[問題] 請問如何跑到11km

[smellthecook (特諾伊)]

請問各位，我178公分85公斤，目前大概只能兩天維持7.5公里，第三天大概只能撐4.5公
里左右，因12月14號有報名11公里路跑，請問要如何訓練才能跑到11公里，且只剩不到兩
個月，這樣來得及訓練嗎，謝謝
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推 FantasyNova: 只求不關門 你能跑7.5 11配速再放慢跑應該沒問題
→ FantasyNova: 另外還有兩個月 夠你構築跑完10KM基礎
感謝F大的建議
推 ukoma: 我之前月跑量50km,10k可以60分跑完。月跑量70/80km,10k進了
→ ukoma: 54分
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U大太強了，我這三個月月跑量大概在80-85公里，但還是沒辦法一次跑完11公里
推 iceking: 就再跑慢一點啊 7.5離11k不遠了 時間足夠啦
謝謝i大的安慰
推 doglegbow: 不要看速度，每次訂時間要求自己要跑完多久，每週慢慢
→ doglegbow: 增加。不知不覺就會慢慢越來越遠，越來越快
d大，好的
推 QkooQ: 還有兩個月，夠建立身體規律的初期系統
→ QkooQ: 用時間去做訓練的計畫，想要好成績再報一次
感謝Q大，只求跑完賽就好～～
推 commutative: 老話一句：慢慢跑比較快！
C大，了解！！
推 EchobQ: 目標只是跑11K的話，週間練跑的距離其實3K-5K以內
→ EchobQ: 就行，每個週末安排一次長距離，每週慢慢從5K/6K/7
→ EchobQ: K..疊加上去即可。剛開始練跑最重要的是好好休息，
→ EchobQ: 不要過度訓練導致肌力不足受傷
E大，感謝你的建議，我就照這樣試試，我現在跑到第三天，腳的肌肉不只酸，還會痛
→ Mugiwara: 跑不下去就用走的
M大，好的
推 FZM: 在距離和體能尚未穩定時，建議還是要跑休穿插，身體也需要休
→ FZM: 息和恢復
,F大，謝謝
推 siopp: 一定跑得完的啦，降速就對了
si大，感謝
推 wingmanchen: 你都可以跑7.5公里了，那11公里很簡單啦，就每次加點
→ wingmanchen: 很快就能跑到11公里了
→ wingmanchen: 從7.5公里開始加500公尺500公尺這樣加上去
W大，謝謝
推 Xenogamer: 降速跑 先拉長里程才求速度
X大，好的
→ wingmanchen: 很快就達標了
推 prodd: 放慢速度
推 TimmyWendell: 跑太快了，沒時間壓力跑慢一點會跑到的
T大，謝謝
推 linbaba0943: 放輕鬆慢慢跑就好，不要管時間和速度
L大，謝謝
推 RINPE: 7.5能跑了11已經可以了吧
R大，希望可以～～
推 nomoandruw: 跑一休一 足夠休息 另外到時候天氣冷
→ nomoandruw: 有持續練習 一定跑得完
m大，謝謝
推 saylike: 跟大家說的一樣 請再更慢一點
s大，謝謝
推 sulaman: 慢慢來就好+1 真的慢不下來就一天跑一天走
su大，好的
推 aibon: 用非常慢的速度跑，要多慢有多慢
推 tsohg: 這時間綽綽有餘吧 降強度週間跑短短就好 週末再拉長例如 wk
→ tsohg: 1 6k 然後每週加上去 太急一下跑太多受傷的話會反效果
t大，謝謝你的很好的建議
推 mainsa: 我第一次參加半馬前最多只跑過15k吧 已經能跑7k的話只想
→ mainsa: 完賽沒有難度
m大太厲害了
推 yofa: 還早，可以啦！
好的
推 luckyhai: 剛開始不要連跑 可以中間休息天做肌力效果更好
lu大，謝謝
推 Angesi: 你跑「慢」一點  會越「快」到達
an大，謝謝
推 AKB5566: 有聽音樂嗎
ak大，沒有
推 titansan: 天氣冷一點你會更好跑
ti大真的嗎
推 TPK: 跑慢一點 + 跑一休一 = 11K可以跑完
t大，跑一休一感覺不錯
推 ydocxam: 比賽日會有buff，一定會跑完的
→ smellthecook: 看了很多建議都很有幫助，感謝各位的回覆～～
推 maltum: 維持 7.5 跑一休一 +1，過兩週後再往上加
ma大，謝謝很好的建議
→ zx3017: 我猜練過頭受傷棄賽，硬跑更慘
真的怕受傷
→ holidaytoday: 我就是這樣，剛開始一頭熱，馬上就膝蓋痛
辛苦了
推 Horn5201: 長跑 短跑  休（這個休拿來做緩和運動讓肌肉回覆 可以
→ Horn5201: 好幾天）  短跑 長跑 循環
→ Horn5201: 重點是姿勢 跟 暖身 還有休息 的調配
h大，謝謝
→ yourock: 撐不下去的原因是什麼？喘還是沒力。沒力的話可以拆多組
→ yourock: 但延長總長度
yu大，腿部肌肉到痛的感覺了，謝謝～
→ blackvision: 跑的時候看心率 太高就降速 就可以輕鬆跑完了
bl大，好的
→ HoundDoggo: 慢慢跑但不要停下來 堅持下去
h大，好的
→ patty0702: 可以再跑更慢 剩下就是意志力
pa大，謝謝
推 enthusiastic: 首先要先跑到10KM
e大，我連8公里都好難了

推 Hans14: 有喝水嗎
                                   10/09 16:50
h大沒喝水
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/09/2025 17:41:23
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/09/2025 17:42:20
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/09/2025 17:57:49
推 sleepdog56: 加油，而且12月天氣更涼，表現會比現在好很多
推 selfvalue: 今年的
→ selfvalue: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/
→ selfvalue: 你要看資訊的話可以看書
→ selfvalue: 這本書比較正常 你找nsca + periodization 這本是現代
→ selfvalue: 運動的方法基石
→ selfvalue: 裡面的trimp 作者(大神bompa)在另一本書都有寫實驗怎
→ selfvalue: 麼設計 怎麼計算 像是用黎曼和(心臟工作-心率的累積效
→ selfvalue: 應 這在gps手錶上是基本原理 用連續積分的概念來做離
→ selfvalue: 散數據的採集) 還有電腦數學
→ selfvalue: 其實很像賽車比賽 各項運動都能算的死死的
→ selfvalue: tapering也是 那些論文書上都有提到 怎麼算
→ selfvalue: 而且很準確
→ selfvalue: 看這本你就不用浪費時間看YouTube 什麼丹尼爾斯教練跑
→ selfvalue: 步書那些
→ selfvalue: 數學有基本程度可以翻書裡面最後面的論文集
→ selfvalue: 看書最快
→ selfvalue: nsca這本看完可以考教練證
→ selfvalue: 不過裡面不會考數學
→ selfvalue: 比較笨蛋的考試
→ selfvalue: nsca書很多 田徑 籃球 棒球 戶外運動 武術 那些
→ selfvalue: 書最後附錄我覺得比書有趣 可以用來研究gps硬體
→ selfvalue: 數學跟實驗部分
→ selfvalue: 健康領域的穿戴裝置現代太多了
→ selfvalue: 一本書很便宜
推 iceking: 跑7.5都沒喝水喔？ 最好每隔20分鐘就去喝點水. 時間間隔
→ iceking: 和水量自己抓.
推 wurjicnip: 可以跑一休一完成十公里的話 十一應該很輕鬆
推 joh1214: 聽大家的，慢慢跑，會變強的
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/10/2025 05:36:05
→ FantisyP: 可以跑到7.5,11在賽事的氣氛跟腎上腺素下很快就到了　
推 mtbigzan: 我以前練到8公里，就去參加半馬。在腎上腺素的刺激下，
→ mtbigzan: 可以跑到13公里才邊走邊跑。
→ mtbigzan: 因此原Po絕對沒問題。
推 milk0330: 相信自己絕對跑得完的
推 wilson200106: 看起來你應該是剛開始練習，還有兩個月還很充裕，我
→ wilson200106: 覺得可以先讓身體養成有氧習慣，這個月先不要管11K
→ wilson200106: ，想辦法讓自己每天運動30分鐘，快走或慢跑都可以，
→ wilson200106: 以不疼痛為標準，不要躁進
→ wilson200106: 如果都能做到，兩三週後應該就能夠感受到身體慢慢開
→ wilson200106: 始習慣運動的節奏，這時候開始進行5k-7k左右的練習
→ wilson200106: 就會發現自己的進步了
推 peter8543: 速度不重要，輕鬆跑就好，硬撐傷膝蓋
推 yur: 可以試試一慢一快的練法，這我最近跑過的
→ yur: https://i.imgur.com/ETS3h9q.jpeg
推 enix09: 我跟你身高體重一樣 不覺得這件事情會太難 你先養成運動習
→ enix09: 慣 跑量的底夠了 11km不算什麼
推 revon: 如果是12/14 ，是曾文水庫馬拉松嗎？印象是12k距離才對吧
→ revon: …
推 revon: 現在可以跑7k , 一週加個1k，跑完距離目標、時間跟速率先
→ revon: 不要管。
→ revon: 如果是跑操場400m，可以開始訓練2k(每5圈）補一次水或運動
→ revon: 飲料，量大概150-200ml。
推 timTan: 試試看5k 吃膠吃鹽糖
推 oizumi31: 前面先穩穩堆里程，恢復要做好，我是有搭配挺立UC2保養
→ oizumi31: 感覺現在長距離跑起來比較順