[心得] 2025跑步心得+台北馬初馬分享

[yuzee0113 (Ricky)]

分享一下自己四年來的跑步以及台北馬初馬心得。

我是在2021年11月開始跑步，斷斷續續跑到2025年，身高177、體重64。
平常都是一個人練習，沒有參加跑班，每天會跟有在跑步的同學討論分享，購買的書有國
峰老師的跑步該怎麼跑跟以身練心、山姆伯伯的強膝訓練；圖書館借的書有中野詹姆士修
一的核心訓練跟最小限度練習、漢森訓練等，以及參考國內外YT跟網站資料！

一開始練跑掌握「少即是多、慢即是快」的原則，如果你已經很久沒運動，那就要讓身體
知道「你要開始運動了」，先建立並維持一段時間的運動習慣，3分鐘5分鐘都好，記得每
一次的練習都是在跟自己的身體對話，哪裡痠哪裡不舒服，慢慢覺察身體產生的各種變化
，也才能根據身體狀況隨時做訓練上的調整，之後想突破自我就再導入課表提升強度！

雖然我一開始練跑就秉持這個原則，卻還是在3個月後受傷，原因是「為了調整姿勢而過
度赤腳跑」，後來檢查是肌肉疲勞導致，但也休了近半年..也是從這個時候開始把重點擺
在覺察身體的變化，而不是跑多快或多遠，完成練習後會寫個小日記總結(如圖)
https://meee.com.tw/QMgkeHV
慢慢的根據身體的回饋，可以抓到自己練習強度的上限約莫落在什麼位置，但也不代表每
天狀況都是OK的，偶爾跑一跑感覺不對就會立馬休息！

現在則是比較清楚，什麼時期要練的是速度、什麼時期練的是肌力，一樣跑間歇有時練的
是VO2Max、有時則是練清乳酸的能力，自己的LT1、LT2的區間等等，相關的術語相信跑友
們也都不陌生！
練跑到現在身體最有感的是過敏性鼻炎幾乎沒有了，疲勞的恢復能力也好非常多！

目前累積總跑量約3500公里，月跑量如圖所示：
https://meee.com.tw/gG5nlf6
跑量其實不多，畢竟有時跑得蠻隨性的..

穿過的鞋子只有三款：
Mizuno Wave Rider系列(目前27代服役中)、
Saucony Endorphin Pro3(23年初購入，仍在服役)、
NB Rebel V4(今年11月底購入)。

22年的練習距離落在3K~12K，跑二四六日(休一三五)，沒有排間歇，9月底參加台南
Outrun100(連續100天走或跑5K的活動)，並於12月完成曾文初半馬，總跑量455K。

23年開始加入間歇練習，參考Hank教練的課表，跑二四六日(休一三五)，期間參加古都跟
阿里山半馬，9月底一樣參加台南Outrun100活動，總跑量約1200K。

24年總跑量僅600K，只有2月渣打半馬前有跑課表，接著划水到11月台南400半馬順順完賽
(為了斗篷)。

25年參加世壯運半馬，但一樣從年初划水到8月，因世壯運免抽資格所以報名台北馬全馬
，9月開始跑漢森18週課表，目前總跑量約1200K。

雖說免抽，但台北馬也是在同學不斷慫恿下才報名，「沒有成績哪來目標努力?先跑再說
了！」
既然報了也希望能順利完賽，這次嘗試漢森初馬課表，每週跑6休1！

9月-12月，月跑量分別是170K、155K、211K、212K(到台北馬結束)，9月跑過1次22K，11
月跑過1次26K。
礙於工作與家庭時間的分配，原本預計要完成約1114K的跑量，最後只完成約750K，因此
低標設在破四，高標的話則抓在5:10的配速完賽！

比賽當天，賽前補了水動能+咖啡因能量棒，吃了5包果膠(7.5K、15K、22.5K、30K、35K)
，下環東時小腿開始有點緊繃，之後每個水站都有補運動飲料，也噴了2次肌樂，最後2K
還能拉到4:40衝刺一下！

還好有同學陪跑，心情踏實不少，讓我的初馬在不知不覺中穩穩地跑完！(跑完隔天到目
前都維持2-5K恢復跑，預計週六恢復訓練。)
完賽時間3:36:45(晶片)，前半馬1:48:20，後半馬1:48:25，均速5:08/心率163。
https://meee.com.tw/2pQFNE9
https://meee.com.tw/eo91gOu

接下來的目標是半馬90-95跟全馬破三。
以前我的心態是要達到某項成績才能去跑全馬，才叫做準備好，但反而永遠沒有準備好的
一天！套句常說的話：「你不用很厲害才開始，而是開始了才變厲害！」
成績不是唯一，成就感才是動力，素人跑者跟大家共勉之！

下面是路跑以來參加過的賽事：
2021曾文12K，均速07:21
2022烏山頭11K，均速06:57
2022南故宮12K，均速05:24
2022曾文半馬，均速06:06(完賽2:08:29)。
2023古都半馬，均速05:26(完賽1:54:22)
2023阿里山半馬，均速05:49(完賽2:05:16)
2023水上13K，均速04:57
2023南故宮12K，均速04:36
2024台北渣打半馬，均速04:47(完賽1:40:53)
2024台南400半馬，均速05:22(完賽1:52:57)
2025世壯運半馬，均速05:24(完賽1:53:42)
2025台北馬全馬，均速05:08(完賽3:36:45)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.120.160 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1766540445.A.7EB.html
※ 編輯: yuzee0113 (123.193.120.160 臺灣), 12/24/2025 09:57:46
推 exergy: 厲害    穩扎穩打，祝順利達標
推 on32: 很厲害跑量不多 但穩健進步
→ WWindown: 很厲害，感謝分享
推 tinysun: 為什麼板上每個人都這麼神
推 MrFJ: 讚 很值得剛入門的我借鏡學習！
→ MrFJ: 期待更多心得分享～
推 jack7614614: 恭喜完賽！看得出來很認真
推 yur: 我22年開始跑，跑量比你多很多，但只比你快一點點，看來還是
→ yur: 要多一點休息恢復
推 whyhsu: 讚喔
推 sbikeman: 訓練效率很好
推 hectorbibby: 跑步只有累積沒有奇蹟啊
→ hectorbibby: ㄧ受傷就得全部重來耶
推 MuMuH: 推！
推 fatjay: Yur大快很多吧之前你不是四分多速跑三十km
推 yur: 我不上不下的，還在努力訓練中，附上近一週跑步紀錄
→ yur: https://i.mopix.cc/J9gj1H.jpg
推 on32: yu大也太猛 一周跑量100K 而且配速都是4分多  無輕鬆跑
→ on32: yu大太強了 假如成績普通 應該是跑前沒有減量
推 floriany: 超強！
推 Yeeha1688: 厲害！！！
推 fatjay: 怪物
→ justlink: 帥！！
推 yofa: 你23年為什麼可以100k月跑量直接跳200k還不受傷QQ
推 Csy065: 跑量少還能這麼快 神人