[心得] 十二年突破PB兩秒的2026府城英雄馬拉松

[zluck (糟糕的利拉克)]

路跑板的板友們大家好！
Loooooooooooong time no see!
話說我上一篇文章已經是整整十二年前發的
打這麼長的Long應該是可以的吧 XD
上次PB時有來路跑板發文 ( #1J19jZhQ )
辛辛苦苦跑了十二年
都從30歲組跑到40歲組好幾年了
才好不容易又突破PB兩秒...
想想是時候久違的來發個心得文(欸!?)

先來說說這一眨眼就過去的十二年吧
2014~2016在無數比賽跟反覆受傷中度過(2014首度完成超鐵226！)
2016~2018忙於工作與家庭 跑步變成了一種奢求
2019年開始重拾跑步習慣 秉持著一年最少參賽一場的跑了最後一次有42KM的古都馬
2020練了四個月320漢森課表預計參加高雄馬...
                 沒想到賽前因為疫情延期(我又再練了四個月)>二度延期>公告取消
2021又練了四個月的315漢森課表再報高雄馬...再度因為疫情延期>公告取消
2022新冠確診 康復後被各種新冠後遺症纏身QQ休養大半年
2023終於如願跑了兩三場馬 但狀態一直起起伏伏(後來去體檢發現貧血 Orz)
2024因腰痛去檢查照X光發現脊椎病變 又復健休養了大半年
2025在進行了長達半年的復健後 終於在醫生的首肯下恢復訓練

此時有感自己已不是從前的那個少年
於是決定這次不想再練漢森或其他課表
先從大量堆輕鬆跑里程開始
目標就是讓自己能每天出去跑步＆不要受傷
力求可以不掉速跑完一場全馬
等到速度真的不夠用的時候
再來考慮開始跑強度課跟速度訓練
於是從2025年三月開始進行百分百輕鬆跑訓練(七分半速 XD)
然後從一週跑三天慢慢加到一週六天
週跑量由30KM慢慢加到130KM(此時輕鬆跑大概5:45左右)

此外由於夏天外面太熱、冬天南部空汙嚴重
所以我大概從2018年底就把練跑的主場地從學校操場轉到健身房跑步機
之前主要是用Garmin 935搭配Foot Pod步頻感測器來測速度距離
去年開始改用Garmin 970搭配HRM 600心率帶來測速度距離
錶上的速度與距離常常都比跑步機上的設定快且長個5%~10%(快樂錶無誤)
然後一個禮拜頂多到戶外跑一次操場或馬路
但是去年夏天有長達三個月都完全沒有在戶外跑過半次 XD
所以這個賽季的跑感、路感都挺差的QQ

這一個賽季在這場英雄馬之前已經跑過了三場全馬
11/30台南秋季馬 久違的全馬 於是從一開始就跟著別人跑5:05~5:15 26KM爆掉抽筋
                                             只好降速慢慢撐回終點 3:55:54
01/11高雄富邦馬 全程跑自己的 幾乎完全按照原定計畫跑完 3:39:27
01/18台南保生盃 久違的週週馬 也是都跑自己的 照原定計畫比上一場慢一點 3:48:03

====================進入正題====================

由於府城英雄馬拉松的比賽會場離我家騎機車只要10分鐘
所以比賽當天早上我4:30才起床吃早餐、著裝(超幸福QQ)
5:25騎車往觀夕平台出發
5:40抵達會場停好車
到會場就覺得真的有夠冷(14度 體感11度)
所以拖到鳴槍前十分鐘才脫衣服去寄物
結果寄物明明就有衣物保管卡
居然還得一個一個排隊貼號碼貼紙
原本以為寄完還有十分鐘可以去上廁所
結果寄完又來不及排廁所了~_~"
只好早點去起點卡位

6:00起跑後原定計畫是前5KM要跑5:00~5:10
後面再加速到4:50左右穩跑巡航到30KM
結果一出去就一整個大逆風
附近只有兩大團人
第一團快到跟不上
第二團跟上一看錶大概都4:50上下
當下考慮了一下要跟車還是跳車等等看後面的車
但回頭一看後面就都是零零散散的人
下一台車感覺離超遠的而且好像有點慢
就咬緊牙根上第二台車了！

比賽一開始是從安平觀夕平台跑到福爾摩沙遊艇酒店、水景灣那一帶四處亂繞
從一起跑就一直各種轉彎彎來彎去的
但大多數都是逆風或側風
感覺真的很少順風(或是痛苦的時候印象特別深刻!?)
6KM回到起終點前的路口右轉爬上四草大橋
接著就是一路逆風向北跑
然後再接到北汕尾路右轉
繼續往台南產業園區方向前進
大概13KM抵達台南產業園區
然後就在工業區裡面繞啊繞的
20KM離開台南產業園區往四草大眾廟去
21KM抵達四草大眾廟(前半馬約1:42)
在這停下來稍做補給 & 狂噴肌樂
(今天除了停下來噴肌樂外 基本上都是邊跑邊拿水杯補給)

05 KM 24:21 (00:24:21)
10 KM 24:26 (00:48:47)
15 KM 24:12 (01:12:59)
20 KM 24:02 (01:37:01)
前半馬 01:42:20
https://imgur.com/kpuf9zz

====================半馬結束====================

然後又回到四草大道
此時四草大道對向有一堆半馬跑者正在努力中
23KM從四草大橋下面繞過去開始跑在海堤旁
雖然前面風就很大了
但這時風更是大到受不了QQ
26KM往四草一帶的魚塭繞啊繞
這邊也是風大到不行
而且主要是側風
感覺人都是斜著在跑的
帽子也都快被吹飛了(有人真的帽子被吹飛)
28KM抵達鹿耳門溪邊
然後往府城天險繞了一圈沿著鹿耳門溪回頭跑往北汕尾鹿耳門天后宮
這時風變成迎面而來的大逆風
原本跟在跑友身後躲風
想說節省點體力等最後10KM或風沒這麼逆時再跑出去
但眼睜睜看著錶上的當下配速從4:55...5:05...5:25...
感覺再跟下去我的330也要離我而去了
只好牙一咬自己跑出去頂風
沿著鹿耳門溪頂著大逆風大概跑了2KM
此時均速只能勉強壓在5:05~5:10之間
但就這速度一路也超了好幾個人(看風有多大...)
31KM轉彎抵達北汕尾鹿耳門天后宮

原本想說逆風段終於結束了
結果在北汕尾鹿耳門天后宮的補給站結束後
馬上又是拐個彎一路大逆風
只好咬牙繼續撐
34KM回到剛剛前半馬跑過的北汕尾路
這時雖然還是不好跑
但沒有前面那麼大的逆風
不過體能下滑、雙腿疲憊
平均大概只能跑在5:10左右了...
受不了在35KM前的補給站擦了紫色藥膏
志工見狀也上來幫我狂噴肌樂
跑出去後覺得稍微復活了一點
終於重新跑進5分速
咬牙苦撐到39KM第三度回到四草大道
此時我知道一切都將過去(This too shall pass)
此時330已經穩如泰山
雙腿狀態感覺也還行
就開始加速到4:55內往終點狂奔
40.5KM再度上四草大橋
橋上的風真的超大
但風再怎麼大也只剩1.5KM了
所以就無視咬牙繼續加速
41.5KM下橋過馬路繼續狂奔(紅綠燈沒被擋 感謝交管)
過完馬路發現前方有一個穿岡山慢跑的大哥(最後我們男丁組分8)
原本想說要在終點前超過他
但我最後1KM都開到4:25了還是追不上
衝過終點時看了眼計時器...3:26:28
但低頭一看Garmin錶發現才42KM左右

由於上一場保生盃跑完只有42.1KM
結果Garmin跟Strava雙雙都不承認那是一場馬拉松...一整個傻爆眼= =
所以這場在起跑前就決定如果到終點不足42.195KM
到終點就不停錶繼續跑直到跑滿42.195KM才停錶
但沒想到還真的要上演過終點線而不停的戲碼...
圍在終點的人看我跑過終點線還繼續狂奔當下都超級傻眼 XDDDDD
跑完42.2KM後停錶走回終點...向賽道鞠躬<(_ _)>

25 KM 24:17 (02:01:18)
30 KM 24:42 (02:26:00)
35 KM 25:58 (02:51:58)
40 KM 25:13 (03:17:11)
後半馬 1:45:09
https://imgur.com/kpuf9zz

GPS錶 3:27:29
https://imgur.com/kpN3YAQ

====================賽後心得====================

結果這場從第1KM就開始跑4:50~5:00
然後足足跑了30KM才開始慢慢掉出5:00
但還好最後10KM也只是因為累了的掉速
沒有像去年底的秋季馬一樣抽筋、後面一整個崩掉

最後比賽官方時間3:26:41 個人時間3:26:28
我自己GPS錶42.22KM時間3:27:29
前半馬約1:42:20 後半馬約1:45:09
前後半馬差不到3分鐘
330順利達標！個人賽前B標達標！

賽後領完成績單跟衣保袋
在補給站喝了杯可樂跟運動飲料
走到休息帳篷正準備要換衣服時
突然發現我分組第9好像上台了(!?)
然後就聽到我的名字被喊
這才發現又僥倖混上台了=////="
總排33/511 男丁組分組第9(109取10)
自己一個人去比賽只好在休息帳外自拍QQ
https://imgur.com/LUZnixL

個人給我自己當天的比賽表現打90分！
而且我跑完當天回家還爬上爬下的大掃除了一整個下午
我真的覺得我自己好棒(老王是我 XD)
賽後當天真的覺得還好還可以多次上下樓梯
結果禮拜一上班一坐太久站起來時雙腳大腿就開始有一點鐵
禮拜一晚上下班回家時雙腳大腿已經變超鐵QQ
還好的是還能上下樓梯...
禮拜二還是有點鐵但比較輕微了
後來晚上有去健身房跑步機恢復跑14KM
跑起來感覺很OK
不像之前有幾次禮拜二晚上去恢復跑都形同喪屍
今天感覺只剩右腳大腿外側按壓有痠感

然後這場比賽我在裝備選擇上跟前幾場有一點不同
前幾場秋季馬、高雄馬、保生盃分別穿了GT-2000 12跟KAYANO 31、KAYANO 31
這次我則是穿了ADIDAS EVO SL(單腳235g)
這雙鞋我賽前只穿過跑了兩次五分速的21KM & 12KM
第三次就直接上馬場了(現在想想我還真勇敢= =)
表現真的是相當不錯...現代高科技泡棉就是讚！
EVO SL彈性比我前幾場比賽常穿的ASICS KAYANO 31好上一大截
重量部分更是單腳就輕了70g之多(大約輕量化25%)
讓我在全馬後半段的時候維持5分速上不用費那麼大的腳力
而且跑起來的感覺真的很爽快
比完這場都想再買一雙起來囤了 XDDDDD

因為我有扁平足跟足弓塌陷的問題
只要穿非支撐型鞋款跑超過10KM
隔天雙腳的腳踝就會有不適感
嚴重時還會掰咖好幾天
所以一直以來大部份比賽都是穿很重很穩的支撐穩定型鞋款上場比賽
但我也知道不大可能永遠都穿支撐穩定鞋去比賽
所以最近在訓練時也有注意強化腳踝的穩定性訓練
這場是近期首度穿現代科技跑鞋上場比賽
跑完到目前雙腳腳踝也還算OK
繼續認真訓練腳踝的穩定性及下肢肌力
希望有朝一日我也能穿碳板鞋上場比賽
而不用煩惱比完賽腳踝會痛、掰咖好幾天QQ

個人覺得馬拉松真的是跑越多越有感
像我如果久久才跑一場的話
常常都不知道自己在跑什麼
最後成績都只能交給上帝
但這季從11月底到現在兩個半月
一共跑了四場全馬(台南秋季馬、高雄富邦馬、台南保生盃、府城英雄馬)
漸漸的終於是比較能掌握自己的身體狀態了
這場是蛇年最後的封關馬了
下一場就是馬年的首馬
希望也能跑得一樣酣暢淋漓
繼續努力！(握拳)

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推 yur: 風那麼大還能330內真厲害，我就不行了
推 doublue: 恭喜    破PB跑好快
→ zluck: 我跑這麼多年 也覺得那天風超大 比賽離家近、路線熟悉有差!
推 QkooQ: 好強大的自律生活，好詳細
→ QkooQ: 我現在走到，腰椎出狀況復健的那一part了
→ QkooQ: 好希望趕快恢復
辛苦了QQ祝早日康復 年紀有了感覺腰椎很容易出問題 我也還在持續復健中...
推 Rexmb: 老王超棒的，這次逆風還這成績，感覺你下次會更快 我也是
→ Rexmb: 老王XDD 老王加油
感謝感謝 一起加油！我是會大掃除的自家老王(認真掃地中)
推 watanmila: 恭喜恭喜
推 locka: 恭喜~~不管隔再久、破多少，能突破就是很暢快！
推 ting31823: 恭喜
感謝各位 大家一起努力繼續奔跑！
※ 編輯: zluck (39.9.100.92 臺灣), 02/12/2026 01:00:20
推 MARATHON: 很棒的經驗，上帝愛你呦
推 Touber: 這場我也有跑，那個逆風真的是大到靠北，只好當長距離lo
→ Touber: ng run
→ zluck: 這場風真的大到哭 風速28KM/HR 我逆風突圍也都是咬牙苦撐QQ