推 yee999: 休息很重要啊03/27 23:05
推 eehunglun: 跑慢一點03/27 23:26
推 wj1009: 剛開始跑一個月，根本不需要想進步的問題...03/27 23:27
→ wj1009: 緩緩習慣這個運動就好，等三個月甚至半年後再確認一下自己03/27 23:28
→ wj1009: 的狀況03/27 23:28
→ wj1009: 然後定目標03/27 23:28
→ yamatai: 要看所謂的受不了是腳酸還是太喘阿 才知道要練啥03/27 23:32
→ yamatai: 訓練變強一種練法是降低強度拉長時間 一種是03/27 23:34
→ yamatai: 提高強度多休息03/27 23:35
→ yamatai: 幾乎都是這兩種思維的混合跟比例分配03/27 23:35
→ yamatai: 不同部位的肌力訓練 核心訓練 抬腿訓練 小腿訓練03/27 23:36
謝謝大大 也太多訓練
原來不是一直無腦跑就好QQ
推 TripleC: 跑太快或休不夠03/27 23:42
推 TEAJA: 跑太快 先靜下心練慢跑吧 慢慢跑的長才能跑得快 如果條件允03/27 23:43
慢慢跑 對心肺和肌力的要求就會下降吧
這樣訓練效果 會比 強度高點 逼自己到極限好嗎
→ TEAJA: 許最好在操場或路上跑 跑步機跟真實跑步還是有差03/27 23:44
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/27/2026 23:51:11
推 TEAJA: 跑步地基打穩就是要練有氧低心率慢跑 有氧基礎有了再繼續追03/27 23:56
→ TEAJA: 求速度 一開始跑太快是無法建立有氧跟脂肪供能 累而且效果 03/27 23:56
→ TEAJA: 不好03/27 23:56
原來如此 真深奧 我來試試看
看看下禮拜能不能突破5k
→ levi00196: 速度放慢時間距離才能拉長，然後搭配休息日，慢慢的才 03/28 00:09
→ levi00196: 會進步 03/28 00:09
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 00:13:34
推 ceca: 重訓轉過來跑步會有錯覺...XD...俺感受深刻. 03/28 00:14
→ ceca: 訓練概念完全不一樣.. 03/28 00:14
→ ceca: 重訓是力竭力竭在力竭. 03/28 00:14
→ ceca: 跑步麻...先堆跑量. 03/28 00:14
→ ceca: 我是第一個月60,第二個月130,第三個月跑量200. 03/28 00:15
→ ceca: 不過我有長期練舞,狀況可能不太一樣. 03/28 00:15
→ ceca: 外加我有氧能力一開始遠低於無氧. 03/28 00:15
→ ceca: 所以AI+鄉民建議堆跑量,效果超好. 03/28 00:16
→ ceca: 並且堆法不是打散在每一天. 03/28 00:16
→ ceca: 而是單次要拉長.. 03/28 00:16
→ ceca: 與其每次5km,不如一次10km之後休息. 03/28 00:17
→ ceca: LSD也是在身體允許的狀況下拉長. 03/28 00:17
→ ceca: 但是強度絕大多數都跑z2就好. 03/28 00:18
→ ceca: 強度課的目的最重要是 => 跑步經濟性. 03/28 00:18
→ ceca: 而不是跑快,你重訓有練腿,你通常不會跑太慢. 03/28 00:18
→ ceca: 你只是衝沒幾步就不行了. 03/28 00:18
→ ceca: 也就是馬力很大但油箱很小. 03/28 00:19
→ ceca: 因此你基本上長期的時間都在擴張油箱. 03/28 00:19
→ ceca: 只要擴張油箱,無論你的z2速度,馬配,閾值速度,甚至間歇速度. 03/28 00:19
→ ceca: 全都會上升...你不用練也會上升. 03/28 00:20
→ ceca: 然後跑步訓練一定要預留,不可以"力竭" 03/28 00:20
→ ceca: 我基本上預留30%,例如跑了20公里,我至少可以再跑10公里. 03/28 00:20
→ ceca: 跟重訓要練到腳在抖,手拿乳清還會抖到要溢出來完全不同. 03/28 00:21
→ ceca: 有氧能力是甚麼?微血管密度和粒線體. 03/28 00:22
→ ceca: 這東西很神奇,你只要有練就會成長.. 03/28 00:22
→ ceca: 那你要怎麼最大化成長?就是低強度低負荷長時間的練. 03/28 00:22
→ ceca: 所以低強度和低負荷很重要,他成長更看時間而不是強度. 03/28 00:23
→ ceca: 所以你要維持更長的時間在跑步,而不是跑得很兇猛. 03/28 00:23
→ ceca: 而當你有氧能力更高,你在馬配甚至閾值的時候. 03/28 00:23
→ ceca: 有氧能力可以分擔掉你很多比例的代謝. 03/28 00:23
→ ceca: 你就不容易無氧撞牆,或是身體乳酸廢物代謝沒跟上. 03/28 00:24
→ ceca: 而你本來就練腿,所以你type 2a 2b的肌肉被徵招使用. 03/28 00:24
→ ceca: 雖然它們很耗能,但是有氧能力可以讓這個耗能不會都吃糖元. 03/28 00:24
→ ceca: 這樣你就可以更持久,那你的馬配閾值速度自然上升. 03/28 00:25
→ ceca: 並且你本來就跑得快,你本來就會腿部肌肉徵招. 03/28 00:25
→ ceca: 因為你有練腿. 03/28 00:25
→ ceca: 至於你心心念念的要很操很喘,那個主要是提升vo2max.y 03/28 00:26
→ ceca: 以及乳酸代謝能力. 03/28 00:26
→ ceca: 但其實如果你之前有搞一些HIIT甚麼鬼的. 03/28 00:27
→ ceca: 那你的這兩樣其實相對於有氧能力,應該是超前而不是落後. 03/28 00:27
→ ceca: 所以你還是要先補有氧能力落後的問題會有最大投資報酬解. 03/28 00:27
→ ceca: 我剛開始跑的時候,z2可能只能維持在7:30速. 03/28 00:28
→ ceca: 現在z2大概在5:55~6:00... 03/28 00:28
→ ceca: 三個月. 03/28 00:28
→ ceca: 本來跑6分速一下子就到z4. 03/28 00:28
→ ceca: 現在馬配在5:00~5:40. 03/28 00:28
→ ceca: 大多數時間都在跑z2..喔不小心會超速跨到z3. 03/28 00:29
→ ceca: 和LSD. 03/28 00:29
→ ceca: 跑的距離通常是10km為單位,強度課才會跑5km(含熱身7~8km) 03/28 00:29
→ ceca: 所以都是無腦堆跑量而已. 03/28 00:29
→ ceca: 而堆跑量通常卡的問題更有趣. 03/28 00:30
→ ceca: 是卡經脈肌腱的恢復..和小腿緊繃. 03/28 00:30
→ ceca: 因為運動型態不一樣,跳舞,重訓,都不是長時間重複動作. 03/28 00:30
→ ceca: 並且都是偏向無氧代謝,爆發力,完全控制力 03/28 00:31
→ ceca: 但是跑步是長時間重複動作,LSD一個動作重複2~3小時 03/28 00:31
→ ceca: 那你的經脈肌腱和某些肌肉,就會跟不上你的有氧成長能力. 03/28 00:31
→ ceca: 所以都是圍繞著這些東西的恢復再跑. 03/28 00:32
→ ceca: LSD跑不下去也是因為感覺經脈怪怪的不順,小腿緊繃等. 03/28 00:32
→ ceca: 就不敢跑...該停了. 03/28 00:32
→ ceca: z2也是,一開始連續跑10km跑個三天也是經脈就怪怪的. 03/28 00:33
→ ceca: 那就是該偷懶了. 03/28 00:33
→ ceca: 否則,就是用低強度這樣慢慢跑,堆跑量... 03/28 00:33
→ ceca: 你一直堆,你就一直成長.. 03/28 00:33
→ ceca: 因為你的微血管,粒線體都會增生,你的經脈也會更強健. 03/28 00:34
→ ceca: 讓你本來重訓練腿練出來的快縮肌,有更多發揮的"時間" 03/28 00:34
→ ceca: 另外,健身世界的那一套"有氧"觀念,是有問題的. 03/28 00:39
→ ceca: 說甚麼要HIIT,心率95%,還可以後燃甚麼鬼的. 03/28 00:39
→ ceca: 這是一個極度有問題的理論. 03/28 00:39
→ ceca: 本版上面不是有次閾值跑法,跑次閾值就可以提升Vo2max. 03/28 00:40
→ ceca: 反而在同樣疲勞程度下,塞入更多閾值跑的時間,有更大的效果. 03/28 00:40
→ ceca: 因此,有氧的問題,你還是找有氧運動的相關來看. 03/28 00:40
→ ceca: 不要信健身世界那一套. 03/28 00:40
推 FantasyNova: 樓上可以回文了 03/28 02:12
→ weilawda: 一個月，想太多了。跑就對了，馬拉松至少要二、三年的 03/28 03:14
→ weilawda: 有氧打底 03/28 03:14
推 sn245763: 停滯又怎樣？會像職業選手在賽場上被淘汰，然後失業？ 03/28 04:34
→ sn245763: 你一開始就抱著錯誤心態在從事跑步這件事，所以不管怎麼 03/28 04:36
→ sn245763: 做都充滿挫折。 03/28 04:36
推 sn245763: 像你我這樣雙腿正常的鄉民，享受跑步過程就好，而不是被 03/28 04:39
→ sn245763: 成績綁架，讓跑步變成焦慮的源頭。 03/28 04:39