Re: [問題] 百公斤跑者挑戰全馬

[daniel0914 (Be strong)]

自己回自己的文章來詢問一下板上的前輩。

目前從九月練AI課表(台北馬半馬目標破2)練到現在，一個禮拜維持四次，

週間星期三、四連兩天的10-12公里，

一天用碳板鞋節奏跑5:40跑完，另一次用普通的跑鞋6分~6:10跑完，

禮拜五休息後，禮拜六的LSD目前是普通的跑鞋17公里6分速結束。

禮拜天恢復8K，不管速度把它跑完。

我的問題是，離台北馬大概一個月的時間，

目前的課表只有比賽的那一週才有明顯的減量，

請問如果要維持一個好的狀態一個月後去跑台北馬的話，

我目前的課表需不需要提早減量？或是速度上面有沒有需要調整的地方呢?







※ 引述《daniel0914 (Be strong)》之銘言：
: 我自己也是百公斤跑者。
: 目前的目標一直都是希望自己可以
: 今年的台北馬半馬跑進兩小時內。
: 今年五月的世壯運成績是2:09:34，
: 八月的時候每天早起都稍微跑一些
: https://i.imgur.com/IVKiEta.jpeg
: 九月初把身體的條件跟目標
: 給Chat GPT分析之後，
: 目前就是按照出來的課表在練。
: 第二週
: 禮拜一、二：休
: 禮拜三：間歇 800*7 （5:15）
: 禮拜四：輕鬆 9K (6:00)
: 禮拜五：tempo 5K (5:45)
: 禮拜六：6K (6:10)
: 禮拜天：LSD 12K (6:20)
: 鞋子：
: NovaBlast 5
: Adidas Evo SL
: VaporFly3 (只跑間歇或tempo)
: 我的問題是，
: Chat GPT出來的課表好像有點硬，
: 在第二週開始LSD就排到18K，
: 結果天氣太熱，我12K就下課了…
: 因為我沒有進跑班或請教練，
: 請問各位前輩，
: 我應該繼續按照它給的課表跟上？
: 還是我應該將課表的中心偏重在多點LSD？
: 我知道目前的速度穿碳板鞋意義不大
: （Nike那雙是之前懵懂無知買的）
: 如果以我現在的條件跟現有的鞋子，
: 是否穿愛迪達或亞瑟士去比賽會好些呢？
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: Sent from JPTT on my iPhone

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.88.181 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763344657.A.CE8.html
→ daniel0914: https://i.imgur.com/8L5EJeB.jpeg 這是昨天長距離的
→ daniel0914: 數據
→ daniel0914: https://i.imgur.com/KsWLHTB.jpeg 節奏跑的數據
※ 編輯: daniel0914 (60.250.88.181 臺灣), 11/17/2025 10:04:22
推 CNTsai: 真心認為,碳板鞋不適合跑5分速外
推 cofee: 比較好奇已經減到80公斤下了嗎
→ cofee: 不過這個速度的步頻好像離180有點遠 雖然每個人是有差異
推 doglegbow: 之前看一個國外影片，對於減量有整理研究論文，直接給
→ doglegbow: 結論。1.時間：兩周。2.總量：40-60%。3.頻率：80-100%
→ doglegbow: 4.強度：不變。
→ doglegbow: 也就是說統計上最佳的減量方式，最後兩周開始做，里程
→ doglegbow: 要降到原本周跑量的一半上下(也許可以前一周70%後一周
→ doglegbow: 再少一點)，一周練的次數基本可以不變或是少個一練
→ doglegbow: 強度不需改變(當然里程變少，疲勞度也會變少)
→ doglegbow: 當然這有個體差異，但是還不知道自己狀況的人，也許可
→ doglegbow: 以先用這個統計上數字來嘗試看看
推 TEAJA: 步頻要提升 160加上你的體重容易受傷且太低也不利於發揮碳
→ TEAJA: 板的回饋力 可以聽步頻音樂至少提升到170步幅小不要跨大步
→ TEAJA: 一個月調整應該還是能改善
→ daniel0914: 兩個月體重只有掉5公斤... 108左右
推 doglegbow: 我記得之前有建議你再跑慢一點，你的輕鬆跑太快了
→ doglegbow: 跑慢一點反而燃脂效率高，疲勞度也不會累積那麼多
推 doglegbow: 大體重跑者，光是只跑輕鬆有氧，將體重控制下來，增加
→ doglegbow: 跑速都比你怎麼練間歇、乳酸閾值進步還快
推 mainsa: 我覺得半馬減量一週其實也行 你要分兩週減就倒數第二週跑
→ mainsa: 一樣強度80%距離 最後一週跑一樣強度50%距離 但你週六是
→ mainsa: 長距離 減半也是不夠少 可以考慮直接不要跑
推 doglegbow: 那我更正一下，我上面說的是指針對全馬
推 cofee: 我要老實說 17公里LSD 如果真的對你來說是LSD 還可以6分
→ cofee: 那破2應該沒啥問題啊 表示你後面4公里心率直上4區 5區就好
推 cofee: 而且兩個月前版上大家給的建議 幾乎都沒有接受 我覺得也不
→ cofee: 需要再上來請大家給建議阿 就開心跑完就好XD
推 jack7614614: 前幾兩天停跑，最後兩週遞減減量
推 mainsa: 他可以6分跑17k 又可以5:40跑12k 那只要有減量 破二很簡單
→ mainsa: 啊 就很多人慢不下來 最多就是進步緩慢而已 問題不大啦
→ mainsa: 如果一陣子之後發現怎麼練都不進步 就會想辦法改善了
推 iceking: 我覺得基本上就是比賽時身體完全不疲勞就可以了, 我目標
→ iceking: 是台北馬半馬, 但我會到前一週跑完訓練週期最長的LSD, 然
→ iceking: 後一整週只跑一次輕鬆跑, 並且睡好睡飽. 不過我本來就一
→ iceking: 週只有3練, 等於也沒減量多少就是了XD
→ loserloser: 這樣練還破百嗎
推 ez910115: 要不要自己測一次42k看有沒有辦法無傷跑完
推 cofee: 我的意思就是大家多半比較擔心 你目前的菜單幾乎都沒有輕鬆
→ cofee: 跑 加上體重比較重 長期下來受傷機會偏高
→ hoks: 別搞到出道即巔峰……
推 maltum: 這樣練起來體感如何？首重不要受傷
推 RINPE: 跟你差不多體重上個月剛跑完XD 長距離練到27公里 正式跑前
→ RINPE: 一個月買了新鞋後就懶得練整個休息
推 QkooQ: 對你有印象，你現在知道什麼是LSD了吧？
→ QkooQ: 六分17K的LSD，根本不用上來問，稍微發力
→ QkooQ: 半馬破二，只是上場抬腿的事而已
推 on32: 上來問的都好強阿 自嘆不如
→ on32: 基本來問都有10K 5分速 問說能不能破2或是破百 都很強
推 tim061222: 田中半馬前三周LSD：16K，六分速；前兩週自主半馬5:36
→ tim061222: （破二）；賽前當周跑兩次閾值（5、9k)；賽前兩天全休
→ tim061222: ，大量補碳水，當天半馬距離106分供參，你的數字跟我
→ tim061222: 很像，破二只是一種要不要的選擇題而已。
推 idiotaj: tim大，請教一下你兩次閾值的均速抓多少？
推 Zzen: 給你一點信心，一樣百公斤，我上上週LSD21k配速6:19，前天
→ Zzen: 神戶馬半馬處約2小時整，全馬4:17
推 tim061222: 5K 均4:35 10K 均4:55
→ tim061222: 更正：10K->9K
推 idiotaj: 謝謝tim大，很快的速度
推 tim061222: 現在很少跑閾值，有點累，都Zone2跟輕鬆長距離居多，
→ tim061222: 成績還是會慢慢進步
→ timberlake04: 建議可以再瘦一點跑起來會更有效率
推 jack7614614: 全馬前別練到全馬距離，跑完一場全馬要回復的時間會
→ jack7614614: 需要一段時間，實質隊對目標馬拉松意義不大