推 Bike: 恭喜sub330。我們成績差幾秒而已，我應該就是左前方摔倒那 01/17 23:34
→ Bike: 個XD 01/17 23:34
推 kidolin: 恭喜！為什麼39K交管會攔跑者真的百思不得其解.. 01/18 00:47
來分享一下公路車假日車手練跑和這次高雄富邦馬的一些心得
身高170，體重65
騎車2年多，練跑1年多
2025跑量814 騎量約4500
https://meee.com.tw/169cfgX
開始練跑後的半馬賽事如下:
2024/11/24 台中國際馬半馬 1:56:51
2025/03/09 高美濕地半馬(22K) 1:47:24
2025/10/26 長榮航空半馬 1:39:37
2025/11/16 鹿港馬半馬 1:37:54
中間穿插一些自行車活動和10K路跑
初半馬破二後，買了波12來訓練，主要是間歇訓練和肌力訓練提高衝擊耐受力，
因為假日還是外騎居多，跑量並不高，而且3月後跑10K+會有點ITBS症狀，
於是這段時間跑步就不跑長距離，也幾乎不跑Z2，都是短距離Z3和400間歇6~10組，
沒騎車的假日有時候會跑山路，5公里爬升200多，來回約10公里
沒跑步時會做肌力訓練，強化騎車比較不會用到的小腿，和強化臀中肌，改善ITBS的症狀，
主要做單腳提踵、單腳尖跳、單腳RDL、蚌殼式和一些伸展增加髖活動度
騎車練有氧，跑步跑強度，練小腿肌力，這些策略都是我的AI教練提供，
在月跑量沒有破百的幾個月，閾值速度還是有慢慢的增加，
後來在今年10月長榮半馬破百成功，完成第一個小目標
只是這時候已經報了高雄富邦全馬，知道沒練長距離的話初馬肯定是會爆，
之後開始了週日固定長距離的訓練，ITBS的問題在肌力訓練搭配肌貼後大幅改善，
天氣轉涼後重新觀察了閾值和心率，經過一兩次長距離練習測試後，將目標上修到330，
長距離就直接練比賽配速的5分速跑30K，剛好抓2.5小時內完成，
幾次長距離訓練都有在4'58~5'02的配速完成，均心率約落在153~158，雖然跑量還是偏低，
不過照訓練狀況看起來還可以，就繼續執行計劃
裝備部分，在12月購入了pro4，並投入幾次長距離訓練上腳磨合
到了賽前一週減量，週四開始碳水超補，
早餐吃白吐司4片，午餐晚餐多吃一碗白飯，
比賽當天早上3點多起床吃3片白吐司+麥香紅茶
賽前30分鐘西瓜膠+力捷凍
補給策略為8K、15K、22K、29K、36K各一條果膠，金膠*1、銀膠*2、西瓜膠*2 交替吃，
挑選的果膠都有含一些電解質，在吃膠後也都會再含一顆鹽錠，所以水站就只拿水，
21K和32K時則再各補一條力捷凍
當天氣溫涼爽，B區有卡到最前排，起跑很順暢，第1K就能順利跑自己的目標配速，
只是當天心率比平常練習的心率還高6~7，跑了幾K也沒有要降的跡象，
但體感很好，完全沒有很喘的感覺，便維持策略跑4:57內配速持續前進，
前半馬體感都很輕鬆愜意，維持比目標配速稍快3.4秒，
半馬時看了一下大概是103分半，有1分多鐘的進度領先，也還沒被330列車追上，
但到了25~26K開始有緩升緩降的地形出現，速度開始有略低於目標配速，
而且被330列車追上了，但沒有選擇併入，而是開始一段拉鋸，
直到33K被330列車超車，但都有保持在視線範圍內
沿途前32K很多社區發起的加油團都很熱情，甚至排成一大條人龍幫忙加油補給，
跟後來市區的衝突狀況形成鮮明對比，也算是體驗到高雄馬風情了
之後陸續有一些湊里程的折返，還有微幅的上下橋，前面領先的秒差小幅的被消耗掉，
但還在安全範圍內，直到39K被交管攔下來20多秒有點心態崩潰，眼前的330列車沒被攔，消
失在視線中，
當下不知道後面還會不會被攔，放行後努力提速追趕，所幸在進世運場前沒有再被攔，
在入口前追到330列車，乘客剩5.6位而已，
正想說這下穩了，結果進場下坡時左前跑者在地墊上摔倒，從右邊驚險閃過才沒有被波及，
最後進場3:29:17完成目標
https://meee.com.tw/ODQFtvr
高雄馬雖然不少和市民間的衝突，可以理解交管的壓力山大，但除了那個摔了不少人的通道
，整體規劃蠻滿意的，後來和半馬合流時，賽道和水站是分開的這點真的大讚
接下來還是會先半馬為主，把速度練上去到95.90，再來挑戰全馬的PB
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