Re: [問題] 跑步時間不多，可以跑到6分速嗎？

[iPodmilk (糞傳媒創辦人)]

※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言：
: 我想我的跑步要暫時休息了
: 昨天跑步因為胸悶手腳無力
: 到醫院急診
: 醫生說我的冠狀動脈狹窄
: 造成胸悶
: 要開始吃藥
: 想不到我得到冠心病
: 真的不知道為什麼我會遇到這個問題
: 是因為應酬喝酒？
: 或者是因為過度訓練？
: 真是非常感慨
: 大家有像我一樣的經驗嗎
: 以後還能夠追求速度嗎


糊裡糊塗一年半後
繼續跑了起來
終於破了六分速
https://i.mopix.cc/CezLoz.jpg
9月份準備參加一場半馬
11月份再一場
請問大家如果七分速想跑完半馬
有沒有什麼先行指標要先達到的




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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1781012153.A.054.html
推 cloudeda: 你這5K配速完全沒問題了，記得賽前至少跑兩趟12K，剩下
→ cloudeda: 的就交給比賽時的亢奮就可以順順跑完了！
推 jimmyfk: 不是已經在服藥? 為何還要挑戰半馬呢? 中距離跑一跑就好
→ ceca: @@...
→ ceca: 無腦堆跑量..!!
→ ceca: 一星期七天,5天跑z2一天跑LSD...搞定!!
→ ceca: 跑慢一點喔,都用z1和z2交界去跑就好.
→ ceca: 重點放在你感覺腳會不會刺痛會不會怪怪有沒有不舒服.
→ ceca: 然後單次把距離或是時間拉長比跑更快重要.
→ ceca: 也就是你日常與其5km去拚6分速,不如用七分速拉長到跑10km
→ ceca: 你是跑馬拉松又不是跑400公尺衝刺..XD.
→ ceca: 七分速,堆跑量,粒線體數量和微血管密度拉高就可以完賽了.
→ ceca: 只要注意因為有些跑資會造成腳部受傷壓力過大幹嘛.
→ ceca: 真的要注意的反而是這邊,要優化跑資讓自己跑得更舒服不受傷.
→ ceca: 然後有甚麼痛啊,不順阿,就要安排休息或是減量.
→ ceca: 千萬不要咬牙跟傷痛拚了...又不是跑了給你一千萬獎金.
→ ceca: 燃燒運動壽命去拚一時的雄心壯志?
→ ceca: 一痛就縮,一不舒服就唉就對了..
→ ceca: 而這些痛啊或是壓力過大阿,通常在你拉長距離後也容易產生.
→ ceca: 所以你再擴大跑量和拉長單次距離的時候,剛好修正跑資.
→ iPodmilk: 去看兩三個醫生，結果應該是沒事，就繼續跑了
→ iPodmilk: 感謝樓上的朋友，你們的意見我聽到了
→ ceca: 跑半馬不會撞到甚麼肌醣元耗盡問題.
→ ceca: 撞到的問題大概就是1.跑太快身體保護機制.
→ ceca: 2.身體硬件,肌肉經脈筋膜在長距離下受不了.
→ ceca: 而1在你透過堆跑量和LSD的狀況下,有氧代謝能力提升.
→ ceca: 你又不是要拚成績,所以只要有氧能力有夠,你用z2甚至z1~z2邊
→ ceca: 去跑就完賽了.
→ ceca: 2的話就是,你透過單次拉長距離和LSD去回看你的硬件.
→ ceca: 然後哪裡不足補哪裡,哪裡有問題修正哪裡.
→ ceca: 阿你在追求5km速度意義不大,那個很多在混養甚至z4以上.
→ ceca: 然後大量動用type2b肌纖維..
→ ceca: 半馬還不至於你的慢縮肌都操到沒力讓type2b大量參與.
→ ceca: 尤其你還是完賽為主,不是拚成績(用馬配或是略低於LT2去跑)
→ ceca: 那你主要就是慢縮肌跑全部.
→ ceca: 那...慢縮肌..你就維持在z1~z2強度練,訓練比重最重阿.
→ ceca: 你一跑快,白肌就跑進來了,疲勞度又高..
→ ceca: so..就涼涼的跑,看風景,跑過飲料店順便買飲料.
→ ceca: 讓身體一直處於z1~z2區間,而肌肉也適應持續跑1x公里的感覺.
→ ceca: 這樣你到時後就涼涼完賽了
→ ceca: 更久以後,你跑20km以下的LSD,都可以涼涼的跑,沒特別壓力.
→ ceca: 要知道,跑累有幾種,1.慢縮肌累 2.神經系統累 3.快縮肌累.
→ ceca: 你跑5km用比較快的速度,通常是神經系統或是白肌累.
→ ceca: 反而你慢縮肌可能剛鍛鍊到而已..你就不行了.
→ ceca: 然後隔天有明顯疲勞,因為神經疲勞還沒恢復.
→ ceca: 那你明天慢縮肌又沒練到甚麼\.
→ ceca: 然後你就一直處於疲勞扣打都花在鍛鍊乳酸代謝?粒線體長度?
→ ceca: 但實際支撐你跑長距離最大部分的"有氧代謝"和"慢縮肌能力"
→ ceca: 你訓練的比重並不高...
→ ceca: 那到時候你半馬又不是用6分速去跑..你反過來要依賴有氧和慢
→ ceca: 這樣不就繞遠路去了.
→ ceca: 另外一點,以中長距離而言,無氧能力是疊在有氧上面.
→ ceca: 也就是,例如你的代謝可以支撐你用6分速去跑半碼
→ ceca: 或是用5分速去跑10km.
→ ceca: 而你都不練無氧,你的無氧能力都只是維持都不提升.
→ ceca: 但你有氧能力提升,例如本來z2跑6:30提升到6:00.,
→ ceca: 你會發現,你可以用5:30的速度去跑半碼,10km可以跑到4:40.
→ ceca: 因為無氧是疊在有氧上面,有氧一提升,上面整個推上去.
→ ceca: 直到,跑馬拉松後半段,肌醣元耗盡,慢縮肌罷工..XD
→ ceca: 這時候type2b快縮肌下來接手...
→ ceca: 這時候就是另外一個故事..
→ ceca: 當然有些天分慢縮肌比例特別高的,他這個會拖延到很後面.
→ ceca: 因此他不用特別操他的type2b,就可以跑出驚人成績.
→ ceca: 但如果你反過來快縮肌比較多,你就要各種把type2b肌肉.
→ ceca: 練出更多粒線體,微血管密度,代謝能力,讓他功能更接近慢縮肌.
→ ceca: 這就會造成兩種不同天賦的人需要不同的課表去練.
→ ceca: 但這是全馬的故事,半馬又目標是完賽不用管這個.
→ ceca: 你就狂練你的慢縮肌,就可以涼涼完賽了.
→ ceca: 而慢縮肌就是讓自己更多時間處在z1~z2區間+更長的距離.
→ iPodmilk: 謝謝ceca大 跑步真是一個很深的學問
推 wa60121: 加油！！
推 yur: 7月8月時多跑一點長距離，15-18k，慢一點沒關係，想辦法跑完
→ yur: ，讓身體熟悉長距離長時間跑步的感覺，也順便練習補水補碳的
→ yur: 策略
推 chichi32: 可以啦為了跑半馬還好，全馬就真的是極限運動
推 luckyhai: 12 14 16 18k都跑過至少一次 跑+走不用全程跑 但要跑完
→ luckyhai: 天氣熱補給一定要到位 加油
→ luckyhai: 如果不舒服或哪裡痛不要勉強 直接跳車 不受傷才能常常跑
推 pb1101: 一週一次的lsd蠻重要的
推 TEAJA: 如果只以7分速完賽這個目標的話 賽前2週跑一個15公里的長距
→ TEAJA: 離 前3公里強度有氧 你的馬配+30秒 後面15公里用馬配跑完
→ TEAJA: 差不多就具備用這個配速完成半馬的能力
推 pm2001: 半馬隨便跑隨便有啦
推 philip571: 看起來七分速沒什麼問題，搞不好還能考慮用六分半以內
→ philip571: 當目標
→ philip571: 不過還是要循序漸進測試，不要只在比賽才拼
推 pm2001: 九月才跑 自己找個時間跑一遍不就知道了
推 Xenogamer: 6分速里程稍微疊一下很自然就達到了 5分速下才是門檻
推 newgogoTT: 跑步時間不多，那每一兩週，就要有一次高強度有氧的課
→ newgogoTT: 表，以會跑到會上氣不接下氣的速度跑幾分鐘，組間休息
→ newgogoTT: 同樣的時間，跑個幾輪間歇，幾個月後，速度自然就會上
→ newgogoTT: 來了。
推 s8451484514: 一個禮拜一次長距離
→ s8451484514: 從12 、14、16，最後18就差不多了