[討論] 全馬目標時間設定

[linhao321 (lin)]

嗨各位跑友前輩們～
想請教大家初馬都怎麼設定目標成績的？
以及想知道我訂立的目標是否合理

小弟有幸抽到台北馬全馬
但礙於11-12月基本上沒什麼時間空檔能訓練
應該沒時間訓練長距離了 有跑也是5-10K短距離訓練
於上個月第三週跑24K，月底跑了27K，上週跑了21K

自己最佳成績是21K:91分尾、10K:41分初
人生跑過最長的距離就只有27K 也只有一次而已

以我上述的數據全馬目標設定3:30是合理的嗎
到現在都不知道目標應該設定多少
也不知道能不能跑得完 長距離練太少了QQ

希望各位前輩給些想法及建議 感謝！！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.78.226 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763557235.A.4D6.html
推 easonred: 330沒問題的，跑爆了也應該能破四完賽
→ easonred: 可以參考Vdot的預估完賽，原則上是穩穩破330
推 locka: 我覺得你自己也知道問題在哪裡：「長距離練太少」衰退跟撞
→ locka: 牆的影響因人而異、可大可小，所以不太容易從過去水準評估
→ locka: （但應該不用太擔心），我自己是初馬前跑過2次3小時的長距
→ locka: 離才比較好協助自己評估。總之跑跑看就知道囉~祝順利！
推 doglegbow: 你長距離練得少，不確定性就很大。有可能你315，也有
→ doglegbow: 可能你爆掉，最後10K走路，最後4小時多
推 ez910115: 隔空抓藥喔你，建議自己實測一次不計速度的全馬。
→ ez910115: 先講無傷跑得完，再要求速度
推 neverlost: 賽前1個月全力跑個5分速30K,看體感決定馬配.
推 mainsa: VDOT的換算有氧跑要堆夠量才能那樣換算 沒堆跑量直接這樣
→ mainsa: 跑高機率炸掉 不過炸掉就炸掉 你也來不及練了
推 dbalruke: 至少也補充一下，跑齡、近三個月的跑量，以及半馬PB是什
→ dbalruke: 麼時候跑出來的，資訊太少，真的很難抓
感謝各位前輩分享，跑齡大約一年半，跑量8.9月都170，10月180，但這個月太忙了跑比較少目前只有62，PB都是九月十月跑出來的～
※ 編輯: linhao321 (36.224.89.132 臺灣), 11/20/2025 06:11:42
推 ting31823: 340上下吧，你一開始太興奮跑太快，後面抽筋的機率大
推 Reenter: 跑量自覺不夠就用這個網站推估成績吧
→ Reenter: https://tandaracepredictor.com
→ Reenter: 輸入減量前四週的平均週跑量跟平均配速，然後出來什麼成
→ Reenter: 績就用那個速度起跑，再回來跟我們說結果如何～
推 Reenter: 去年的我用同樣的方式推估，預測給我3:26，我實際跑3:35
→ Reenter: ，小幅度高估，不過也有朋友跟預測一模一樣，所以我認為
→ Reenter: 網站的估計就是最佳發揮的成績（也跟你的問題核心一樣，
→ Reenter: 最佳成績上界在哪邊？），當然實際上滑掉10分鐘內可能都
→ Reenter: 不算離譜
推 ust: 這成績很好建議初馬不用跑太快315就好
推 ust: 前半馬138就好，要是前半馬跑到135就要小心了
推 alains: 就以330的目標去跑,後面爆掉就爆囉!
推 prodd: 345-400運氣差就415
推 jack7614614: 不要聽留言的說要測42k，沒有人在目標馬前在測全馬的
→ jack7614614: ，不用特別設目標配速，看你那天狀態如何，體感下去
→ jack7614614: 跑吧，去年半馬332那時候我半馬還沒破百
→ jack7614614: 去年全馬332 半馬沒破百，今年最近破百了，我也不敢
→ jack7614614: 保證目標賽事當天能可以照半馬配速完成
推 jack7614614: 我看了一下我的跑量8、9月是跟你差不多的，如果有持
→ jack7614614: 續訓練，沒有特別跑長距離那也沒關係，就穩穩的跑，
→ jack7614614: 結果應該不差
推 dbalruke: 照330配速跑應該是蠻穩的，9-10月天氣熱，現在你自測半
→ dbalruke: 馬應該能破90了，記得過30k狀況好再開始加速，不要21k就
→ dbalruke: 開始加，應該能進330內
推 sickiam: 沒跑過30k 後面爆掉機率幾乎100%吧 只能保守再保守
→ a031rex: 自己去年半馬89 11月受傷跑量剩1百多，但還是有跑21K LSD
→ a031rex: 最後320完賽，可當對比，我想抓330對你的跑量比較穩
→ kaimagic: 親身經驗大概就是340了
推 yur: 能不能順便問，Garmin完賽預估要加多少才比較準XD
推 doglegbow: Garmin完賽預估根本沒參考性，我半馬應該9X，他估我全
→ doglegbow: 馬23X....是要當百傑嗎
推 Rocko: 全馬…怕
推 dstory: 上限大概330，下限350，馬拉松是從最後5k才開始的
感謝以上的前輩們分享，最近工作真的太忙了沒時間練，我知道數據太少很難抓目標成績QQ看了大家的回應目前暫定目標一樣維持330，比賽時再看狀況調整，謝謝各位前輩分享！
※ 編輯: linhao321 (36.224.89.132 臺灣), 11/20/2025 20:04:59
推 cuba391156: 沒量的話後面爆掉就回不來了
推 pokerholic: 你把基本身體數值和訓練數據抓一抓全部丟 Gemini/GPT
→ pokerholic:  基本上都可以給出不錯的建議
推 f84916: 看體感欸如果你4:40跑10到15k體感沒有很輕鬆那我覺得330
→ f84916: 偏難
→ weilawda: 跑齡一年半，平均月跑量如果都在100多。加上近期低跑量
→ weilawda: 、沒有長距離訓練。目標330，後段大機率爆掉
推 ez910115: 平時多流汗，戰時少流血
推 yur: Garmin說我可以250完賽，但我覺得機率是0，從今天的30k馬配
→ yur: 測試推估XD
→ yur: https://i.mopix.cc/UPXn3J.jpg
→ linhao321: 感謝各位分享，小弟328完賽！