Re: [問題] 年底初馬請益

[ji394vul3nn (夜夜)]

兄弟 聽我一句勸 不要這麼練
因為一定會受傷的......
你如果只是想完賽的話
平常跑10k zone2 週末跑15-20k LSD就好
因為長跑的訓練真的跟一般運動不太一樣
需要花很長的時間讓身體去適應去習慣
不然身體很容易負荷不了的 而且受傷前幾乎沒有徵兆
一旦受傷就會持續很久都不會好 至少都要1-3個月
為什麼我會知道呢 因為我就是這樣....
去年9月開始訓練 1/11比渣打馬
按這教練給的課表訓練間歇 節奏 LSD都有
一開始都好好的 10k測試可以跑到40分鐘心率大概178
LSD 5:30速 心率大概145-150左右
Garmin預測可以跑進330 沒問題
教練也說沒啥問題 結果11月就受傷了
後面就不用說了 休息了1個多月
賽前3天才又跑10k測試 結果6:30速 心率150...
前面的訓練完全白費
雖然最後還是跑走結好順利完賽了...
但其實現在想想根本不需要練那麼累
只要跑跑z2就好 跑量也不要太多
我的建議是至少你的身體先習慣跑步1年再開始跑課表
反正對一般人來說成績本來就不可能多快
就算跑進300又怎樣 身體健康才是最重要的
最後附上渣打馬拉桑獎牌
https://i.imgur.com/z2VplH9.jpeg
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推 ms10082: 2026的渣打，是馬拉桑不是馬拉松。
→ ji394vul3nn: 對啊 也是很特別的一次經驗哈哈哈哈
推 Ithinkthink: 推這篇,我剛開始跑也是這樣,然後快2年還沒完全好
→ Ithinkthink: 一開始也覺得進步神速,然後就掛了
推 on32: 推阿 練快的真的容易受傷 受傷完又退步 等於沒進步
推 ceca: 這就是我覺得,在重要關卡之前,全馬都用zone2跑就好的想法.
→ ceca: 比賽只是認證zone2的速度能力.
→ ceca: 直到重點關卡要闖關再來跑馬配.
→ ceca: 平時重點都在"提升zone2速度"..XD
→ ceca: 但是還是覺得,最大壓力還是在30km以後..
→ ji394vul3nn: 我1/11跑完一直到現在還沒開始跑步….. 因為有時候
→ ji394vul3nn: 膝蓋還是不舒服 導致我現在也不太敢深蹲
→ ceca: 有沒有辦法練到,用zone2跑全馬感覺跟跑半馬差不多阿
→ ji394vul3nn: 我覺得很難 除非你真的練很久 普通人 應該要花好幾
→ ji394vul3nn: 年 因為你後半段心率一定會上去的即使妳速度一樣
→ ji394vul3nn: 所以也不算z2了
→ ceca: 主要是腿部肌肉疲勞感...
→ ceca: 心肺都還好,那個疲勞感(但也可能跟代謝有關)很煩.
→ ji394vul3nn: 那可能要多練一些腿部肌肉了 也是很花時間
→ ceca: 有辦法解都是好辦法..重訓ok..XD..有轟菌.
→ ceca: 不過跑步都不太敢上重量,現在都自體重.
→ ceca: 靠牆蹲,徒手深蹲,臀推,大概這三個,兩三天輪一個做3組.
→ ceca: 但是如果做太多,隔天又影響跑步,也很煩..XD
推 on32: 結論就是要慢慢練 沒辦法速成法
→ ji394vul3nn: 真的只能慢慢來 長跑對身體的負荷真的太大了
→ ceca: 我目前是打算至少zone2跑馬跑個兩年,把腿部耐受力練起來.
→ ceca: 不然腿部疲勞得時候跑起來也很緊張,很害怕受傷..QQ
→ ceca: 但這個耐受力感覺進步好曼.
推 jimmyfk: z2要練到配速530, 10k差不多要有40分台的能力.
推 ceca: Ai估應該45左右..不過我沒測過,我通常10KM閾值跑大概跑50分.
→ ceca: 不過似乎不是速度儲備的問題,因為我沒啥再跑閾值..XD
→ ji394vul3nn: 沒辦法啊 現代人的身體真的退化太多了 加上年紀大
→ ji394vul3nn: 了哈哈哈哈哈
→ jimmyfk: 重訓練的肌肉, 很難轉換到跑步, 跑步是長時間衝擊不一樣
→ ceca: 聽說可以靠閾值跑,把type2b的粒線體和微血管密度增加.
→ ceca: 不過我已經停止負重阻力訓練練腿好一段時間了..XD
→ ceca: 都轉成跑步的自體重重訓.
→ ceca: 滿心都在煩惱30KM後的腿部耐力問題
→ ceca: 到處找藥方..XD
推 hydeless: 你不跑閾值速耐力就低，速耐力低天花板就不高，天花板
→ hydeless: 不高你Zone 2保速的能力就弱，除非你後程一路降到八分速
→ hydeless: 或走路
→ ceca: 有跑亞索800.
→ ceca: 想說還沒進賽季,就間歇+LSD..閾值大概兩星期跑一次.
→ ceca: 亞索大概4:2x 10趟,修3:30.
→ ceca: 想說他好像也有刺激速耐力和乳酸代謝的功能..XD
→ ceca: 所以閾值跑就很偷懶.
→ ceca: 不過沒跑閾值會跑個5:3x的10km取代..涼涼的跑這樣.
→ ceca: 跑閾值感覺好累..XD...逃避逃避.
→ ceca: 外加一星期 間歇+閾值+LSD...感覺疲勞無法完全恢復.
→ ceca: 再加上自體重的重訓(所以通常一次就一個動作3組)
→ ceca: 腿部肌肉疲勞也常常無法完全消除.
推 yur: 也有人都不跑間歇的，我也想減少間歇，避免受傷更重要
→ ceca: 感覺這樣跑兩個月應該又會運動過量要去整索掛感冒..
推 hydeless: 歡迎加入NSM，NSM大法好，一週三練假的閾值間歇，包你以
→ hydeless: 後都不會怕長間歇跟閾值
→ ceca: 其實5:20~5:30就是次閾值間歇的配速XD..
→ ceca: 所以有在考慮把次閾值間歇改成2.5km 5趟,中間休1~2分鐘.
→ ceca: 速度拉到5:20...
→ ceca: 而不是本來的5:30左右直接幹10km.
→ ceca: 至於為啥是2.5..那是因為美術館一圈就2.5..補給放定點.
推 hydeless: 拉到2.5公里只會讓你更不想跑而已XD
→ ceca: 還沒試過...不過5:20跑10km壓力倒是也還好.
→ ceca: 不過五趟要跑看看還不知道感覺會怎樣XD
→ ceca: 還是等下來跑看看好了..XD..
推 yur: 以我的經驗，全馬訓練是不用跑很快，畢竟我們不需要跑精英跑
→ yur: 者的課表，一般人的訓練重點就是習慣長時間+長距離的運動，然
→ yur: 後多久要補水、電解質、能量膠就自己先想好，沒有很難
→ ceca: 對阿所以我也在想,強度課留一個就好,疲勞給LSD.
→ ceca: 夏天太熱,目前都是跑步機,本來2小時現在擴充到3小時.
→ ceca: 但還是感覺30km後很不安..
推 yur: 我的意思是，30公里跑不完的話，想辦法一次跑2小時20-30分，
→ yur: 次數多的話，身體習慣了，全馬就比較穩
→ ceca: 應該不是跑不完,而是配速無法維持會掉速.
→ ceca: 會突然腳很疲勞速度掉到六分多甚至逼近七分.
→ ceca: 這問題超煩..XD
→ ceca: 而且很痛苦..QQ
推 poyenlee: 推 感謝分享
推 on32: C大好像說自己才30歲 那超年輕 VO2應該很高
→ on32: 不像我這中年老人4X VO2超低 只能慢慢練
推 ceca: 俺45了
推 yur: 這裡應該是男C組 男丙組最多了XD 我也是
推 isohera: 聽不進去的啦，沒受傷都以為自己世界勇
→ isohera: 我52歲，該看破都看破了
推 on32: 原來C大45 那這樣體能很強 慢慢練就好
推 ceca: 我社群上面跑步的真的都是男C男丙..XD...
推 Radiomir: 我目標較小,10k 80歲6分速,70歲530,60歲5分速,50歲430.
推 ceca: 不就林大哥,80歲,三天兩頭6分速10km 月跑量350~380.
→ ceca: 最常出沒地點=>台北河濱
推 on32: 我也看破都跑8-9分輕鬆跑就好
推 Mugiwara: NSM大法是什麼
推 geoway: Norwegian Singles Method，簡單說就是次閾值
→ geoway: 強度比閾值跑低，恢復比較快，所以可以一周多練
推 hydeless: 但關鍵是隔天的輕鬆跑要真的慢，恢復才夠，很多人就是
→ hydeless: 不想跑那該死的Zone 1.5才練不下去的
推 hydeless: 不管是練1k x 10 還是 800m X12最後一趟你都要覺得好像
→ hydeless: 還能跑個三四趟的感覺才對，一週七天的課表全部要感覺
→ hydeless: 輕輕鬆鬆，才算有練到
推 iceking: 我練法都滿佛系, 一週三練, 平日兩練都z2輕鬆跑. 週末就
→ iceking: 是強度課, 現在夏天大多跑間歇, 會從400 800慢慢拉到2K 3
→ iceking: K, 隨距離拉長, 速度越來越慢. 賽季前就轉成LSD, 至於閾
→ iceking: 值就偶爾跑一下10K當測試. 不過3K的長間歇也差不多是閾值
→ iceking: 跑速度就是了. 這樣練絕對很多恢復時間, 初期也是有些不
→ iceking: 舒服的時候, 一開始比賽完也會要休很久, 但跑2-3年下來,
→ iceking: 肌力有慢慢建立, 現在雙腳都健康無傷. 備註, 我月跑量最
→ iceking: 多就100, 但只跑半馬而已.
推 s903558: 台灣人從小到大全科補習還不夠 現在連成年了跑個步都要
→ s903558: 報跑班吃課表
→ s903558: 到底是有多怕輸還是多想贏？競爭心那麼強就不要來跑半馬
→ s903558: 全馬 因為這運動本質就不是要你跑得快而是跑得長
推 jyekid: 競爭心沒那麼強的就公園慢跑就好 既然都是競技賽事了也花
→ jyekid: 錢報名 當然是跑得長又要跑得快
推 hydeless: 你參加的又不是耐力賽，距離都是固定的，當然是比誰跑得
→ hydeless: 快，或是比上一次的自己跑得快，說本質是跑的長的人邏
→ hydeless: 輯有問題嗎？
推 Mugiwara: 都報名競技比賽了，當然是課表跑好跑滿
推 megatron0963: 都要跑了，當然是學好學滿，這叫學習，是一種態度
→ megatron0963: ，你想隨便跑是你家的事，不用去詆毀想學習的人
推 ceca: 其實,我是先被鬼附身,報名馬拉松(半馬),才開始跑步的
→ ceca: 所以我跑步就是為了跑馬拉松..XD
→ ceca: 那時候有人找某人去當工作人員.
→ ceca: 我被鬼附身跟他說,你去當工作人員我就報名去跑.
→ ceca: 結果他沒去當工作人員,但我把半馬給跑了...
→ ceca: 還好那時候找他的是全統半馬,不是全馬賽.
→ ceca: 不然四個月根本不可能跑完.XD
推 fatjay: 如果我是只想跑完的話我乾脆不跑了 太無聊
推 qp7281: 跑課表不就是要用最小的成本完成全馬的方法嗎？不然瞎跑
→ qp7281: 比較能完成跑得遠的目標？
推 isohera: 課表對有堆量的人是良藥，對沒堆量的人是毒藥
→ isohera: 當事人只想速成那就隨他吧，腳是他的
→ haloducks: 你就是沒基礎跑量，才會受傷…
推 geoway: 跑班或跑團我覺得主要是交誼性質吧，認識一些志同道合
→ geoway: 的朋友，在這個運動領域中可能可以走得長久一些
推 ust: 推一下
推 prodd: 不要迷信間歇！我不跑光堆跑量一樣可以330
推 hydeless: 間歇也不是只有最大攝氧間歇，閾值間歇很有用的
推 yur: 330以一般人來講，5分速跑完沒有爬山的全馬不算太難吧
推 hydeless: 如果年紀40+跑齡只有一兩年沒有跑課表沒有其他運動基礎
→ hydeless: ，要勻速五分速是很困難的
推 ceca: 間歇應該是拉速度..
→ ceca: 速度儲備購後成績靠速奈,練節奏閾值.
→ ceca: 好像是這樣.
→ ceca: 要拚成績進賽季疲勞度很高好像都是放棄間歇跑節奏跑.
→ ceca: 非賽季就跑頭尾,間歇和有氧耐力,拉速度.
→ ceca: 用10km比賽成績做基準,低於10~15秒是目標馬配.
→ ceca: 如果目標馬配速度已經達到比賽配速計畫.
→ ceca: 就狂戀節奏把這個配速練到巡航20km還可以穩定和不很操.
→ ceca: 聽說是這樣判斷的...@@a
推 yur: 我是亂練一通，管他什麼課表，我想怎麼跑就怎這麼跑
→ ceca: 不過練長間歇也會拉升速耐力和乳酸清除能力.
→ ceca: 而跑閾值跑節奏,也會提升速度..
→ ceca: 只是效果沒直接跑另外一種那麼強..
→ ceca: 愛怎樣跑就怎樣跑..這就是更高的境界,不備比賽綁架..XD
推 yur: 現在跑的內容差不多是爬坡、10k節奏、30k長距離，間歇就可有
→ yur: 可無，會有什麼效果就隨便了
→ yur: https://i.mopix.cc/OZ3EbU.jpg
→ ceca: 不過你這樣不就都有練到了..@@a
→ ceca: 經典課表 間歇 閾值 LSD...中間穿插恢復跑和日常有氧跑..@@a
→ ceca: 不就成了經典課表..@@a
→ ceca: 另外這好像就是亞鎖八百的奧義.
→ ceca: 亞鎖800主要是看速度能力.
→ ceca: 不過長間歇的速度能力會包含一定的速耐力和閾值條件.
→ ceca: 因此如果亞索800例如可以跑到3:30..
→ ceca: 代表全馬330的速度能力達標..
→ ceca: 之後要狂練的就是速耐力,把比賽速度練到可以稱跑完全馬.
→ ceca: 至於有氧能力則是一切的地基.
→ ceca: 沒有有氧能力,亞索10趟頂不住,沒有有氧能力,速耐力練不起來.
→ ceca: 但是亞索10趟可以直接考驗有氧能力.
→ ceca: 所以亞索800的指標價值就很高..XD
→ ceca: 亞索800達標,後面就是無止盡的節奏跑.
→ ceca: 整體好像是這樣一回事..
→ ceca: 先突破速度,基準通常是10km比賽速度.
→ ceca: 亞索800則是更容易並且低負荷的10km比賽速度的取代版本.
→ ceca: 再去練目標速度的維持...
→ ceca: 非賽季28原則,2成間歇,8成有氧跑.
→ ceca: 聽說就是最好的提升速度的搭配...
→ ceca: 畢竟例如周跑量50,那你配給速度就10..
→ ceca: 亞索800下去就8公里了,你剩2km扣打可以給別的.
→ ceca: 而例如你尾段加速之類的跑個馬配,2公里就乾了.
→ ceca: 而40給有氧耐力,就要押在zone1~zone2.
→ ceca: 當然也有例如400*10間歇+5km閾值跑..
→ ceca: 而細節好像就看自己需要甚麼才去練甚麼.
→ ceca: 但是好像到賽季要拚全力成績,tampo很多人會提到30%.
→ ceca: 也就是瘋狂的堆速耐力,把速度和有氧能力結合練出比賽的能力.
→ ceca: 這時候就不再28原則.
→ ceca: 不過以上這一切,都沒考慮到一個東西.
→ ceca: 那就是腳的耐受度,包含肌耐力和結締組織的抗損耗能力.
→ ceca: 而這東西又是進步最慢的..!!
→ ceca: 這也是我一段時間內都不打算用力跑全馬的主因.
→ ceca: 要給這些東西成長茁壯...需要很多時間.
→ ceca: 不然跑到腳炸掉會很冏..
→ ceca: 但是這些訓練似乎,大家不是很愛討論..XD
→ ceca: 對老跑者而言比較沒有這種煩惱.
→ ceca: 但對其他運動轉過來的,這是最大的障礙.
→ ceca: 畢竟運動型態使用的肌群不一樣,尤其結締組織.
→ ceca: 所以在跑步的時候其他運動使用較少的尤其結締組織.
→ ceca: 他們會相對很薄弱脆弱..但是體能有其他運動底子很快就往前跑
→ ceca: 催下去就炸掉.
→ ceca: 因此感覺要乖乖給他成長,然後到處去找各種密集.
→ ceca: 有沒有可以加速這些東西變強的辦法(包含重訓)
推 yur: 7月底我練了一次800x10，結果第9趟腿有點拉到，所以現在要讓
→ yur: 腿比較舒服才會去練間歇，這裡的中年大叔跑友都要注意，要避
→ yur: 免跑到受傷QQ
→ ceca: 之前也很害怕間歇,後來發現好像是說.
→ ceca: 用10km的配速+10~15s,亞索的話心率最後剛好頂到zone4~5界線
→ ceca: 最後幾趟頂到就好,配速高於閾值10~15就好.
→ ceca: 不要開小宇宙全力跑到盡全力.
→ ceca: 會有安全+收益和恢復最佳解.
→ ceca: 之前間歇卯起來沖全力,結果蹠骨腫起來..
推 kobana: 烏龜的個人經驗，如果目標是臺北馬完賽，月跑量大概是盡量
→ kobana: 要求自己要有150，平日一天10k，週末練長距離，長距離盡量
→ kobana: 練到半馬以上，最後前幾週要跑一次30-32K。長距離練習遠比
→ kobana: 堆跑量重要。
→ ceca: 後來說法是,長跑一概都是主練type2b快縮肌,不練type2a.
→ ceca: 但卯起來火力全開爆發小宇宙會大量錚昭type2a.
→ ceca: 但跑馬拉松那些肌肉不會使用.
→ ceca: 所以要抓到剛好主徵招type2b肌纖維.
→ ceca: 因此用心率看就是不要破zone5的一半.
→ ceca: 例如zone5是190~200,那就不要破195.
→ ceca: 上去會啟動ATP-PC系統並且大量錚昭type2a快縮肌.
→ ceca: 而那個型態需要極強的腿部剛性,不然會有各種受傷.
→ ceca: 而速耐力就是把間歇練出來的type2b肌纖維.
→ ceca: 擴大它們的粒線體數量,維血館數量,以及乳酸進出血管的酶.
→ ceca: Type2b肌纖維可塑性很高,可以讓他像2a力量爆發,也可以像曼縮
→ ceca: 長跑要把他們練得更像慢縮肌外.
→ ceca: 當他粒線體無法處裡的乳酸,會透過血管送到慢縮肌和心臟.
→ ceca: 讓慢縮肌和心臟的粒線體幫忙處理.
→ ceca: 中間運輸乳酸和進出的酶和介質,也是跑tempo訓練.
→ ceca: 所以看那些健美的轉來跑步,其實速度都滿快的.
→ ceca: 因為它們健美主type2b肌肥大.
→ ceca: 但它們要補大量的有氧底子以及把肥大的type2b轉化成類慢縮肌
→ ceca: 再加上體重過重.
→ ceca: 但也因此,這種型態衝很快,是最容易受傷型.
→ ceca: 健美很多東西不練,例如...前脛肌..XD
→ ceca: 足底筋膜更是脆弱.
→ ceca: 身體充滿爆發力,衝一衝就炸掉
推 hydeless: 我是健身跟籃球轉過來的，只能說速度不等於速耐力
推 hydeless: 很多人健身跨過來的仗著年輕其實沒練多久就10k破40了，
→ hydeless: 但後面就…
推 yur: 剛剛還是練了400x10間歇，但是沒有盡全力衝，平均90-92秒已經
→ yur: 足夠電跑團的新手了
推 yur: 我每次間歇都會練不一樣的，所以下次就是長間歇了，一週一次
→ yur: 就好
推 hdw: 我爛爛的練，想想也是救了自己~~~
→ hdw: 最早是踢足球，本來就有在跑，當兵就習慣跑3K..
→ hdw: 會在公園跟路人亂拚XD~~~幸好只有3K亂練也不會怎樣
→ hdw: 後來漸漸跑5K，結果發現真的有在跑步的都是半馬全馬
→ hdw: 被同事一句能跑5K就能跑半馬拐去~~~
推 hdw: 後來訓練就改8~10K在練，一開始真的都亂跑~~專跑灰區XD
→ hdw: 幸好沒跑太快，進步慢了點而已