→ fxck20202021: 有熱身跑嗎？熱身很重要。神經還沒啟動就衝後面會爆 06/27 11:20
算沒有呢 拉筋拉完就跑了
→ fxck20202021: 但整篇看下來我覺得還是練z2比較實際 06/27 11:20
→ fxck20202021: 慢慢來比較快 06/27 11:21
謝謝
推 Mugiwara: 輕鬆跑 長距離 間歇跑 輪流跑 06/27 11:23
謝謝
※ 編輯: oswiecim (111.248.221.42 臺灣), 06/27/2026 11:29:47
推 l512556: 讓ChatGPT開課表，把狀況跟他說 06/27 12:01
推 megatron0963: 如果是5K測驗的話配速應該都蠻平均，最後有力再衝 06/27 12:13
→ megatron0963: 就好。如果是指要增加整體時間的話，Z2跟間歇多練 06/27 12:13
→ megatron0963: 就好 06/27 12:13
推 luismars: 看是覺得氣上不來還是變殭屍；沒氣就加練低強度長距離， 06/27 12:20
→ luismars: 沒力就（各種）深蹲、跳繩、短衝。 06/27 12:20
推 luckyhai: 肌力訓練+低強度6~6:30長距離+偶爾5分速間歇體驗速度感 06/27 12:23
推 ms10082: Z2多跑，跑的時間一長，會很有感。 06/27 12:33
推 yur: 菜就多練！我也很菜XD 06/27 13:35
推 zteboom46: 提升速度試試看短間歇(200m300m400m)，不過看你的狀況 06/27 13:44
→ zteboom46: 我是建議先打有氧底把跑動距離拉長，速度現階段不是很 06/27 13:45
→ zteboom46: 重要。 06/27 13:45
推 iceking: 沒有捷徑 練久就可以跑快了. 練習要包含8成輕鬆跑練有氧, 06/27 13:54
→ iceking: 2成間歇+乳酸閾值跑練最大攝氧量+清除乳酸能力. 06/27 13:54
推 tim0821: 有氧底子不足，不想花時間跑Z2，就拉長休息時間，等適應 06/27 14:11
→ tim0821: 之後，休息時間再慢慢縮短成你現在的狀態。 06/27 14:11
→ tim0821: 或者維持配速，但是拆成更多段跑步。版上有單乳酸閾值訓 06/27 14:17
→ tim0821: 練可以參考，滿適合5公里左右的訓練 06/27 14:17
推 rinkai: 同樣問題，想知道大概多久才會有進步... 06/27 19:20
→ rinkai: 之前換新鞋突然zone2快了1分鐘，有一次穿舊鞋結果跟之前一 06/27 19:21
→ rinkai: 樣的速度，覺得根本沒進步 06/27 19:21
推 gabriel: 拉長距離 慢慢跑...過陣子你就發現5K變快了 06/27 19:38
推 megatron0963: 市民跑者，25年11月開始練跑，12月亂測5K-28分多， 06/27 22:43
→ megatron0963: 26年6月測5Kpb23:14。供參考 06/27 22:43
推 megatron0963: 我是跑半馬訓練，如果專跑5K課表的話進步應該會更 06/27 23:39
→ megatron0963: 快 06/27 23:39
→ loserloser: 無腦堆跑量一定會進步 06/28 10:48
推 tim0821: 換新鞋zone2 突然進步有很多原因，我以前足弓塌陷，換了 06/28 11:50
→ tim0821: 支撐系的鞋也會突然進步。後來加入肌力訓練，不穿支撐鞋 06/28 11:50
→ tim0821: 也能跑出一樣配速，依個人經驗，有可能是跑步結構上有瑕 06/28 11:50
→ tim0821: 疵，導致換鞋之後跑步經濟性變好了。 06/28 11:50
→ tim0821: 可以比較一下新舊鞋的設計差異，可能更好針對你的弱點強 06/28 11:50
→ tim0821: 化 06/28 11:50
推 rinkai: 原來如此 06/28 12:21
推 afa5644ti: 有沒有可能是你本來就跑很快，你應該是要放慢速度不是 06/28 14:32
→ afa5644ti: 加快 06/28 14:32
推 afa5644ti: 我日常跑都630上下 ，但是10k可以配到440沒問題 06/28 14:35
→ chaoskyuriop: 看你狀況510就是LT2 可以先練530配速然後拉長到4K 06/29 09:53
→ chaoskyuriop: 增加清除乳酸的效率 這樣你回頭跑3K 就會發現速度 06/29 09:53
→ chaoskyuriop: 自然上去了 06/29 09:53
推 prodd: 個人建議不跑間歇的話就跑漸速跑，很快就可以拉高Vo2Max 06/29 10:01
推 qp7281: 本來就均速比較輕鬆，跑快10-20秒需要的能力比你想的還多 06/29 11:09
→ qp7281: ，不是其中1K慢10秒，其他1K就能快10秒來交換 06/29 11:09
→ KAPOW: 如果時間只夠跑5K，慢慢提升均速就好 06/29 12:33