[心得]渣打馬首次破三心得

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接續台北馬半馬成功 sub90後，帶著難得的信心
到了賽季期末考：渣打馬拉松全馬，也是我的第
四馬。

前面三馬成績分別是：
2023 高美濕地馬拉松 03:52:43
2024 府城馬拉松 03:17:47
2025 渣打馬拉松 03:09:00

一樣先交代訓練，從去年渣打馬之後共計
5466km，大多都是60-70% HR Max的輕鬆
跑。重點都放在慢慢增加里程，從每天17k慢慢
加到21k，週末兩天分別慢跑10k和5k做恢復。
同時很慢很慢的加速，從年初平均10.5kph到
10月12.2kph，在可用時間固定的狀況下，里程
就會自然慢慢增加。偶爾以馬拉松配速或間歇配
速跑個1-2公里，才不會太無聊。

就這樣一直維持到12月開始加上長距離慢跑，時
間從兩小時逐步拉長，直到賽前達到2.5小時，
這應該是馬拉松備賽最重要的課表。

其中穿插少許乳酸閾值跑和短距離（100m）快
步跑，沒有特別按照特定課表，以當天體感為
主。

賽前一週里程降到80公里，只維持少量速度訓
練，直到賽前兩天開始碳水超補，速度也從輕鬆
跑降到恢復跑（56% HRmax），要開始把肝醣
滿滿的存起來。

全馬賽前我會進行兩天肝醣超補，目標是在總熱
量不太改變的前提下吃掉每公斤體重10公克的碳
水化合物。（一定要注意總熱量，不然補肝醣變
囤體脂肪就不好了）

第一天：
福圓號白饅頭 530g
白飯 717g
義美草莓果醬 52.5g
全家草莓夾心土司 43g
共2584kCal、碳水549g、蛋白質80g

第二天：
福圓號白饅頭 539g
白飯 251g
義美草莓果醬 55g
生活良好生切麻糬196g
共2560kCal、碳水545g、蛋白質77g

比賽當天早餐：
賽前2.75小時：白飯300g。
前兩小時：牛磺酸1000mg、甜菜根粉膠囊一
顆、魔爪超越仙境一瓶。
前1.5小時：即溶咖啡5.8g。
共466kCal、碳水105g、咖啡因300mg

（我會在白飯裡加進自製柴魚高湯做成茶泡飯，
上面再灑一些調味粉（最近流行的掘西調味粉還
不錯），吃起來才不會太難過。）

比賽中補給：
每20分鐘一條Maurten Gel 100，總共8條。
水分靠進站補充。

相對台北馬，渣打馬的好處是一樣有認證，但人
潮會少很多（全馬加半馬14000人，台北馬的一
半）。這次提前一小時到會場，就能悠哉悠哉地
進行，雖然壓線寄物，但還能排到全馬最前方，
不像台北馬如果不是受邀菁英，要快速起跑幾乎
是不可能的任務。起跑時也比較不用在人群中繞
來繞去，是刷PB的好地方。

壞處就是賽道難度稍微高一點，幾個腳踏車牽引
道都是又窄又陡兼髮夾彎的跑道，我在這些牽引
道上大概總共多花了30秒左右。在最後一個環
東大道引道下坡還陡到差點跌倒（當然部份是因
為到最後5k肌力下滑了）。

這次大會沒提供破三列車，出發後不久就跟著大
概4'14"的人群跑，在14度舒適的微風中開跑。
跟台北馬半馬時差不多都是偏輕鬆的體感，但自
己知道自己的斤兩，所以還是按照賽前設定去執
行。

以前會以為維持配速跟維持體感是差不多的概
念，但經過一場一場比賽後，才認識一樣配速體
感是會越來越辛苦的，如果中段稍微分心速度就
容易掉下來。所以這次就把注意力放在姿態和配
速控制，前七個5k配速最快20:52最慢21:12，
雖然最後腳步還是明顯的比較重，不過跟之前幾
次比起來，還沒到覺得要靠意志硬撐，膝蓋外側
也沒有痛起來。才能在最後5k還有力氣加一點
速，也是第一次能笑著跑進終點。

最後以晶片時間02:57:31完賽。就平均心率
80% HRmax和體感來說，應該還能再快一點，
但我已經完全滿足了。

我想我實在不是一個有什麼運動天賦的人，國小
運動會就被爸媽說我是「金板凳」，到國中還遇
到連趣味競賽都不給參加的狀況（印象中當時
1600m是超過八分鐘，好像還跑過10分鐘）。
成年後大多數的時間也一直和體重和健檢報告對
抗。

但長跑就是一種只要給時間就能換到成績的運
動，也是一段在忙亂育兒生活中少數能完全保留
給自己的時間，這多少是讓賽道上成千上萬人一
步一步向前的原動力吧。

破三是一個很不錯的人生成就，接下來會是什麼
呢？我想，第一次現代馬拉松距離的1908倫敦
奧運金牌，2:55:18，應該是個有趣的目標吧。

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推 jack7614614: 恭喜，現在破三已經是標配了嗎，好快
推 pacino: “從每天17k慢慢加到21k” ! Every day?!
推 uei1201: 太強了
推 aibon: 恭喜，吃到這麼精準真的很猛
推 Thanksbro: 超強
→ cameroncues: 月跑量500以上吧！跑量不會辜負跑者
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