看了這位大大的文覺得很有趣
文中看起來沒有特別跑課表做速度訓練
而是累積足夠的跑量以及固定長距離
讓我想到Tanda的論文
他發現馬拉松完賽成績與 周跑量 x 平均跑速 有線性關係
https://freshlegsmonday.com/ 用這個網站可以快速計算
從大大文中推算
每天21k + 周末10k 5k => 周跑量120km
均速12.2kph => 配速4:55
將數值輸入上述網頁
可以得到預測成績為 2:58:15
而原po完賽成績為 2:57:31
非常的接近
當然這不是絕對
但這是我少數看到沒特別跑課表然後破3的例子
拿來驗證竟然也吻合
蠻有趣的
而這個公式也是我一直會鼓勵一些新手們
別太糾結速度
用自己能恢復的速度去跑
跑慢一點
跑長一點
跑多一點
其實不知不覺速度就變快了
我自己從前年年8月8分速開始跑
現在半馬1:34
還在努力朝向破3之路前進
※ 引述《lpy (lpy)》之銘言：
: 要看好讀圖文的話在X上：
: https://reurl.cc/QVoRa5
: 接續台北馬半馬成功 sub90後，帶著難得的信心
: 到了賽季期末考：渣打馬拉松全馬，也是我的第
: 四馬。
: 前面三馬成績分別是：
: 2023 高美濕地馬拉松 03:52:43
: 2024 府城馬拉松 03:17:47
: 2025 渣打馬拉松 03:09:00
: 一樣先交代訓練，從去年渣打馬之後共計
: 5466km，大多都是60-70% HR Max的輕鬆
: 跑。重點都放在慢慢增加里程，從每天17k慢慢
: 加到21k，週末兩天分別慢跑10k和5k做恢復。
: 同時很慢很慢的加速，從年初平均10.5kph到
: 10月12.2kph，在可用時間固定的狀況下，里程
: 就會自然慢慢增加。偶爾以馬拉松配速或間歇配
: 速跑個1-2公里，才不會太無聊。
: 就這樣一直維持到12月開始加上長距離慢跑，時
: 間從兩小時逐步拉長，直到賽前達到2.5小時，
: 這應該是馬拉松備賽最重要的課表。
: 其中穿插少許乳酸閾值跑和短距離（100m）快
: 步跑，沒有特別按照特定課表，以當天體感為
: 主。
: 賽前一週里程降到80公里，只維持少量速度訓
: 練，直到賽前兩天開始碳水超補，速度也從輕鬆
: 跑降到恢復跑（56% HRmax），要開始把肝醣
: 滿滿的存起來。
: 全馬賽前我會進行兩天肝醣超補，目標是在總熱
: 量不太改變的前提下吃掉每公斤體重10公克的碳
: 水化合物。（一定要注意總熱量，不然補肝醣變
: 囤體脂肪就不好了）
: 第一天：
: 福圓號白饅頭 530g
: 白飯 717g
: 義美草莓果醬 52.5g
: 全家草莓夾心土司 43g
: 共2584kCal、碳水549g、蛋白質80g
: 第二天：
: 福圓號白饅頭 539g
: 白飯 251g
: 義美草莓果醬 55g
: 生活良好生切麻糬196g
: 共2560kCal、碳水545g、蛋白質77g
: 比賽當天早餐：
: 賽前2.75小時：白飯300g。
: 前兩小時：牛磺酸1000mg、甜菜根粉膠囊一
: 顆、魔爪超越仙境一瓶。
: 前1.5小時：即溶咖啡5.8g。
: 共466kCal、碳水105g、咖啡因300mg
: （我會在白飯裡加進自製柴魚高湯做成茶泡飯，
: 上面再灑一些調味粉（最近流行的掘西調味粉還
: 不錯），吃起來才不會太難過。）
: 比賽中補給：
: 每20分鐘一條Maurten Gel 100，總共8條。
: 水分靠進站補充。
: 相對台北馬，渣打馬的好處是一樣有認證，但人
: 潮會少很多（全馬加半馬14000人，台北馬的一
: 半）。這次提前一小時到會場，就能悠哉悠哉地
: 進行，雖然壓線寄物，但還能排到全馬最前方，
: 不像台北馬如果不是受邀菁英，要快速起跑幾乎
: 是不可能的任務。起跑時也比較不用在人群中繞
: 來繞去，是刷PB的好地方。
: 壞處就是賽道難度稍微高一點，幾個腳踏車牽引
: 道都是又窄又陡兼髮夾彎的跑道，我在這些牽引
: 道上大概總共多花了30秒左右。在最後一個環
: 東大道引道下坡還陡到差點跌倒（當然部份是因
: 為到最後5k肌力下滑了）。
: 這次大會沒提供破三列車，出發後不久就跟著大
: 概4'14"的人群跑，在14度舒適的微風中開跑。
: 跟台北馬半馬時差不多都是偏輕鬆的體感，但自
: 己知道自己的斤兩，所以還是按照賽前設定去執
: 行。
: 以前會以為維持配速跟維持體感是差不多的概
: 念，但經過一場一場比賽後，才認識一樣配速體
: 感是會越來越辛苦的，如果中段稍微分心速度就
: 容易掉下來。所以這次就把注意力放在姿態和配
: 速控制，前七個5k配速最快20:52最慢21:12，
: 雖然最後腳步還是明顯的比較重，不過跟之前幾
: 次比起來，還沒到覺得要靠意志硬撐，膝蓋外側
: 也沒有痛起來。才能在最後5k還有力氣加一點
: 速，也是第一次能笑著跑進終點。
: 最後以晶片時間02:57:31完賽。就平均心率
: 80% HRmax和體感來說，應該還能再快一點，
: 但我已經完全滿足了。
: 我想我實在不是一個有什麼運動天賦的人，國小
: 運動會就被爸媽說我是「金板凳」，到國中還遇
: 到連趣味競賽都不給參加的狀況（印象中當時
: 1600m是超過八分鐘，好像還跑過10分鐘）。
: 成年後大多數的時間也一直和體重和健檢報告對
: 抗。
: 但長跑就是一種只要給時間就能換到成績的運
: 動，也是一段在忙亂育兒生活中少數能完全保留
: 給自己的時間，這多少是讓賽道上成千上萬人一
: 步一步向前的原動力吧。
: 破三是一個很不錯的人生成就，接下來會是什麼
: 呢？我想，第一次現代馬拉松距離的1908倫敦
: 奧運金牌，2:55:18，應該是個有趣的目標吧。
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