[問題] 半馬破二課表安排

[little87boy (飛天大老鼠)]

先附上從下週開始的13週預計課表

http://i.imgur.com/86WYZE8.jpg


如題 小弟是慢跑新手

今年台北馬拉松有幸抽中半馬

這也是小弟我的初半馬

因為想要有點挑戰 所以目標半馬破二

目前本週跑量會拉到36k

因為前面幾乎都是輕鬆跑瘋狂堆跑量

所以想要有點速度課來提升速度

昨天剛測試10k 約68分鐘跑完

前6k用鼻吸鼻吐 後面則是鼻吸嘴吐

整體跑到後面還保有體力衝刺

所以想問問各位高手們

這樣子的課表有機會破2嗎

負擔量會不會太大？

可能LSD配速應該要再慢點？？？






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※ 編輯: little87boy (49.218.36.218 臺灣), 09/17/2025 14:27:21
推 yofa: 只是破二的話，禮拜二的間歇可以不用練，可以換成40~50分鐘
→ yofa: 的閾值跑
→ yofa: 真的很想練間歇的話兩週一次就夠了，省去400m的直接800m起跳
推 genius17: 目標半馬破二不用跑間歇啦 增加受傷風險而已
推 l512556: 跑間歇蠻好的啊@@，短間歇跑完身心舒暢、可以增加信心XD
推 cofee: 400八趟還好啦 甚至可以跑5:00啊 5:30稍慢
推 cofee: 破2的均速是5:40左右
→ cofee: 然後我好奇那個EASY跟LSD 這個速度你現在可以ZONE2嗎?
推 IcePhoenix: 課表吃完破二應該沒問題
→ little87boy: 回c大 現在有點尷尬的是 跑7 8分速 跑一段時間後都很
→ little87boy: 容易心率破160 但是呼吸還是鼻吸鼻吐不會喘 所以好奇
→ little87boy: Zone2到底是要看心率還是呼吸節奏
推 TPK: 方便請問原PO體重多少嗎？因為我也是慢跑新手，目標也是半馬
→ TPK: 破2，我8/31測10K是55分鐘，想參考你的課表練。因為除了LSD
→ TPK: 之外，其實我課表強度好像還比你高一些 (我沒有間歇)
→ little87boy: 回樓上 我現在是173/78 體重來說算蠻重的 所以有邊跑
→ little87boy: 邊減重的想法XD 看你10k能55分鐘感覺還蠻有機會破2的
→ little87boy: ？
推 cofee: 可以正常聊天就可以啊XD 我只是擔心如果你LSD照這個課表
→ cofee: 會太疲勞 導致未來有受傷風險 因為你這個速度應該不是你目
推 TPK: 哇！我也是78公斤，難怪成績很像。一起加油吧！
→ cofee: 前的LSD配速 有點偏太快
推 jimmyfk: 半馬破2, 練閾值跑的CP值較高...
→ cofee: 不過老實講 現在的天氣能跑這種速度都很不錯了 秋冬會自動
推 doglegbow: 假如訓練時間夠，不用練間歇，把體能都拿去跑輕鬆跑
→ cofee: 變快XD
→ doglegbow: 唯一需要的就是每個禮拜的長距離
→ doglegbow: 你輕鬆跑跑量變多，體重很快就降了，破2就會變很自然
→ doglegbow: 的事
→ little87boy: 我也是這麼想 所以有考慮LSD先配慢點（可能先配個8分
→ little87boy: 速左右）然後一樣拉長 等天氣轉涼再提點速 那時候或
→ little87boy: 許體重也更輕點 膝蓋負擔能小點XD
推 doglegbow: 然後排課表不需要一次都全部把配速等都列好，這些都
→ doglegbow: 動態變化的
→ doglegbow: 我去年8月一開始跑easy配速8分半，到11月半馬破2，3月
→ doglegbow: 半馬140
→ doglegbow: 尤其初跑者，累積有氧耐力同時，大量輕鬆跑也是在訓練
→ doglegbow: 關節肌腱，這是最多人忽略也最常受傷的地方，沒有足夠
→ doglegbow: 跑量先別練間歇，短時間可能進步大，但對初跑者風險也
→ doglegbow: 大。
→ little87boy: 回d大 目前也是絕大部分用輕鬆跑拉到這週要的36k 只
→ little87boy: 要單次里程拉長第一次  都會用8分多速試跑XD 這週最
→ little87boy: 長一次應該會拉到14k  主要是跑到現在有點抓不到還要
→ little87boy: 進步多少 也有點小擔心太習慣偏慢的配速
推 doglegbow: 別擔心，現在天氣還很熱，配速其實沒那麼重要，等到比
→ doglegbow: 賽前幾周才比較重要，因為你進步空間還很大
→ doglegbow: 假如你距離比賽還有13周，不見得這周一定就要拉到14k
→ doglegbow: 但是跑長距離完要檢視身體的反應，若是感覺休息一天還
→ doglegbow: 恢復不過來，那就代表一次增加太快
推 iceking: 不要受傷才是重點, 跑量真的不要累積太快, 每週增加10%即
→ iceking: 可.
推 iceking: 你400間歇可以試試跑5分速整, 後面800 1000維持5：20 ok.
→ iceking:  tempo可能快到比賽要嘗試比賽配速5：40.
推 v2ssili: LSD太多了 14 16 18各一次就足夠 其他塞12K就好
推 louiswei: 你這課表強度破不了2的，建議訂破2:10會比較實際，另外
→ louiswei: 我認為你訂7分速跑近20k應該太多了，身體吃不消
推 siopp: 這課表LSD入冬後調整一下速度破二輕輕鬆鬆啦
推 Reenter: 如果是我會這樣改：400間歇配速要提高到5:00，800間歇配
→ Reenter: 速不變，1000配在5:30就好。tempo 就跑5:40配速，那個課
→ Reenter: 表就是練習目標體感。週末long run 我建議最多配到16km(
→ Reenter: 或是100分鐘），不夠的里程多一天輕鬆跑，比較容易恢復
→ Reenter: 過來。
→ Reenter: 另外我兩年前跟你一樣體重，一樣的出發點（起練時10km/6
→ Reenter: 5min)，課表只要吃完，破二是輕而易舉，體重也降到73了
推 jack7614614: 目標半馬 其實LSD不用刻意到30幾，有品質16就很夠了
→ jack7614614: 抱歉看錯是周跑量
推 mainsa: 台北馬氣溫會比現在低15度以上 跑起來感覺有如神助 穩定
→ mainsa: 練就對了 然後TEMPO是真的偏慢 推薦你一個概念就是間歇不
→ mainsa: 只能用在間歇跑 你跑LSD的時候如果心率一直上升壓不住緩下
→ mainsa: 來走個30秒讓心率降下來也是個不錯的方法 TEMPO如果要5:30
→ mainsa: 跑個5k以上可能會覺得困難 但如果拆成2k*3中間都緩跑3分鐘
→ mainsa: 就會簡單很多 這樣能練到目標配速也可以增加練習距離 比跑
→ mainsa: 6k卻只能6分速的效果還好 ps.如果目標是破2 建議要有能
→ mainsa: 5:30的持續輸出能力 雖然換算是5:40 但有進水站 吃補給跟
→ mainsa: 開頭被大批人潮擋住損失的時間 抓5:30比較保險
推 star90237: 不用太多速度訓練 Zone2和LSD慢慢增加速度和距離上去
推 levi00196: 我記得我以前第一次破二的時候，
→ levi00196: 根本沒跑什麼課表，就是每天跑10K，
→ levi00196: 跑三休一，心率應該在Z2接近Z3左右，連跑一個月，就破
→ levi00196: 二了
推 conan77420: 我今年也是第一次跑有破2，我覺得前幾天休息跟有吃補
→ conan77420: 給差蠻多的
推 conan77420: 配速抓5:20-25會比較保險，續航力不夠到後面會變慢
→ wappie3524: 半馬破二我個人認為關鍵訓練還是在乳酸閾值訓練與長
→ wappie3524: 距離訓練
→ wappie3524: 我現在使用Garmin connect內建的「Garmin 跑步教練」
→ wappie3524: ，開出的課表也很強調乳酸閾值訓練，間歇訓練反而兩
→ wappie3524: 三個禮拜才會出現一次
→ wappie3524: https://i.imgur.com/lRG9A0o.png
推 neverending: 半馬破2不難，建議你持續維持一定的跑量，把配速做好
→ neverending: 補給也做足，讓他水到渠成。
推 areco: 跑量破百堆三個月就可