[問題] 跑步數據求個健檢

[ukoma (ukoma)]

提供個我最近10K的數據想請高手們幫我健檢下。

首先我個人想問呼吸的問題;
我的呼吸是2吸(鼻子)2吐(嘴巴)
例如右腳(吸)左腳(吸),右腳(吐),左腳(吐)，2吸接著2吐中間是沒有間隔(吸吸吐吐)。這
樣會太過於急促嗎？

再來常常聽到腹式呼吸,請問這在求全半馬成績的跑者一定要練習的嗎？是否有什麼方式
能練習這種呼吸法。我感覺自己吸氣好像不夠深層導致有時候心率過高，當跑速拉高後偶
爾還會有腹痛的跡象。我不確定跟我的呼吸有關連所以才想了解下。

下面是我近期10K比賽的數據狀況
https://i.imgur.com/8B3UdOj.jpeg
https://i.imgur.com/6jzVuF5.jpeg
https://i.imgur.com/RPXOUrK.jpeg

<補充>
這是昨天美津濃接力賽5K的記錄，當天下雨濕冷所以心率沒很高，但最後1K加速還是來到
19x
https://i.imgur.com/VaL8ENW.jpeg
https://i.imgur.com/r6QUz4K.jpeg
https://i.imgur.com/8Suixp7.jpeg
https://i.imgur.com/5aeLzB8.jpeg

我現在42歲,在5分半前的配速常常會直接進Z4/Z5。這原因是LSD的量太少嗎？我幾乎每週
日都有固定12K-16K的LSD，每週幾乎都有3次的Free Run(Z2恢復跑)。目前Z2狀況很不好
，都必須要控7分20秒才有機會。曾經最好的一次是控在6分58秒左右，這種高心率狀況當
然體質跟年齡有影響。由於期望5分30秒可以在Z2內，是否需要改變什麼或加強什麼嗎？

PS.心率區間已經設定成儲備心率，應該不會有錶的問題。

謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.67.71 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1762147963.A.2C3.html
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 13:34:06
推 isohera: 你的心率應該被步頻接管了，不信去借條心率帶來測。
你是說我Z2訓練時，步頻太高嗎？
這數據不是Z2的訓練，單純是我10K近期的數據
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 13:56:46
推 luismars: 呼吸喔...最近看到另一種說法："無意識",不要固定節奏
→ luismars: 吸氣呼氣怎麼舒服怎麼來，忘掉呼吸這件事專注在姿勢
→ luismars: 以前維持呼吸節奏刻意"用力吸滿，回想起來其實比較累
推 isohera: 沒有發覺你的心跳值跟步頻值相近嗎
你跟1F講相同的問題，請問是什麼意思？我的步幅過大嗎？但步頻在180不是比較好嗎？
→ isohera: 去借一條心跳帶來收看看是否屬實吧
你是說驗證心率真的那麼高嗎？
推 yur: 你的心率太高了吧......
真的很高
推 sleepdog56: 老實說應該優先懷疑錶測定是否準確，或是區間設定有問
錶有戴緊，區間是改成儲備心率
→ sleepdog56: 題…一般人Z4/Z5不太可能撐超過10分鐘，您還跑了50幾
→ sleepdog56: 分鐘…？ 合理懷疑是心率實際沒這麼高…
我也覺得是這樣但我跑步數據都差不多這樣
推 jimmyfk: 可能你的心率本就偏高, 有看過靜止心率9x, 運動心率200.
靜止我印象沒那麼高好像才60左右
→ jimmyfk: 至於5:30要在z2,這是鍛鍊後結果,得把速度練至4:30~4:00.
多練閥值訓練嗎？
推 gabriel: 看到你的心率只有覺得嚇人
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 15:53:15
推 isohera: 光學錶的通病，頻率相近時，無法分辨血液脈衝來自心肌還
→ isohera: 是大腿肌，這時候要用壓電式心跳帶來測試。
→ isohera: 才會人說大腿是人類的第二個心臟
→ jimmyfk: 挑個語病, 記得小腿才是第二個心臟, 不是大腿哦...
推 isohera: https://i.imgur.com/BPkb9As.jpeg
推 b54102: 我這個強度心率才14x.....
推 yofa: 大腿啦
→ yofa: 好青少年的心率啊，真羨慕XD 我跟你同年心率170以上就很喘勒
我現在好像要弄個心率帶來交叉測試
→ jimmyfk: 關鍵字: 人類第二個心臟是大腿還是小腿
推 iceking: 我覺得不是測不準, 單純是新手訓練還不夠, 你z2要壓到7分
→ iceking: 速以外, 那這10K速度相當於間歇, 心率z4很正常. 你跑完這
你講的沒錯，我這配速其實就是間歇配速了我現在間歇大概在4:30每趟左右
→ iceking: 10k應該非常累非常喘吧. 呼吸我覺得一開始這樣過於急促,
你說喘嗎？我大概後面1K還有機會拉速。但有時候是意志力不夠的問題，但力量還有
→ iceking: 通常我起步時是 左右左右 4步2吸 4步2吐, 後面達到巡航速
你這節奏好難喔
→ iceking: 度變成 左右左 3步1吸 右左右 3步1吐, 此時會呼吸較深.
→ iceking: 你的呼吸頻率, 我只有在跑間歇時才會出現.
我幾乎不管什麼跑都是這樣2吸吐，除了輕鬆跑會改鼻吸鼻吐
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:40:50
推 siopp: AI說42歲心率180跑10K最大心率196，有90%機率是故障
該不會要換手錶了,不過我剛差GPT又說是正常說我心率偏高的，建議我買心率帶對照
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:42:18
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:59:50
推 doglegbow: 聽起來只是心率區間設錯的問題吧！心率區間設定後，還
扣除心率區間是否有誤設以外，但心率我也覺得怪怪的
→ doglegbow: 是要依照體感或是全力時運動表現來對照阿！
→ doglegbow: 例如Z2-Z3交界LT1是呼吸時很輕鬆到突然開始有一點點喘
→ doglegbow: Z4 LT2是已經說不出話來，全力跑一小時的強度
→ doglegbow: 可能是10-21k的比賽強度，越強的人越靠半馬
推 isohera: 底下的那筆平均164就沒有誤抓，你自己都不會疑問嗎？跑
→ isohera: 比較慢心跳還比較高。我當初就是以為自己變神了才開始查
→ isohera: 資料，喔 原來很會誤抓步頻。
哈，我現在就是覺得奇怪。但兩場溫度差了4度雖然昨天體感溫度更冷，我再懷疑我昨天
暖身比較久的關係。不過我會考慮買條心率帶來比對看看
※ 編輯: ukoma (42.79.162.239 臺灣), 11/03/2025 17:25:25
→ a031rex: 自己經驗清晨跟晚上跑也有差別，清晨賽事我可以頂到175
→ a031rex: 晚上165就差不多累了
推 isohera: 我有步頻200心跳200的紀錄*笑*
推 Hans14: Why Calf Muscle is Called the Second Heart of the Body
→ Hans14: 相關文章不少
推 shanyanyu: 42歲最大心率要到196確實蠻難的（生理限制）
→ shanyanyu: 上面提到的不準不是哪一支手錶的問題（換錶不會改善）
→ shanyanyu: ，是腕式心率本來就容易不準（冬天雨季周邊血流少接觸
→ shanyanyu: 易不良、其他感應器干擾等等）
→ shanyanyu: 可以考慮臂式心率帶，coros出的真的好用！上臂血流量豐
有的，我已經再查心率帶品牌來交叉測試
→ shanyanyu: 富很多，也比較不受步頻干擾。
→ shanyanyu: 上面說的是，其中一種誤判情況是手錶的心率感測器，因
→ shanyanyu: 為步頻晃動把步頻訊號當然心率了，所以高估。（因為你
→ shanyanyu: 的步頻也很快，才有這種猜測）
你剛好點到1F提出的疑點，但我真的不知道步頻也會影響
→ shanyanyu: 心電圖式的胸帶當然也可以，不過會有穿戴麻煩、比較憋
→ shanyanyu: 的缺點，個人蠻推薦臂帶的。
我也是想舒服為考量
推 hanway: 配速505心率185，配速420心率164，怎麼看都不合理……
→ hanway: 天氣頂多差10bpm，不至於到20bpm
我也覺得差很多但不知道是不是錶等級太低階才這樣
推 yur: 我也40多歲大叔….昨天順順跑13公里的心率140左右
我也希望心率很低
→ yur: https://i.imgur.com/sVucIaF.jpeg
推 cbugs: 看過只練間歇 不練Z2的 心率狀況給你差不多。建議多練Z2
疑?我目前課表的確間歇大於Z2很多
→ cbugs: 整路聊天 忘掉呼吸。
我常常聽音樂想事情就忘了呼吸節奏
推 twsaixuan: 看了一下國外reddit,有人42歲測到最高202(g牌心率帶),0
→ twsaixuan: 1也有一篇42歲跑5分半平均心率18x(也是g牌心率帶)
推 dbalruke: 心率和乳酸都是落後指標，建議用呼吸來判斷強度，2吸2吐
→ dbalruke: 淺，大約是M配，2吸2吐深，大約半馬配速，我自己跑10k到
→ dbalruke: 後段會是2吸1吐到1吸1吐
我現在還沒辦法做變速呼吸調整
推 iceking: 我快43歲了, 最大心率就205, 最近才變204的. 而且跑間歇
→ iceking: 時也確實有維持心率200以上一段時間. 當時步頻也不到190,
→ iceking:  相信不是抓到步頻. 每個個體差異本來就會很大. 心率18X
→ iceking: 我也是能夠維持跑完半馬.
我初半馬就是擔心沒辦法高心率維持
推 tim201: 年齡差不多，上次garmin run5k，跑錶平均心率186，最大心
→ tim201: 率有到199，平均步頻183，那天是超熱，我戴pace3加心率臂
→ tim201: 帶。最大心率法是220減年紀，但我就是高很多，看來你跟我
→ tim201: 一樣，是高心率跑者，我的zone2心率是142-156，我都不跑超
→ tim201: 過150，現在速度是七分40多，年初的zone2是更慢，八九分速
→ tim201: ，上周跑五個一公里間歇，配速5分20，最後一趟平均心率是1
→ tim201: 78，最大到183，年初練到現在，我是看到zone2 速度有進步
→ tim201: ，只是最大心率比同年齡的高而已
哇靠，你跟我完全是相同狀況，後來你怎麼練的?勤勞跑Z2嗎？
推 iceking: 樓上 我也高心率跑者, 我z2心率可以到168, 而且16x是真的
→ iceking: 非常輕鬆的狀態. 馬配心率17x, 閾值18x.
其實我Z3大概16x沒到很不舒服只不過汗開始比較多而已
推 jimmyfk: 想知道高心率者的靜止心率還是60,70嗎?
我靜止大概58左右頂多60
→ jimmyfk: 我認識的高心率者(還是老菸槍), 靜止心率也是蠻高的9x.
推 tim201: 我是pace3自己量的，年初平均65，到10月降到61，很想知道
→ tim201: 能降到多少
推 krauser11235: 怎麼吸怎麼吐其實沒差吧
我是覺得呼吸節奏跟心率關連挺大的
※ 編輯: ukoma (36.226.245.65 臺灣), 11/03/2025 21:00:59
推 on32: 手錶測起來比較高就當參考也蠻好的
→ on32: 要練到5分半變成Z2 就是要繼續努力練
→ on32: 你的10K 突破到4分速或是到3分速 就有機會5分半輕鬆跑
推 isohera: 心率高不是好事，怎會大家在比誰的高...
也不是這樣說，很有可能我也是屬於高心率體質
推 isohera: 寧可當他誤抓，也不認五分速跳200
我現在也在debug中，等我心率帶來測試就可以真相大白
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:00:07
推 isohera: 心臟的能力高跳動次數少，反之....
推 isohera: 第二筆看來是正常人，別太擔心
哈，我沒擔心拉。只單純覺得數據參考度愈來愈可疑且還不是只有一筆怪，還蠻多筆的。
而且假設第二筆正常的話，我反而要開心。畢竟我Z2的速度慢到一個不可思議，現在只能
抓幾個方向檢查了
推 yur: 我剛剛踩飛輪也一度心率200，明明是輕鬆踩，後來把錶戴更緊就
說真的比賽我都拉緊錶帶，反而太鬆心率比較低
→ yur: 正常了
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:40:20
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:44:40
推 isohera: yur 踩台要用心率帶，手錶反應太慢
推 isohera: 心跳帶最大139(壓Z2)手錶跑到151
→ isohera: https://i.imgur.com/tBQxjzB.jpeg
推 isohera: 也有心跳帶很熱情，手錶裝睡的...
→ isohera: https://i.imgur.com/EqA3QUg.jpeg
推 iceking: 我覺得不要管心率高低啦，體感才是最重要的. 心率是拿來
→ iceking: 做長期訓練參考, 你拿此時訓練的平均心率, 和你3個月半年
→ iceking: 前做比較, 甚至和去年比較, 相同速度心率下降就是好事,
→ iceking: 代表相同心率可以跑更快. 所以我心率雖高, 我也從來沒有
→ iceking: 想過要用心率帶, 反正我自己知道相同配速下, 體感更輕鬆
→ iceking: 就是進步了.
→ iceking: 另外呼吸頻率太高真的會讓心率變高, 這我已經測試過了,
→ iceking: 刻意長吸長吐, 放慢呼吸節奏, 比配合腳步急促的吸吐還要
→ iceking: 更輕鬆心率更低. 所以我才會4步吸 4步吐.
請問你四步吸是指這樣嗎？左-右-左-右(吸)還是左-右-左-右-(吸)
推 isohera: 對！我同意不用心率帶就靠體感，看心率錶即時數據會調錯
→ isohera: 方向。
※ 編輯: ukoma (111.71.77.178 臺灣), 11/04/2025 09:12:19
推 iceking: 我的4步吸, 是整個左右左右4步都在緩吸, 然後吐氣也4步,
→ iceking: 自然吐氣就好. 不要刻意用力吸吐, 跟平常走路一樣自然即
→ iceking: 可. z2我可以全程這樣呼吸, 且幾乎是鼻吸鼻吐, 只有最後
→ iceking: 面會變成鼻吸口吐.
→ twsaixuan: 前面舉例子只是想表達個體差異很大,天生心率偏高/偏低
→ twsaixuan: 的都有,只要體感舒適&沒特殊疾病就持續跑,跟去年/前年
→ twsaixuan: 的自己比較,有疑慮可以去醫院做個檢查
→ twsaixuan: reddit 47歲越野跑最大206平均179(頌拓+心率帶),搜了一
→ twsaixuan: 下其實不少40+高心率的例子..
推 mainsa: 腹式呼吸是一種誤導 最好的呼吸法是全胸腔呼吸 前後左右
→ mainsa: 上下都有擴張 被腹式呼吸這種詞誤導會讓人只注意橫隔膜忘
→ mainsa: 記其他地方也要擴張
推 eraser1101: 我是除了跑完跑班的課表會回覆給教練以外，也會把數據
→ eraser1101: 餵給GPT請他幫我整理。呼吸的部分我以前也喜歡幾吸幾
→ eraser1101: 吐，但後來發現太注重在呼吸反而會更累，身體需要多少
→ eraser1101: 氧氣他會跟你說，不用追求幾步就要吐掉，吸深一點，太
→ eraser1101: 快吐掉會更喘
→ kerkerson: 你的心跳也太年輕了吧
→ kerkerson: 我年紀比你輕 5分半配速的心率只有14X
→ kerkerson: 18X已經是間歇跑到後面幾趟的心率了
→ kerkerson: 還是你帶心率帶量看看 比較準確一點
推 tecraoy: 我自己也是長期高心率，後來才發現有先天性地中海貧血，
→ tecraoy: 平均心率會高10-15左右，最大心率大約205，所以用靜止心
→ tecraoy: 率來計算Z2會比較合理！到後面建議就不要看錶跑，不然會
→ tecraoy: 影響心情XD