[問題] 跑步新手10KM/半馬請益

[kk31121 (111847)]

37Y 183/82
以前運動都是重訓與籃球,
但兩年前阿基里斯腱開刀後就變成以復建與重訓為主,
一開始是依照醫生建議騎飛輪復建,
到康復後就習慣變成跑15分鐘與飛輪40分鐘當做有氧,偶爾假日會找一天跑外面約7~8km,
只算跑步的話月跑量應該是40~50km.

看了Peeta葛格的半馬破百也想挑戰看看,跑了幾次河濱大約都是10km/49分左右,
但基本上跑到最後都是心率爆掉沒辦法維持速度,可以感覺到身體的耐力不夠.

目前規劃是把健身房有氧部份改成跑步,試了一周跑五天9km/54分鐘約六分速,心率平均約147.
想請問依照這樣累積月跑量持續下去對半馬破百or 10km/45分內有幫助嗎? 還是需要更改菜單?
再麻煩各位高手指導了.




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※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/14/2025 14:34:49
→ TZUKI: 10K  49分  一周跑三次  週末跑一個6分速內的15K  3個月後
→ TZUKI: 應該就差不多了
推 luckyhai: 有快有慢可以更好刺激身體 可以把你狀況丟GPT開課表
推 doglegbow: 每個人練法不同，我的看法分享給你，你的乳酸閾值大概
→ doglegbow: 就5分速，所以6分速大概是你的LT1(有氧閾值)
→ doglegbow: 一直在這裡訓練其實算是比較沒有效率的練法
→ doglegbow: 假如一周練五天，我會建議一天練乳酸閾值間歇，也就是
→ doglegbow: 你全力比五分速快一點的速度，但是分段來跑
→ doglegbow: 也許就是配速4:50跑2km x 3-5趟。同樣跑完10km的訓練量
→ doglegbow: 但你疲勞度會相較低。然後其他天都輕鬆跑，這個輕鬆用
→ doglegbow: 體感，不見得要看配速，以你的速度，我反而建議6:30的
→ doglegbow: 配速輕鬆跑，然後假如這之中有一天能夠跑長一點會比較
→ doglegbow: 好，這樣你五天訓練就有兩天強度課，三天輕鬆的恢復跑
→ doglegbow: 持續下去應該進步不難，重點在於疲勞管理。
→ doglegbow: 我半馬現在差不多95分上下，不過我輕鬆跑常常都6分速以
→ doglegbow: 上，別怕跑慢，跑慢燃脂效率高，也可以在累積疲勞較低
→ doglegbow: 情況下，訓練有氧能力以及關節跟腱強度(這點往往被人忽
→ doglegbow: 略)，兩三個月內跑太多強度就受傷了
感謝以上前輩的建議,會把周末排一個6:30 LSD來訓練耐力. 確實要注意強度提升太快
造成的受傷,膝蓋有舊傷跑了幾天就有點覆發.

推 jack7614614: 我想問舊傷部分痊癒了嗎？
阿基里斯腱算是康復,跑步重訓沒有問題,但如果是打籃球你會感覺到有東西是回不去了.

推 mainsa: peeta那個算是練武奇才 而且還找專業教練 又很認真在練
→ mainsa: 普通上班族要有這種進步幅度難度有點高 不過可以當成一個
→ mainsa: 目標 堆Z2跑量可以慢慢堆疊有氧能力 但對變快幫助不大 要
→ mainsa: 變快要有超過LT2的配速刺激(一週選一天換成tempo 或間歇
→ mainsa: 可以理解成你重訓有做12RM的力竭組或3RM的的效果會有差異
→ mainsa: ) 然後其實體重影響配速很大 印象有看過一公斤影響3秒的
→ mainsa: 說法 體重降到70左右理想上可以快30秒 你的目標瞬間就能
→ mainsa: 達標
目前的體脂要降體重只能放棄重訓,看來只能慢慢累積跑量訓練耐力了.

                                                    11/14 18:08
→ jack7614614: 跑步前期大量的有氧是ok的
推 yur: 我今天就是一日二練，早上zonez2跑26km，下午跑7km節奏跑，一
→ yur: 快一慢的刺激好像很有用？
推 shanyanyu: 乳酸閾值 最大攝氧都練 效率更好！
推 yofa: 不要跟人家比，Peeta葛格不用當社畜，作息也跟你我不同
推 on32: 已經很厲害了 繼續練下去一定破百沒問題
推 kenhiro5566: 我原本也都是去WG重訓為主 有氧一開始都是做橢圓機
→ kenhiro5566: 後來才慢慢加入跑步把心肺練起來 跟重訓一樣急不得
推 jimmyfk: Peeta 88kg+半年破百, 你確定要挑戰練武奇才?
→ jimmyfk: 時間拿掉, 光是88kg+半馬破百, 能做到的人也不多了哦...
推 kanger:
→ b54102: 10k49分不錯 不然你是要跑多少XD
推 FantasyNova: Peeta巨巨之光 而且他是初半馬破百 XD
※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/19/2025 17:16:48
※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/19/2025 17:20:45