking: 練
推 dbalruke: 新手最缺的一直都是訓練頻率，維持每天跑30-40分鐘，心
→ dbalruke: 率<最大心率75%，然後一週找一天跑強度（跑個漸加速的半
→ dbalruke: 馬最安全），就破四了，可以參考福澤式馬拉松訓練，請先
→ dbalruke: 至少達成95%完成度再來說這個課表太簡單
推 mainsa: 我是覺得這種班表是已經會弄死人的程度了 你能這樣上班還
→ mainsa: 練跑很值得鼓勵了 然後推薦你認真考慮一下要不要換工作
推 ksjr: 換工作+1 我覺得睡飽很重要就是了==
→ doglegbow: 你上班時間12小時？！
→ netNT: 兩班制的12小時很正常啊
推 mainsa: 12小時的班很正常 但要上那麼多天很不正常 加上日夜這樣
→ mainsa: 亂調更不正常
推 Bike: 不知你是不是一直在練zone2。我前年重拾跑鞋的時間背景跟你
→ Bike: 有點類似，到了夏天心率飆高，還堅持用zone2慢慢跑，跑到姿
→ Bike: 勢變得很奇怪，速度也都慢於6分半。後來我的想法是，因為我
→ Bike: 每天能跑的時間只有一小時，每次出門如果只跑8k9k，實在不
→ Bike: 划算，堆跑量也慢，索性就不管zone2（畢竟也練半年多了），
→ Bike: 只要跑滿30分鐘不覺得累，就每1K加速一點，習慣快跑後，隨
→ Bike: 著天氣變涼，心率突然降很多，然後今年初的高雄馬就用3:50
→ Bike: 左右完賽，破了十年前的PB408跟當時sub4的目標，這期間只有
→ Bike: 練LSD 而已，LSD 也是我確定能用zone2跑目標配速1小時之後
→ Bike: 才開始練的，最後兩個月有把月跑量加到200以上
推 on32: 我在夏天也變慢 但我也不著急 跑量還是繼續累積
→ on32: 看到一堆人也分享說 冬天就會自然變強了 希望自己堅持下去
→ ms10082: 先謝謝各位跑友的建議，然後工作的部分也謝謝大家的關心
→ ms10082: ，不過我目前沒有要換工作。