Re: [問題] 心率區間zone疑問

[Reenter (我是台柱)]

※ 引述 《ceca》 之銘言：
從來沒想過能在路跑版上看到房版名人

: 標題：Re: [問題] 心率區間zone疑問
: 時間: Mon Feb  2 01:21:33 2026
: 
: 其實我的問題也是一樣.
: 
: 到底儲備心律的zone 2在哪裡?
: 
: 
: 一開始以為是60~70%
: 
: 我最大心綠196,靜態66左右.
: 
: 這樣算起來在141~154.
: 
用儲備心率來算這個區間不算差太多
我是會算成144（60%）-157（70%）-162（74%）
: 但我隨便跑一直爆心率..
: 
: 然後154以下,可以唱歌..拉尾音那種..@@a
: 
: 之後很免強的一直壓制心率.
: 
: 只要壓制心率,10km可以天天跑.
: (雖然有其他運動,但我12/22才開始跑步,以前不跑步的)
: 
: 不過我常常跑zone 2 控制失敗,154以下40%,167以下60%....XD
: (也就是10km裡面有6km都處於70~80區間,然後還是可以每天跑10km的感覺)
這就是有氧能力還在建立中，所以一開始算是輕鬆跑的強度，過了20-30分鐘以後就變成馬
拉松配速的強度這樣。如果這樣的強度「真的」可以天天跑（至少一週五天），那就不用太
在意。如果三四天以後，會覺得很快就無法維持配速，那就放慢沒關係。我自己的經驗是，
這種LT1 強度心率不漂，至少要每週練4.5-5.0小時的輕鬆跑，持續半年以後，才比較會有
效果
: 但是還真沒試過10km都zone 3去跑.
看看是zone3 低標還是高標，zone3低標（以你的例子來說是心率162+，74%儲備心率/馬拉
松配速）開始跑，固定配速的話，有機會完成10km。
如果從zone3高標（心率175+）開始的話 要完成10km 很有挑戰。

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推 ceca: 目前主要是,例如抓154以下心率,速度可能7.5分速還會爆.
→ ceca: 不時要降到8.x分速壓心率.
→ ceca: 而如果16x,可以上到6.x分速.
→ ceca: 那邊有一個速度斷厓式落差..@@a
→ ceca: 而AI建議是把zone2速度練上去.
→ ceca: 而不是把zone3速度練下來.
→ ceca: 因此在本來認知的zone2(心率154以下)範圍把7.5分速練上去.
→ ceca: 但是跑到小碎步感覺很奇怪,跑步經濟性都被跑爛了.
推 sashime: 初跑者各區間拉不開很正常，建議先不用管心率，持續跑半
→ sashime: 年以上再來看心率區間比較有參考意義。
推 ceca: 也就是..反正跑一跑,身體自己會把狀態調整到邏輯化..XD
推 selfvalue: 很不錯
→ selfvalue: 我想 鍛鍊是為了致敬自己的尊嚴 雖然辛苦 但是人有開
→ selfvalue: 發自己的義務 同時也必須用理性管理本能跟身體 而不是
→ selfvalue: 肉體的奴隸
→ selfvalue: 選擇越跑越快 選擇學習 去執行你認為正確的計畫 你才
→ selfvalue: 是真正的自由
→ selfvalue: 好久沒看 這次看 這個板還是很有積極性
→ selfvalue: 祝 一起同台競技
推 ceca: 積極性...讓我想到..
→ ceca: 靠南越野社團在推...大年初一2026..
→ ceca: 就是,元亨寺到盤榕,爬升大概350...
→ ceca: 大年初一.爬七次...累積爬升2026,之後打卡上傳!!!...
→ ceca: 慶祝2026.....
→ ceca: 這.....
→ ceca: 要不是四月要跑半馬,會打亂跑步訓練.
→ ceca: 還真可能發神經的去爬..XD..慢慢爬應該是辦的到.
推 windown: 想看西卡大爬2026(X
推 dearflight: 如果按照這篇的算法（儲備心率算法正確），到74%是162
→ dearflight: ，請問原po 跑在162之上的比率有多少呢？如果不高，那
→ dearflight: 其實你也都還在 zone 2 。另外心率是間接指標，直接指
→ dearflight: 標是 LT1，因為一般人不會測試，所以才用心率配合體感
→ dearflight: 來判斷。所以你如果心率165都很輕鬆，不代表你不在 zo
→ dearflight: ne 2