[問題] 新手準備初半馬問題請教

[TWmark (LOVETWICE)]

各位版友前輩好，初次發文。

新手跑者 30y 173/72
參加過10k路跑約3-4次，大多是娛樂性質和同學一起跑。
因身邊有不少跑半馬或全馬的同事及朋友，自己也想認真跑步且有興趣，
決定給自己一個目標，今年前完成初半馬。

約1-2個月前開始，一周固定三跑。
平日5k*2+周末從7k逐步到10k*1，8分速完成。
能跑7分半，但心率會衝太快(過5k就超過Z2)
還沒嘗試過跑10k+以上距離。

詢問過ChatGPT給我一份簡易的半年跑步計畫，假設年底參加半馬:
平日跑5-7k*2+周末從10k逐月緩慢增加至17-18k，
(月跑量從80k增加到110k左右)
且17-18k能順利跑下來2-3次，半馬大概就沒問題。

幾個問題想請教各位版友前輩:

1.若初半馬只是以"順利完賽不停腳"為目標，上述計畫是否可行?
或有哪些部分建議可微調?

2.年底幾個台北的賽事(寶礦力路跑、長榮馬、台北馬)，
是否適合當作新手初半馬的賽事呢?

3.看到蠻多說法是"長距離16-18k能跑下來，就能跑完半馬"
若想準備的更充足，是否要在訓練時跑過1-2次完整21k?
或其實沒必要?

4.其他任何給初半馬新手的建議?

謝謝各位!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.35.141.41 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1774195275.A.F81.html
推 cofee: 半馬Lsd到15k就夠了，初半馬可以去考慮一些完賽時間比較晚
→ cofee: 的比賽，有的甚至到3小時半，比較沒壓力，台北馬關門壓力
→ cofee: 偏大，尤其對新手稍微不友善
推 GoogleSEO: 一定沒問題、長榮馬和台北馬能抽到就跑，能當初半馬回
→ GoogleSEO: 憶很好、順利完賽不用跑到21K啦，慢慢來吧，先跑的快樂
※ 編輯: TWmark (218.35.141.41 臺灣), 03/23/2026 00:17:12
推 cofee: 當然如果你擔心無法完賽，練到18k是也沒關係，只是你後面
→ cofee: 要更長的時間休息恢復，不然賽前腳還在疲勞狀態就比較危險
推 megatron0963: 無傷完賽為目標就是一直Z2跑或體感輕鬆跑，然後逐
→ megatron0963: 步加長距離，等到你LSD可以穩定跑到15-18K左右就一
→ megatron0963: 定能完賽。
推 yur: 可以先找小比賽熟悉比賽的感覺
推 chichi32: 然後依照你這樣新手要跑比賽前兩週減跑量到一週跑兩次各
→ chichi32: 3k就好 跑前一天吃多點碳水 你會發現跑當天怎麼跑感那
→ chichi32: 麼好 平常你身體跑量太大會帶著疲累練 所以前兩週一定要
→ chichi32: 修復完全
→ chichi32: 然後比賽時心率先在z2跑個5k再看跑感要不要加到z3
推 pm2001: 沒有要拚成績 隨便跑都能完成
推 gabriel: 這幾年長榮馬越來越熱 不是很好準備 還是台北馬好了
推 cocacola1357: 台北半馬前面的關門壓力大，大型比賽推薦渣打馬
→ cocacola1357: 通常天氣冷涼，不過賽道比較起伏跟彎折
推 little87boy: 台北馬起跑站太後面的話 壓力會蠻大的 要有平均6’30
→ little87boy: 內跑7k的心理準備
推 LoliCar: 台北馬的關門時間就被噴爛了 同時間不如改報渣打
推 TEAJA: 到年底還有很久 都能追成績了吧 半馬21不長 是可以比賽前模
→ TEAJA: 擬練習這個距離沒問題的 要追成績就要跑的比21更長一點有氧
→ TEAJA: 才更穩
推 dbalruke: 你這麼年輕，體重也正常，建議每週可以跑一次速度課，就
→ dbalruke: 放開跑個3-5k，這樣半年後就能跑5分速了，能跑5分速，7
→ dbalruke: 分速跑完半馬應該是非常輕鬆
推 iceking: 1. 可行 2. 都可 3. 沒必要
→ iceking: 4. 可以練一下臀部 腿部 核心肌力
→ iceking: 我跑3年多, 訓練從來沒有超過18k. 半馬完賽不停腳只要z2
→ iceking: 慢慢跑絕對沒問題, 要拼速度就常抽筋跑走跑走. 我也一週
→ iceking: 三練, 週末是LSD或速度訓練, 其他都輕鬆跑. 每週練一次肌
→ iceking: 力.
感謝各位的建議 不少版友提到的部分會好好參考～
※ 編輯: TWmark (118.163.134.136 臺灣), 03/23/2026 13:10:11
→ bow76: 要練到年底的話應該全馬都可以了吧
推 guowei616: 30歲 只求半馬完賽不被關門 就繼續練6分速輕鬆跑 以跑
→ guowei616: 到15K應該就輕鬆完賽了，根本不用擔心
推 louiswei: 如果沒跑過半馬，建議初半馬挑氣溫低的比賽，要不然跑
→ louiswei: 到15k可能就熱到崩潰變步兵，長榮、寶礦力都太熱不推，
→ louiswei: 台北馬、渣打馬都可考慮，台北馬怕關門就渣打馬，另外也
→ louiswei: 可選其它12-1月的比賽
推 mainsa: 我參加第一次半馬之前最多只跑到15k而已 平常練跑能輕鬆
→ mainsa: 跑個七成距離就不太可能DNF了 不過要練習吃補給 不然過一
→ mainsa: 定距離會開始撞牆 然後這種速度不要參加台北馬 前陣子才
→ mainsa: 一堆討論台北馬關門時間的 這個速度一定是最後面起跑 然
→ mainsa: 後第一關門點就很容易被關 而且台北馬也不是想跑就能跑
→ mainsa: 寶礦力是純河濱路線老手可能覺得無聊 但第一次參加的應該
→ mainsa: 沒差 長榮總統府起跑路線比較有變化 不過兩場天氣都會偏
→ mainsa: 熱 只求完賽的話也沒差那幾度就是了