[問題] 關於再進步，與抽筋問題!!

[kaihon (遇心與誠)]

 
各位先進好，這裡想請教各位兩個問題，
 
1.如何能再往前進步??
2.如何預防抽筋??
 
我的跑齡一年多，目前月跑量不多約70-80左右，而大多是假日六日跑些輕鬆跑，最快10k
跑56分，所以約是5:30-40 速左右。最近想說再往前，但試過盡量的跑，卻頂多
5:10-5:20 速…心想那些 4:00、4:30到底怎麼跑的啊!?!?
 
我看一些建議是必需加入間歇跑，讓身體習慣較快的速度才有可能，另外平加做一些核心
增加肌力也非常有幫助。不知這裡的一些先進是否曾遇到這問題，後來是怎麼再進步的
呢?!!?
 
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另外是上周跑日月潭環湖29k，在最後遇到了大抽筋，雙腳大小腿全抽停了五分多鐘，
前中段很輕鬆用zone2在跑，為的是最後3k上坡還能不走跑得動，一路上每站都喝舒跑補
充電解、補給沾吃，也分段補了六顆UP電解，結果在最後3k還是用走的……包含最後
大抽…前面應該盡力跑？但這樣又會提早爆吧？
https://i.imgur.com/mra9X1I.jpeg 
 
看起來應是心肺有餘而肌力不足的關係??  有人也常抽筋嗎?而補鹽、電解的量如何衡量
呢??
 
感謝各位!!
 
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※ 編輯: kaihon (1.168.217.178 臺灣), 11/01/2025 21:01:09
推 HEROR: 香蕉
推 luismars: 個人認為鉀其實比鈉更重要，鈉容易取得也吃太多了
推 locka: 別想太多，持續跑下去不受傷就會進步了~
推 wilson200106: 根據你的數據我會說~現階段你要進步應該是提升心肺
→ wilson200106: 能力會最有感，具體作法是慢慢提升跑量跟跑步頻率
→ wilson200106: 肌力當然是需要，但你的成績我認為還不到需要進行專
→ wilson200106: 項肌力訓練的時候，透過跑量增加，你的身體自然會針
→ wilson200106: 對你的跑步肌群去做成長
推 iceking: 再進步的關鍵，應該還是在累積大量輕鬆跑，鍛鍊基本有氧
→ iceking: 能力，搭配閾值跑，提升乳酸清除能力. 你月量70-80進步速
→ iceking: 度肯定緩慢的. 我跟你跑量差不多，進步也很慢，但跑了3年
→ iceking: 多，也是進步不少了.
推 sn245763: 你最大距離是10km？如果是，再配上70~80月跑量，你去參
→ sn245763: 加有爬升的29km環日月潭，其實是小孩開大車，完全超出你
→ sn245763: 身體能應付的強度，跟吃什麼沒關係，純粹是身體扛不住強
→ sn245763: 度。
推 mainsa: 跑太少 月跑70去挑戰這種算中高難度路線的超半馬其實有點
→ mainsa: 魯莽 你多跑一點速度就會更快了 是說這種跑量10k能56分算
→ newsnew: 月跑量慢慢堆上去就會變快
→ mainsa: 很不錯了 多練絕對能再進步
推 on32: 你的基本實力算不錯 就上面大家都有說原因 差累積跑量
推 Mugiwara: 把六日其中一天輕鬆跑，跑快一點變節奏跑就能進步了
推 doglegbow: 你的問題基本上就是跑量太少。抽筋大部分情況是補給問
→ doglegbow: 題或是練不夠
推 billylinlin: 抽筋就是練不夠 什麼電解質暖身不夠水喝太少云云都是
→ billylinlin: 藉口
推 QkooQ: 不到100度跑量體直接上29K，真的是充滿信心
推 Amanda0415: 就練不夠 我跑208也因為山路跑太少 18K就抽筋了
推 rpg1234pk: 我月跑量100，跑日月潭後段也是小腿抽筋，補給站有噴
→ rpg1234pk: 霧可以減緩，加上改變跑姿，從前腳掌著地改成後腳掌，
→ rpg1234pk: 撐到終點2:30完賽
→ rpg1234pk: 我自己大概率是肌力不足，我想你應該也是
→ rpg1234pk: 後三k一樣跑走交替，太累了
→ yam276: 月跑70-80跑這個距離跟賽道太少了
→ yam276: 爬升消耗的體力比你想的多很多