推 megatron0963: 我是練金字塔，400、800、1200、1600、1200、800、 03/23 12:58
→ megatron0963: 400，配速430-500。 03/23 12:58
→ megatron0963: 一週一次間歇、一次6-8K左右的閾值跑、一天輕鬆跑 03/23 12:58
→ megatron0963: ，再搭配週末15-16K的LSD 03/23 12:58
※ 編輯: little87boy (49.218.147.189 臺灣), 03/23/2026 13:05:42
→ loserloser: 找人帶就會破了 03/23 13:08
推 hydeless: 破50其實也不用練間歇的，你就一直跑閾值，跑久了速耐力 03/23 13:11
→ hydeless: 越來越好，自然就破了，跟半馬破二一樣，這只是過程， 03/23 13:12
→ hydeless: 不是需要特化課程的目標 03/23 13:12
推 einstein6: 樓上一直跑閾值只會把腳操壞 03/23 13:53
推 hydeless: 你一週跑一次閾值腳會操壞？ 03/23 13:59
推 aibon: 一直跑就破了 03/23 14:01
推 hydeless: 改成持續地納入閾值訓練好了 03/23 14:02
→ yafen8888: 這應該有持續跑就好了 03/23 14:42
推 megatron0963: 間歇就高風險高報酬，沒有設期限達成目標的話，閾 03/23 14:44
→ megatron0963: 值跑跑久了就會到了 03/23 14:44
推 kidolin: 不知道你跑這個成績心率如何，但10Kpb要破50分，可以請ge 03/23 15:14
→ kidolin: mini 開一個半馬sub145的菜單，跟著練就會破了。 03/23 15:14
→ yamatai: 健身房練雙槓抬腿 我以前練這個進步超快 03/23 15:17
→ yamatai: 還有練上坡 心肺一下就上來了 03/23 15:18
→ besthesitate: 2km P5'00" 4-5趟，趟間緩跑500m，前面暖身15分鐘-2 03/23 15:36
→ besthesitate: 0分鐘，結束緩和跑10-15分鐘。一週練兩次，其餘塞 03/23 15:36
→ besthesitate: 輕鬆跑。 03/23 15:36
推 yur: 不急的話，慢慢跑就慢慢進步 03/23 15:39
→ young2008425: 先拆成5組2K，用4:30-4:45之間配速去跑，每組中間 03/23 15:40
→ young2008425: 休息2分鐘（覺得沒有很累的話，可以快走或緩跑 03/23 15:40
→ young2008425: 一週加入一次這樣的菜單，祝福早日達成目標 03/23 15:40
推 shenamuro: 不知道板上有沒有跟我一樣只是想有個運動習慣才跑的， 03/23 16:04
→ shenamuro: 一週跑3次合計不超過25km，跑不到一年到現在zone2還在7 03/23 16:04
→ shenamuro: 分多 XD 節奏跑偶爾跑其他幾乎都跑輕鬆跑 不知道什 03/23 16:04
→ shenamuro: 麼時候會慢慢進步到6分內XD 03/23 16:04
推 TEAJA: 10k不算短跑了 有氧能力也很重要 要跑得好超過10k的慢跑打 03/23 16:32
→ TEAJA: 底很有必要 其實50分有氧底子厚應該不難達成 要再上去再去 03/23 16:32
→ TEAJA: 間歇或閾值跑2公里三組或三公里兩組這樣 03/23 16:32
推 Mugiwara: 你長距離跑到12-15K，10K就會進步了 03/23 16:39
→ Radiomir: 氣溫18度, 3/21氣溫25度, 2/7只跑出502(氣溫18度). 原 03/23 19:19
→ Radiomir: 本只跑巡航間歇(12.6kph 5m *5 + 13kph 5m *3, 組休 1 03/23 19:19
→ Radiomir: ’ 03/23 19:19
→ Radiomir: 30”), 感覺沒什麼進步(卡關), 後來改練 wlsh 大分享的 03/23 19:19
→ Radiomir: NSM (11.6kph 5m *8 + 11.3kph 5m *2, 組休 1’), 結果 03/23 19:19
→ Radiomir: 就很神奇地進步了. 3/21當日原本也是 60 分鐘體感跑, 03/23 19:19
→ Radiomir: 跑著跑著剩十幾分鐘才看錶 - 均速 455 (有點嚇到), 索 03/23 19:19
→ Radiomir: 性就刷個 10k pb (第一次只跑 10k). 03/23 19:19
推 ceca: 那個好像強在推升乳酸閾值的維持能力,乳酸清除能力,強耐力. 03/23 19:39
→ ceca: 前兩天有稍微降階試了一下..確實可以塞入更多強度量..@@a 03/23 19:39
推 Bionut: 周跑量30k+應該就可以了吧 03/23 21:16
→ little87boy: 感謝各位前輩們的建議 小弟之前主要是練半馬課表 所 03/24 13:11
→ little87boy: 以LSD也常跑到16k tempo的話主練5’20-5’30 大概會 03/24 13:11
→ little87boy: 跑到8-10k 目前應該就是會把tempo拉快 然後試試看間 03/24 13:11
→ little87boy: 歇這樣~ 03/24 13:11
推 luckyhai: 前幾頁有大大寫了跑閾值間歇的計算機 疲勞度低很好跑 03/24 13:52
推 luckyhai: 而且中間休息我用走的 跟我連續跑10K的平均速度差不多 03/24 13:55
推 ct096120: 不用特別練間歇 自律跑15k即可 03/24 14:03
推 jjrdk: Tempo拉快到目標配速 先從一公里長間歇開始慢慢堆 03/24 16:38
→ jjrdk: 你會發現突然有一天就可以跑進50分了 其實不難 03/24 16:38
推 hydeless: NSM也不是閾值間歇，是不管怎樣都不能碰到閾值，因為一 03/24 16:40
→ hydeless: 般人不可能一直扎乳酸機，每個人閾值轉變有些微不同，保 03/24 16:40
→ hydeless: 守點不能碰到閾值並且隨著天氣注意不能超過最大心率的90 03/24 16:40
→ hydeless: %為主 03/24 16:40
推 hydeless: 我跑1k x10，週跑量大概在100左右，但其實很輕鬆的，就 03/24 16:51
→ hydeless: 花很多時間在跑zone 2，原po跑個x5就夠了，有耐心一兩 03/24 16:51
→ hydeless: 月就會有顯著進步 03/24 16:51
推 l512556: 不用排斥練間歇，間歇挺好 03/24 17:36
推 tinysun: 閾值跟間歇差在哪裡？ 03/24 18:53
推 megatron0963: 閾值是Z4區間，間歇配速會比閾值高，通常在Z5跟Z4 03/24 19:26
→ megatron0963: 區間（看間歇距離） 03/24 19:26
→ ceca: 或是常用的 T1 T2...馬配在T1和T2之間.. 03/24 19:33
→ ceca: 通常看你哪邊弱練哪邊,我一開始跑是有氧弱無氧強. 03/24 19:33
→ ceca: 所以瘋狂的跑Z2和LSD...重點在放大跑量. 03/24 19:33
→ ceca: 而上面那個閾值跑,偏向把你的馬配往T2區間逼近. 03/24 19:34
→ ceca: 我T1在155,T2在185,馬配在165~175.但其實可以跑到180內. 03/24 19:34
→ ceca: 但超過185,整個心率就飛出去,175以內則是可以穩定巡航. 03/24 19:37
→ ceca: 因此你要跑T1以下,馬配,或是馬配到T2之間,或是跑T2之上. 03/24 19:38
→ ceca: 就產生不同的課表. 03/24 19:38
→ ceca: 上面鄉民提到的次閾值間歇,就是跑馬配和T2之間. 03/24 19:40
→ ceca: 用間歇跑法擴大訓練量,也可以達到跑T2以上的效果. 03/24 19:40
→ ceca: 並且疲勞度低於T2以上..而且也有跑馬配的各種好處. 03/24 19:40
→ ceca: 而一般tempo大多跑馬配,間歇大多跑T2以上,Z2跑T1以下. 03/24 19:42
→ ceca: 大量Z2可以讓馬配的混和區間有氧代謝比重增加. 03/24 19:42
→ ceca: 也就是我一直最缺的部分... 03/24 19:42
推 twsaixuan: 多跑5分內配速讓身體習慣,如果會累可以用間歇的方式,跑 03/25 12:30
→ twsaixuan: 一段休一段,但仍要慢慢拉長距離 03/25 12:30
推 baychi999: 跑快一點就好（欸不是 03/25 14:29
→ baychi999: 認真說你照現在的節奏跟速度 把日常訓練拉到12-15K 適 03/25 14:30
→ baychi999: 應之後去跑10K應該就能穩穩突破了 如果你的目標只有10K 03/25 14:30
推 lia910229: 以你的配速，挪威4X4多跑幾次，配速435-445就可以 03/25 19:56
→ lia910229: 了 03/25 19:56
推 tim061222: 我跟你說配速4:59/km就可以50分內～沒難度 03/25 21:03
推 QkooQ: 之前也有這預設期中成績，10K50內 03/25 21:13
→ QkooQ: Coros預測有，但我沒有實際去測過？ 03/25 21:13
→ QkooQ: 覺得認真跑一趟會很累，會影響到後面課表 03/25 21:13
→ QkooQ: 還有更重要的，10K就算跑了50內了，那半馬？ 03/25 21:13
→ QkooQ: 甚至以後是要練全馬，那這個10K成績就是參考 03/25 21:13
推 nija: 如果你這個成績卡很久了，那調整課表才有意義，如 03/25 21:46
→ nija: 果現在的課表可以讓你繼續進步，那你遲早會破，我 03/25 21:46
→ nija: 看你說萬金石53分的話那明年再報一場半馬應該就可 03/25 21:46
→ nija: 以破了吧 03/25 21:46
推 Radiomir: NSM強在直覺會覺得它很普(垃圾跑量), 實際效果卻很驚人 03/25 22:02
→ Radiomir: 反觀xx間歇直覺會覺得它很頂(高效訓練),實際效果卻soso 03/25 22:03
→ Radiomir: 簡單說當課表吃完時有沒有反應在成績?而不是只是交作業 03/25 22:06
推 hydeless: NSM的輕鬆跑全部都在Zone 2以下，強度跑也是半馬配以上 03/26 06:10
→ hydeless: ，應該沒有垃圾跑量的問題 03/26 06:10
推 nomoandruw: 就跑快一點啊 03/26 12:31
推 megatron0963: NSM應該是因為每天跑所以必須嚴格管理疲勞，但如果 03/27 00:53
→ megatron0963: 沒有辦法每天跑的話，例如一週3-4跑，是不是還是該 03/27 00:53
→ megatron0963: 上點強度會比較好啊？ 03/27 00:53
推 hydeless: 其實一週只跑兩三天任何課表都很難有延續性 03/27 10:42
→ Radiomir: 我就是週跑3天週跑量近30k, ai說47歲大概能練到配速415 03/27 11:34
→ Radiomir: 再往400練可能受傷時間會大增, 不想受傷就得提高週跑量 03/27 11:34
→ Radiomir: 目前突破卡關持續進步, 看看年底能否把10k配速練到430. 03/27 11:38
推 hydeless: 跑量少10k還好，距離拉長缺有養訓練的長期支持就會比較 03/27 11:55
→ hydeless: 困難 03/27 11:55
推 megatron0963: 目標頂多半馬，目前週跑四天約40K左右，因為還要顧 03/27 12:14
→ megatron0963: 及重訓、家庭和工作，其實也擠不出其他時間可以每 03/27 12:14
→ megatron0963: 天跑… 03/27 12:14